这类食品很能防癌，你吃够了没？

本文转自：北京青年报

来自GLOBOCAN数据库的数据显示，2020年全球癌症新发病例近1930万例，死亡人数为1000万。新发病例最高的癌症为乳腺癌，其次是肺癌、结直肠癌、前列腺癌和胃癌。而这些癌症也是导致因患癌死亡的主要原因。

要想远离癌症，单就饮食而言，有什么小偏方吗？

首先声明，没有任何一种单一的食物可以超越健康均衡饮食及生活方式，为我们撑起防癌保护伞。因此，任何在防癌领域功效“突出”的食物，其工作效能的发挥，都是以团队战绩为大基础的。

在均衡健康饮食+适度运动+不熬夜的大前提下，确实有一类食品，被医学界和营养学界发现具有降低某些癌症风险的特殊能力。这类食品，就是大豆制品。并且，其中效果最突出的是豆腐与豆浆！

最近的研究表明

豆类制品可显著降低癌症风险

今年3月发表在《营养学》杂志上的一篇来自中国团队的荟萃分析研究，共纳入52项豆制品消费研究（包括17项队列研究和35项疾病对照研究），基于44932个病例及861372名参与者，对摄入豆制品与癌症风险之间的关联度，以及豆制品所发挥作用的剂量反应关系进行了分析。结果发现：

大量摄入豆腐、豆浆类豆制品，可以显著降低癌症风险；豆腐、豆浆、总豆制品量，分别能将癌症风险降低22%、25%、31%；

每天增加54克上述豆制品，癌症风险可降低11%；

每天增加100克上述豆制品，癌症风险可降低23%；

每天增加150克上述豆制品，癌症风险可降低35%；

每天多吃61克豆腐，癌症风险可降低12%；

每天多喝23克豆浆，癌症风险可降低28%；

其他发酵类大豆产品（大豆酱、味噌汤、纳豆）与癌症风险之间存在关联的证据尚不足。

为何大豆抗癌这么厉害？

含有植物雌激素异黄酮

因为它们拥有植物雌激素：异黄酮！异黄酮是让大豆制品有抗癌神功的根本原因。大豆异黄酮又被称为“植物雌激素”，在结构和功能上与雌激素相似，它与雌激素之间存在潜在的协同效应（互帮互助），可通过结合雌激素受体(ERs)发挥雌激素效应，通过雌激素信号通路中的雌激素依赖机制来预防癌症。简单总结就是：发挥雌激素的益处，但没有雌激素副作用。

大豆制品能击退所有癌症吗？

目前主要集中在消化道和妇科癌症

大豆制品的抗癌作用并不能覆盖全部癌种。目前证据相对集中在消化道癌症（主要是胃癌）及妇科癌症（主要是乳腺癌）。

其实，大豆不仅有异黄酮这一神器，还能为我们提供优质的植物蛋白质及膳食纤维。而豆腐和豆腐干同时含有较大含量的钙元素，对于骨骼健康及对抗肿瘤也有益处。大豆所含的不饱和脂肪酸，有益于心血管健康。这也是为何咱们国家的膳食指南提倡大家经常吃豆制品的原因。

不同年龄的人

推荐每周摄入多少大豆？

具体建议如下：

膳食指南推荐摄入量

7-12月龄婴儿：1岁以内，在辅食中引入豆类；

13-24月龄幼儿：豆类是优质蛋白质的补充来源；

2-3岁儿童，每周吃35-105克大豆；

4-13岁儿童，每周吃105克大豆；

14岁以上青少年与成人，每周吃105-175克大豆；

65岁以上老人，每周吃105克大豆。

以上克重，为大豆的生重。

另外，悄悄告诉想要减肥的小伙伴们：用一些非油炸豆制品替代肉类，是可以帮助你们增加饱腹感和早日实现减重目标的。

文/刘遂谦（科普工作者、临床营养师、中国营养学会会员）