“增豆”饮食新风尚，教你吃出健康来！

今天我们邀请到无锡市疾病预防控制中心副研究员刘萍为大家科普营养健康知识，帮助大家开启健康的饮食搭配。

全民营养周

2024年全民营养周宣传主题为“奶豆添营养，少油更健康”倡导减油、增豆、加奶理念，引导居民合理搭配日常膳食，养成良好饮食习惯。

健康饮食科学“增豆”

大豆及其制品种类多样、营养丰富，可提供优质蛋白质、不饱和脂肪酸、钙、钾、维生素E等，还含有大豆异黄酮、植物固醇、大豆皂苷等多种益于健康的植物化学物，适合所有人群食用。 常吃大豆及其制品对儿童生长发育有益，可降低成年人心血管疾病、乳腺癌、绝经后女性骨质疏松等发病风险，还有助于延缓老年人肌肉衰减。

如何科学“增豆”

《中国居民膳食指南（2022）》建议成年人平均每天摄入15～25克大豆或相当量的大豆制品；儿童青少年可适当调整：2～3岁儿童每天摄入5～15克大豆或相当量的大豆制品，4～13岁为15克。调查显示，我国居民平均每日大豆及其制品的摄入量为10.3克，超过2/3的居民未达到推荐量，应注意适当增加摄入。

大豆包括黄豆、黑豆和青豆。而红豆、绿豆、芸豆、花豆等常见的豆类则属于杂豆，不属于大豆。大豆制品又可分为非发酵豆制品如豆浆、豆腐、豆腐丝、豆腐干、豆腐皮等和发酵豆制品如豆豉、腐乳、豆瓣酱等。

一日三餐可选择不同的大豆及其制品，20克大豆相当于北豆腐约60克、南豆腐约110克、豆腐干约45克、豆浆约300克。自制豆浆须煮透，大豆中含有一些抗营养因子，如果食用了生的或未煮开的豆浆可能会引起中毒。

素食人群膳食中缺乏动物性食物，容易引起蛋白质缺乏。大豆及其制品是素食者蛋白质的重要食物来源，每天应足量摄入，全素人群平均每天应摄入50～80克，蛋奶素人群25～60克。此外，长期素食容易导致维生素B12缺乏。发酵性豆制品中含有丰富的维生素B12，推荐素食人群每日摄入5～10g发酵豆制品，如发酵豆、豆豉、腐乳、豆瓣酱、酸豆浆等。

关于大豆制品的食用误区

尽管大豆中含有异黄酮，其化学结构与雌激素相似，但与真正的雌激素仍然有较大的区别，且在大豆中含量较少。以日常膳食摄入量来推算，儿童食用大豆及其制品并不会引发性早熟，男性也不会因此带来雌激素上升的危险。相反，研究已经证实大豆异黄酮具有许多有益的作用，包括支持心脏和骨骼健康的潜在作用，能大大减轻更年期症状，能降低罹患某些癌症的风险等。

高尿酸血症患者需要限制高嘌呤食物摄入，虽然大豆中嘌呤含量略高于瘦肉和鱼类，但植物性食物中的嘌呤人体利用率低，豆腐、豆干等豆制品在加工后嘌呤含量也有所降低，高尿酸血症人群及痛风患者也可适量食用。

来源：无锡交通广播