“花青素之王”不是蓝莓，而是它！要想皮肤好，多吃这7种食物

近几年，随着养生观念的深入人心，人们开始更加注重健康，都关心起了抗糖抗氧化问题。谈及抗氧化，恐怕没有人不知道鼎鼎大名的花青素。每天摄入足够量的花青素能够更好地维护健康，这7种“花青素大户”，你都知道几个？

一、黑枸杞

每100g的黑枸杞的花青素含量在3264—7286mg。

黑枸杞是常见的食物中含量最高的，也可以称之为“花青素之王”。中国居民饮食指南建议每人每天摄入50mg的花青素，能够更好地维护健康。换句话说，每天只吃一小把黑枸杞就可以确保花青素的摄入量。

但是花青素怕热，如果用作熬粥或者打豆浆就会损失很多营养物质。建议的吃法是用温水泡，喝水的过程中也可以吃到枸杞，最大限度地减少花青素的流失。

二、 紫玉米

每100g的紫玉米的花青素含量是1642mg，能量为168千卡。

虽然紫玉米的能量比馒头低，但是能量却是甜玉米的1.6倍。如果想要通过吃紫玉米减肥的话，一般作为主食吃一根就足够了。

另外需要注意的是紫玉米的淀粉是容易被消化吸收的支链淀粉，升糖的速度比较快。在把紫玉米当做主食的同时，要搭配足量的非淀粉类食物才能更好地控制餐后血糖。

三、 紫薯

每100g的紫薯花青素含量有519mg。

紫薯还含有丰富的钾和维生素C。每100g的紫薯含有20.1mg的维生素C，跟茼蒿差不多。

紫薯的能量和米饭的能力不相上下，但是它的能量却是黄心地瓜的两倍。处于减脂期的女性，喜欢将其作为主食，增加粗粮的摄入，但是建议一顿吃100g就好，再搭配小半碗的米饭。

四、葡萄

葡萄的种类有很多，不同种类花青素的含量也大有不同，从181mg/100g到716mg/100g不等。

通过市场上常见的3种深紫色葡萄和3种红色葡萄的花青素含量对比发现，深紫色葡萄（例如夏黑和黑提），整体的花青素含量会比较高，无论是葡萄皮还是果肉都会比较高。

五、黑米

黑米并不是紫米。有色米包括黑米、紫米和红米，其中黑米的花青素含量最高。

黑米的花青素含量是紫米的1.2倍、红米的18.5倍。

需要注意的是，黑米最适合的做法是焖饭而不是煮粥。焖饭比煮粥可以更好地保留花青素。有研究发现，黑米焖饭后，花青素可以保留47.8%，而煮粥后只有18.8%的花青素含量被保留。

六、蓝莓

每100g的蓝莓的花青素含量在72mg—325mg之间。

如果蓝莓颜色发红则是果实还未成熟，捏着有点软或者看不到一层白色的果粉就代表这些蓝莓不太新鲜了。

当然冰冻蓝莓也是个不错的选择，但是最好选择生产日期近的，因为有研究发现，蓝莓即使是在冷冻下花青素含量也会有所降低。

七、紫甘蓝

每100g的紫甘蓝的花青素含量在90.5—311mg。

花青素不耐高温，因而不建议爆炒、蒸煮等做法。有研究显示，紫甘蓝炒3分钟，花青素会损失56.96%。最好的吃法是直接切细丝凉拌，但是在凉拌前一定要确保清洗干净。

在欧洲，花青素有个称号，被称作“口服的皮肤化妆品”，能够起到防晒和抗辐射的作用。适量地补充花青素有利于身体健康，这7种花青素含量高的食物，在你的饮食清单上吗？