钙片饭前吃好，还是饭后吃好？真心提醒：注意这3个细节更重要

逛药店时，你会发现钙片的价格真是五花八门，有的只要几块钱一瓶；有的却贵得让人心疼，要好几百块钱。

价格差距这么大，不少朋友都挑花了眼：这些钙片差别在哪儿？买哪种更合适？价格高的的钙片，是不是只是在收“智商税”？

一、2 块钱和 200 块的钙片，有什么区别？

钙是人体必需的重要矿物质，对维护骨骼健康、保护心血管非常重要。

但钙并不会常驻体内，它们会随着我们每天的汗液、尿液悄悄“溜走”。

最好的补钙方法就是吃富含钙的食物。例如，大家都喜爱的牛奶、酸奶等乳制品；餐桌上常见的鱼、虾等海鲜；还有绿叶蔬菜、豆类和粗粮等。

如果饮食中的钙不够，钙片就派上用场了。

走进超市、药店，货架上摆满各种各样的钙片，有的看起来可高级了，让人挑花了眼，总有一种想法：钙片是不是越贵，补钙效果越好？

不管包装看起来多花哨，钙片大体上都分为这三类：无机钙、有机钙和氨基酸螯合钙。

无机钙：钙的含量比较高，价格相对便宜，但吸收率不如有机钙，且对胃有刺激性。

有机钙：吸收率较高，对胃部的刺激性较小，适合胃酸分泌不足的中老年朋友。

氨基酸螯合钙：螯合是一种特殊的技术，能让矿物质更易被吸收。螯合后的钙的优势在于，重量轻、易溶解、易吸收。

其实，不论是便宜还是贵的钙片，基本成分都差不多，补钙效果差别不大，关键还是看适不适合自己，能不能满足补钙的需求。

二、如何判断自己缺钙？两招可自测

缺钙才要补，那怎么知道自己有没有缺钙？给大家两个自测的方向。

第一，先看看自己是不是缺钙的高发人群。

1、老年人

年纪大了，对钙的吸收能力随之下降，同时钙的流失速度加快，更容易出现骨质疏松。

2、生长发育期的儿童和青少年

在生长发育期，儿童和青少年的骨骼需要大量的钙来构建和维护。如果钙的摄入不足，会影响骨骼的正常发育。

3、长期素食者

素食者长期不吃乳制品等钙含量丰富的食物，又没通过吃钙片或者其他方式来补充，那缺钙的风险会更大。

第二，观察自己有没有缺钙的迹象。

广州市第一人民医院的营养科主任潘丹峰提醒，人体缺钙是一个慢慢积累的过程，短期内不会有什么感觉，但到了中老年，各种问题就会变得显而易见：经常感到腰腿疼痛、牙齿开始掉落、便秘、出现驼背或者更容易骨折。

不过，比起自测，最准确的方法还是去医院做血钙水平测试或骨密度检测，医生可以准确判断出是否缺钙，以及缺的程度，并给出专业的补钙建议。

三、钙片饭前吃好，还是饭后吃好？钙片怎么吃才是真的补钙？

钙片，吃对了才能补钙。关于一些吃钙片的误区，今天就给大家说清楚。

钙片什么时间吃最有效？

补钙是讲究时间的。

北京协和医院于康教授表示，晚上睡前是补钙的最好时机。

白天摄入的钙会随着尿液排出，而到了晚上，由于不再进食，第二天早上排出的钙，其实是从骨头里释放出来的。

然而，如果在晚餐时补充了钙片，血液中的钙水平就会提高，身体就不需要再从骨骼中分解钙了，从而让血钙保持稳定。

钙片吃越多越好吗？

很多朋友都有这样的苦恼：明明我已经很注重补钙了，为什么效果还是不明显？是不是我补得还不够？

实际上，补钙的关键不在于摄入了多少钙质，而在于身体能吸收多少。即使吃了很多富含钙的食物或钙补充剂，如果吸收不了，那也是白费力气。

上海瑞金医院药剂师石浩强提到，人体对钙片的吸收率大约是30%，而且剂量越大，吸收率反而会降低。

一般来说，不同的人，每天应摄入的钙含量也不一样：

表1 中国居民膳食钙参考摄入量（mg/d）说明书修订详情

美国国立卫生研究院建议，每次补钙最多别超过500毫克。如果需要吃两片钙片，最好把它们分开吃，比如在两顿饭之间各吃一片。

钙片怎么选？

首先看成分。如果胃功能较弱，或者胃酸不多的朋友，那就先考虑柠檬酸钙和氨基酸钙等有机钙，它们更容易被身体吸收。对于大多数人，碳酸钙也是不错的选择。

其次看含量。选钙片时，建议优先选择单片剂量小的产品，每片钙含量在200到400毫克为宜。小剂量的钙片吸收效果更佳，而且可以根据饮食情况来调整服用量，这样更灵活，也不容易过量。

总之，买钙片，不是越贵越好，擦亮眼睛，根据自己的需求和预算，选择性价比高、适合自己的钙片，才是明智之举。

参考资料：

[1]《一句话告诉您：补钙吃钙片的最佳时机！》.人卫健康.2022-10-17

[2]《2 块钱和 200 块的钙片到底有什么区别？》.科普中国.2023-10-20

[3]《想给家里老人补钙？一篇文章教你选到最合适的钙片！》.广州市第一人民医院服务号.2023-02-16

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