中高考在即，考生如何调适心理？

本文转自：恩施日报

中高考在即，考生如何调适心理？

通讯员 崔林梅

高考、中考即将来临，很多考生担心考不好，辜负老师、家人的期待，与理想的学校失之交臂……从而产生紧张失眠、焦虑不安、食欲不振，甚至畏惧、厌倦考试等不良情绪。考生该如何做好心理调适，轻松迎考呢？

接纳紧张焦虑情绪

高考、中考是人生中的重要节点，考生出现紧张焦虑情绪，很正常。

紧张焦虑是一种普遍存在的心理现象，甚至可以成为一种建设性力量。有研究表明，焦虑程度与学习效率之间呈倒“U”型曲线，随着焦虑程度增加，学习效率随之提升，但超过一定焦虑程度，学习效率就会随着焦虑程度的增加而降低。适度的紧张焦虑对考试有利，能调动身体资源，发挥最大潜力，提高环境压力应对能力和注意力，提升学习效率。

因此，面对紧张焦虑，要学会接纳它，不要为此而苦恼，学会带着焦虑去复习和考试，顺其自然。

确定合理目标，塑造平和心态

正确认识自己，相信自身能力,明确自身优势，根据平时的模拟考试成绩和考试心态，确定合理的考试目标。如果目标定位过高，就会掉入离目标渐行渐远、焦虑情绪增加的恶性循环中。

正确看待考试，高考、中考很重要，但考试并不是人生的全部。考试成功并不代表一切，考试失利也不意味着前途暗淡。考试只是一个阶段，只要尽力而为，未来还有很多机会，要以平和稳定的心态迎接考试。

积极自我暗示，增强信心

最后的临考阶段，考生可多看、多想、多忆自己的长处和潜力，增强自信心；进行积极的自我暗示，多用肯定、积极的词暗示自己，如“我行”“我状态不错”“我一定能做到”等，增强自控感和自信心，激发潜能，减轻焦虑。

劳逸结合，放松心情

学习中要注意劳逸结合，进行适度运动，如跳绳、散步、快走、慢跑等。适度运动可使体内分泌多巴胺、血清素等“快乐物质”，有助于消除疲劳、调节情绪、提高复习效率。

适当放松，可以听舒缓的音乐、看窗外的风景、看电影或做自己喜欢的事情，达到舒缓情绪的目的。同时，可以与同学、朋友及家人聊天交流，分享彼此的心情和经验，获得支持和鼓励。

通过放松法缓解紧张焦虑情绪，比如肌肉放松法、腹式呼吸法、正念冥想法等。腹式呼吸法是非常有效、简单可行的缓解焦虑的方法。在这里介绍一下腹式呼吸法的步骤，大家也可以在网上搜索相关视频学习。

步骤：通过鼻子慢慢地将空气吸入肺的最底部，慢数5秒。在此过程中，尽可能把空气吸到身体最深处，把手放到腹部，吸气的时候，会感到肚子慢慢鼓起来；屏住呼吸，慢数5秒；用嘴缓缓地将气呼出，同时慢数5秒，直至腹部扁平。重复上述步骤，每次连续3至5次。

规律作息，合理饮食

考前要保证充足的睡眠，规律作息。按时睡觉，养成上床就睡觉的习惯，不要在床上学习、看书或看电子产品，可以暗示自己：今天劳累了一天，接下来是休息时间，便于明天更好学习。

合理均衡饮食，保证营养。考前以清淡且熟悉的食品为佳，不要大吃大喝，不要盲目吃补品或者以前不习惯的东西，只要保证每日所需营养即可。另外，要避免过度摄入糖和咖啡因。

总之，做到正确看待重要考试、接纳紧张焦虑情绪、学会放松、规律作息、合理饮食，就能以好的状态沉着应考。