日常饮食如何减脂

很多人会有一个误区，觉得饿肚子就能减脂，但其实减脂不用这么折磨自己。只要吃对食物不必饿肚子也能达到减脂的功效。以下列出几点重要的日常减脂饮食原则。总结最核心的三个方面——能量、营养、时机，我们将其称为三大“金原则”。

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能量

能量是指我们的热量摄入和热量消耗。说起来好像只是一个数字，但其实它对人的身体成分、生理生化有非常重要的影响。

通俗地说，人活着，每时每刻都需要能量。当我们身体摄入能量盈余、平衡或不足的时候，身体的生理生化都会发生巨大的变化来适应，这就又跟身体成分的变化有了千丝万缕的联系。减肥从根本上就是一个“能量平衡的游戏”。而最大化的增肌效果，也跟能量的摄入量有关，只有足够的能量盈余，才能促进整个机体形成合成代谢的激素环境，更不用说，合成更多肌肉本身也需要大量能量。增肌者减脂时，热量缺口的设计非常有讲究。小了效果不明显，太大则会增加肌肉丢失的风险。

营养

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营养就是指我们身体需要的，要靠饮食来提供的必需物质，这些东西有几十种。这里要注意，能量和营养是两回事，有些营养有能量，有些没有。碳水化合物、蛋白质、维生素、矿物质等都是营养，都是人体必需的东西，但维生素、矿物质这些营养没有热量。

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时机

营养、能量，涉及的问题是“吃什么”“吃多少”。时机，则是指能量和营养物质的摄入时间节点，这也很重要。它是用来回答“什么时候吃”的问题。

简单举个例子，我们都知道，增肌需要摄入更多蛋白质，但蛋白质的摄入时机，同样影响增肌的效果。过去我们比较关注增肌者蛋白质的每日需要量，现在研究则更关注摄入的时机。较新的研究证实，增肌者每日的蛋白质摄入建议分为3～4次。同时，睡前1～3小时的蛋白质补充，对增肌效果有显著的帮助。这就是说，蛋白质的摄入量不变，但什么时候吃就很有讲究。蛋白质的摄入有很多特殊的节点和时机，碳水化合物和其他很多微量营养素的补充也一样。

食物禁忌

减脂既要知道怎么吃、吃什么，还要了解怎么不吃、不吃什么。

1、戒掉精致食品：油炸和含有大量精致糖的食物（蛋糕、饼干和饮料）能免则免，这些食物会刺激胰岛素和血糖上升，让脂肪无法顺利燃烧。

2、控制红肉的摄取量：红肉的脂肪及胆固醇较高，这也是为什么许多健身达人在推荐减脂菜单时会以鸡肉和鱼肉取代红肉。

3、多吃蔬菜：蔬菜热量低，又有大量的膳食纤维提供饱足感，减少摄取其他高热量食物的机会。

4、摄取优质蛋白质：大家都知道，蛋白质在增肌减脂中扮演了举足轻重的角色。除了从肉类摄取蛋白质外，植物性蛋白质也是很好的蛋白质来源。例如豆浆、毛豆和花生等。

5、喝足够的水：喝足够的水除了能增进饱足感外，水分充足更可加速身体代谢。

减脂食物推荐清单

正在规划减脂的人，吃下的每一口都应该好好审视，以下这些有利于减脂的食物推荐给大家。

1、牛油果：牛油果属于油脂类，但其含有单元不饱和脂肪酸及多元不饱和脂肪酸等好油成分，不仅可代谢坏的胆固醇、保护心血管、抑制癌细胞增生、维持肠道健康，适度摄取牛油果有助于减脂。

2、深海鱼：海鱼含有丰富的蛋白质、Omega-3、EPA和DHA等营养素，且有助于降低三酸甘油脂、总胆固醇且能提高新陈代谢，帮助燃脂。

3、希腊酸奶：希腊酸奶含有丰富蛋白质，适量摄取有助于增加饱足感，帮助减脂。且希腊酸奶含有丰富益生菌，可降低胆固醇。

4、咖啡：这里的咖啡是指黑咖啡，拿铁或其他含糖咖啡是绝对不能碰的。国外研究发现运动前一小时喝咖啡，可促进身体能量消耗加速燃脂，且帮助减少肌肉酸痛的状况。

5、辣椒：辣椒素能帮助燃脂，但要注意的是辣椒素最好从新鲜辣椒或辣椒粉摄取。辣油或辣椒酱含有太多油脂和添加物，不利人体健康。

6、姜黄素：姜黄素也是一种健康的营养素，除了帮助减脂外，还能起到抗发炎、抗氧化、预防心血管疾病、抗癌甚至预防失智的功效。