减脂期间，如何计算热量所需，不妨参考下

在减肥减脂过程中，我们知道饮食控制是非常关键的一点，因为我们要限制总体热量的摄入才能让热量缺口的出现成为现实，热量缺口也就是让热量摄入小于消耗，而如果在总体热量摄入没有得到限制的情况下，单纯地去考虑热量消耗，则不能保证热量缺口出现，所以，在减肥减脂过程中，我们会把饮食控制作为有效减脂的前提。

但是，即使是为了减肥来限制日常热量的摄入，也不代表热量摄入越少越好，因为此时还考虑一个最为根本的前提就是我们的健康，无论在任何情况下，健康都应该是排在第一位的，所以即使是为了达到减肥的目的而控制饮食，以要以不影响健康为前提来实施，所以在减脂过程中，热量缺口不能过大，因此就需要我们适度控制饮食来限制热量的摄入，再结合合理的运动来增加日常热量的消耗。

那么，在饮食控制方面，首先要考虑的则是在热量摄入得到限制的前提下，保证膳食的均衡，所以我们要做的则是调整饮食结构，保持营养的全面均衡以满足我们身体的正常所需。那么，在饮食控制方面，如何做到营养全面均衡又不会过多地摄入量呢，此时就需要对机体所需的膳食营养（营养素）、日常热量需求有一定的了解，然后再根据日常热量需求来安排自己的饮食。

第一：营养素

营养素有六大类，指的是碳水化合物、脂肪、蛋白质、维生素、矿物质和水。其中碳水化合物、脂肪、蛋白质、纤维素和水是宏量营养素，它们需要通过饮食来大量摄入，在这其中，我们常说的三大营养物质（碳水化合物、脂肪和蛋白质）能为身体提升所需要的绝大部分能量，所以被称为宏量产能营养素；维生素和矿物质为微量营养素，与宏量营养素相比，人体对微量营养素的需求量较少，并且微量营养素不会为身体提供能量，但是却发挥着不可或缺的作用，宏量营养素与微量营养素共同作用，才能优化生理功能。

第二：日常热量需求

每个人每日能量需求指的是，我们每天所需的千卡数，此时想要有效地控制饮食以达到热量摄入小于热量消耗的状态，则需要对我们身体所需的热量有一个大体的评估，那么，如何计算自己日常热量所需呢，我们可以用一个公式来做一个大概的估算：总体热量所需（消耗）=基础代谢率*活动系数。

从上面公式当中可以看到，想要得到首先要了解自己的基础代谢率，简单地说基础代谢就是我们在什么也不做的情况下所消耗的热量，其测量条件比较严格，一般要求受试者静止、平躺较长一段时间，并且禁食10-12小时，并且测试前无体力活动，并且还要有专门的测试人员来操作，这些相对理想的条件在现实生活当中是比较难以实现的。因此在通常情况下，我们使用一些估算的方法来做出大概的评估，比如我们可以比较方便地找到一些计算公式，在这些公式当中，有一个相对较新的公式（毛德倩），它是针对于中国人的。

毛德倩公式：男士基础代谢率=[48.5*体重（kg)+2954.7]/4.184；女士基础代谢率=[41.9*体重（kg)+2869.1]/4.184。

基础代谢率是指的是我们维持生命的最低能量消耗，占据总体能量消耗的60%左右，而从总体能量消耗的途径来看，除了基础代谢消耗以外，还有日常活动消耗以及食物生热效应，所以在计算总体能量所需之时，还要考虑自己的日常活动，因为运动量大的人群比运动较少的人群所消耗的热量要大，那么，此时在计算总体热量消耗之时还要考虑一个活动系数（下图）：

通过以上内容，我们就可以比较容易地计算出自己的基础代谢率，并根据自己的日常活动情况找到与自己相符合的活动系数，就可以比较容易地计算出自己日常总体热量消耗了，此时我们日常热量所需就可以得到一个大概的估算值。

比如，一位体重为70KG的男士教育工作者，除了日常工作以外有规律健身的习惯，那么他的基数代谢率就是：[48.5*70+2954.7]/4.184=1517.6大卡；活动系数：1.9+0.3=2.2，此时他的日常热量消耗就是1517.6*2.2=3338.72，也就是大概3300大卡。

第三：如何安排自己的饮食

在减脂期间，我们知道其核心就是让热量摄入小于热量消耗，以形成热量缺口，此时热量缺口不能过大，因为热量缺口过大就会使得代谢受损而影响总体的热量消耗，一般情况下，我们会建议热量缺口在300-500大卡之间，如果体重基数比较大可以适度扩大热量缺口。所以，此时我们就可以根据在第二点当中计算出的日常热量需求来得自己在减脂期间所需摄入的总热量，也就是日常热量所需-300（500）大卡。

还是以上述教育工作者为例，如果他处在减脂期间，他日常所需的总体热量大概为3300-300（500），也就是在2800-3000卡之间。

此时，问题就来了，在限制总体热量摄入的前提下，如何安排自己的饮食来保持膳食的均衡呢？这就需要我们处理好三大营养素的摄入比例与总量。

从三大营养素的摄入比例来看，碳水的摄入比例为总体热量的45-55%之间，蛋白质的摄入比例为总体热量的25-35%，脂肪为15%左右，也就是说碳水、蛋白质、脂肪摄入比例为一个大概5：3：2的关系，当然具体可根据自己的实际情况做出微调。从三大营养素的供能情况来看，每克碳水与蛋白质的供能为4大卡，每克脂肪的供能为9大卡。当总体热量摄入有了一个大概的标准以后，我们就可以根据三大营养素的摄入比例与供能情况来计算出自己每天所要摄入三大营养素的数量，然后再根据自己的喜好来安排蔬果的摄入，从而保证膳食纤维、维生素以及矿物质的摄入。

总结：

在减肥期间，虽然我们会希望自己以更快的速度瘦下来，但是希望总是理想化的，减脂不是一个短期内就可以实现目标的事情，更不能以牺牲健康为代价，所以，无论多么心急也要保证身体的健康，因此在饮食上就不能过度控制，而是要以健康为前提合理的控制来制造出适度的热量缺口，让自己健康且可持续的瘦下来