“网红”饮食方法到底靠不靠谱

网络上流行各种各样的“网红”饮食方法。如阿特金斯饮食，要求完全不吃碳水化合物，而是吃高蛋白食品。还有些人认为，因为过度吃高油脂、高热量、精加工的食物，导致了糖尿病、高血压、过度肥胖等疾病，因此应模仿原始人，只吃肉类和鱼，不吃粮食，也不喝牛奶，这种饮食叫原始饮食。普里蒂金饮食，即主要通过控制胆固醇和高脂的摄入降低机体胆固醇。还有很多名词，如欧尼斯饮食、巴纳德饮食、迈阿密饮食和区域饮食法等。这些披着科学的外衣，每一种都有科学家在为其摇旗呐喊的饮食，到底是否靠谱呢？

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“网红”饮食方法存在健康风险

近日，美国心脏协会发布科学声明称，关于饮食和营养的误区与谣言泛滥，网络上流行的一些饮食书籍，还有部分临床医生，由于不了解饮食模式，或者不清楚有益心脏代谢健康的证据，推崇的某些饮食方法误导了消费者。

声明指出，这些流行的饮食模式脂肪、蛋白和碳水化合物比例相差很大。比如低脂饮食的脂肪量较低，但碳水化合物量较高；生酮饮食则碳水化合物比例很低；原始饮食不包括乳制品；纯素食不包括动物性食物。但实际上，上述饮食方法很多都不可取。

此前就有研究对生酮饮食提出过质疑。研究发现，生酮饮食早期有疲劳、乏力和胃肠道紊乱，还有肾结石、便秘、口臭、肌肉痉挛、头痛、腹泻、生长受限、骨折、胰腺炎以及多种维生素和矿物质缺乏症的危害。研究者认为，生酮饮食的最大风险可能是，不吃世界上最健康的食物，即全谷物、水果和豆类。

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地中海饮食等较为健康

那么，哪种饮食较为健康呢？判断这些饮食模式是否合适，仅需要对照前不久美国心脏协会提出的改善心脏代谢10条饮食标准，就能让这些饮食模式“现原形”。

1.吃动平衡，健康体重。2.多吃蔬果，食物多样。3.多吃粗粮（全谷物），少吃细粮（精制谷物）。4.多吃健康蛋白（包括豆类和坚果等植物蛋白、鱼和海鲜、用低脂或脱脂乳制品代替全脂乳制品，瘦肉或禽肉），少吃加工肉类。5.选择植物油（橄榄油、红花籽油、玉米油），少吃动物油（包括黄油、猪油和热带植物油，如椰子油、棕榈仁油）。6.多吃低加工食物，少吃超加工食物。7.拒绝含糖饮料，减少含糖食物。8.买无盐食品，吃低盐饭菜。9.远离酒场，限制饮酒。10.无论在何时何地，获取健康食品。

根据这10条原则，声明对当前10种流行饮食模式进行了打分（100为满分，表示与指南高度一致）。结果显示，得舒饮食、地中海饮食、吃鱼或吃鸡蛋的素食（鱼蛋素食）、吃乳制品或吃鸡蛋的素食（蛋-奶素食）评分较高。而极低碳水化合物饮食有悖指南，得分最低。

评分最高的饮食模式有以下特点：低盐、低添加糖、低酒精、低加工食品，吃非淀粉类蔬菜、水果、全谷物和豆类较多。蛋白质主要源自植物（如豆类或坚果）、鱼或海鲜、家禽和肉类以及低脂或无脂乳制品。

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过度简化饮食有损身体

声明也指出，不能过度简化饮食模式。比如，有人称坚持地中海饮食，但只是多吃橄榄油，反而增加了热量摄入。同样，如果素食者吃油炸鱼，或精制谷物、甜食、热带油等，那也不健康。

虽然素食主义者和低脂饮食也强调吃蔬菜、水果、全谷物、豆类和坚果，同时限制酒和添加糖的食物及饮料，但长期坚持纯素饮食可能会增加维生素B12缺乏的风险，进而或会发生贫血。另外，低脂饮食也常会导致过度吃不健康的碳水化合物，如精制的碳水化合物、高糖和高钠食物，这样会升高甘油三酯，降低高密度脂蛋白胆固醇。

极低脂饮食和低碳水化合物式饮食，也不是很符合膳食指南，而且很少有人能够长期坚持。一些人遵循极低脂饮食（通常吃素食），是因有研究表明，这种饮食或延缓动脉脂质沉积。但低脂饮食限制了坚果和健康植物油，也可能导致维生素B12、必需脂肪酸和蛋白质的缺乏，进而导致贫血和肌肉乏力。

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坚持健康的饮食模式

“民以食为天”。吃不仅是维持生命的最基本的行为，吃得科学、合理还可以保持营养良好，预防慢性病的发生，让健康状态更持久。生活中，健康饮食可以参照《中国居民膳食指南（2022）》。指南要求食物多样，合理搭配；多吃蔬果、奶类、全谷、大豆，适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉；少盐少油；控糖限酒。这不仅体现了我国传统膳食结构的特点，也能满足平衡膳食模式的要求。

指南要求坚持谷类为主的平衡膳食模式，包括谷薯类、蔬菜水果、畜禽鱼蛋奶和豆类食物。平均每天摄入12种以上食物，每周25种以上。每天摄入谷类食物200~300克，其中包含全谷物和杂豆类50~150克；薯类50~100克。

蔬菜水果、全谷物和奶制品是平衡膳食的重要组成部分。指南强调，应餐餐有蔬菜，保证每天摄入不少于300克的新鲜蔬菜，深色蔬菜应占1/2；天天吃水果，保证每天摄入200~350克的新鲜水果，果汁不能代替鲜果；吃各种各样的奶制品，摄入量相当于每天300毫升以上液态奶。

另外，指南还要求成年人每天摄入食盐不超过5克、烹调油25~30克；控制添加糖的摄入量，每天不超过50克，最好控制在25克以下；反式脂肪酸每天摄入量不超过2克；不喝或少喝含糖饮料。