怎么减肥好？③｜辟谷是“王道”还是“邪路”？

信息爆炸时代，又赶上“三月减肥季”，减肥话题热度居高不下，新奇的饮食减肥法更是在网络上“横空出世”。从备受追捧的生酮饮食，到饱受争议的辟谷减肥，再到当下风靡的液断减肥，吸引了无数渴望变瘦人群的目光。种种声称能迅速实现瘦身梦的新奇饮食方法，究竟是通往曼妙身材的“捷径”，还是隐藏着重重危机的“陷阱”？

身体在“酮”途上挣扎 28岁白领健康“塌房”

28岁的白领晓晓（化名），为能在同学聚会上惊艳众人，在没有医生的监督下，自行开始了一种极端的减肥方式——生酮饮食搭配液断。刚开始，效果似乎很明显，短短一周，她的体重就从125斤降到了115斤，这让晓晓欣喜不已。

但好景不长，一个月后，问题接踵而至。因为长期不吃主食，碳水化合物摄入过少，晓晓每天大把大把地掉头发，皮肤变得粗糙暗沉还长满了痘痘。工作时，她经常头晕目眩，注意力也没办法集中。更让她崩溃的是，体重一直停留在了110斤这个数字上。

直到晓晓赶忙来到浙大二院营养科找到项笑娜主治医师。检查结果让她震惊：血脂较之前明显升高，肝功能也出现了异常。医生立刻让她停止不合理的减肥方式，开始漫长的身体调理。

“在门诊中，像晓晓这样追求极端减肥的患者不在少数，但这类方法真的不可取。”项笑娜说道。时下爆火的生酮饮食，主要是通过高脂肪、适量蛋白质、低碳水化合物的摄入，迫使身体进入“酮症”状态来消耗脂肪。虽然短期内可能见效，但是长年累月会导致营养摄入不均衡，容易引发口臭、便秘、乏力、脱发等身体症状，还可能引发代谢紊乱，增加患肾结石、骨质疏松等疾病的风险，甚至大量摄入脂肪会使血脂升高，给心脏带来沉重的负担。

而打着“一周液断，瘦十斤不是梦”旗号迅速走红的“液断减肥法”，更要求在一段时间内只摄入液体食物，完全避免固体食物。对此，项笑娜表示，这种方法减掉的大多是水分和肌肉，一旦恢复正常饮食，体重会迅速反弹，甚至可能比之前更重。另外，液断期间营养匮乏，会导致身体免疫力下降、皮肤松弛、内分泌失调等一系列健康问题。

减肥路上“陷阱”多 你“踩雷”了吗？

近年来兴起的“辟谷减肥法”同样存在诸多隐患，传统的辟谷要求在一段时间内完全禁食，只饮水。部分人觉得这样能快速“排毒”和快速减重，可盲目辟谷的危害极大。“身体缺乏能量和营养时，会分解肌肉供能，降低基础代谢率，还可能引发营养不良、低血糖、电解质紊乱、贫血、肠胃功能紊乱等问题，严重时甚至会危及生命。”项笑娜说。

不过，也不是所有的“网红控制饮食减肥方法”都不靠谱。项笑娜介绍，地中海饮食就凭借合理的饮食结构迅速“出圈”，被公认为健康的饮食模式。地中海饮食强调多吃蔬菜、水果、鱼类、豆类、全谷物，烹饪时用橄榄油，适量摄入发酵乳制品，类似于所谓的“江南膳食”。研究显示，地中海饮食不仅有助于体重管理，对预防心血管疾病、改善认知功能都有积极意义。但她也提醒，地中海饮食虽然健康，如果不注意整体的饮食结构和能量摄入，同样很难达到减肥的目的。

其实，除了辟谷、液断这些极端减肥法，减肥过程中还有不少常见的误区。比如，很多健身人群追求高蛋白，每天的摄入量远超正常标准，一顿吃七八个鸡蛋，还大量饮用蛋白粉，认为这样可以加速增肌减脂。但实际过量摄入蛋白质会导致肾小球高滤过，增加肾脏负担，长期如此可能损害肾功能。

用水果代替一日三餐也是常见的误区。水果虽然富含维生素和膳食纤维，但其中含有的果糖在体内代谢途径与葡萄糖不同，更容易转化为脂肪储存。单一水果饮食会导致蛋白质和必需脂肪酸摄入不足，不仅不利于减肥，还会让人饿得更快。“只吃蔬菜不吃肉也不对，肉类是优质蛋白质的主要来源，高蛋白食物能增加饱腹感，抑制食欲，有助于减少总体能量摄入。事实上，真正导致肥胖的是过多的油脂和糖分。另外，不能单纯以体重变化判断减肥是否成功，体脂率才是更重要的指标。”项笑娜说。

科学饮食巧减肥 健康美丽“两不误”

那怎样才能做到科学饮食减肥呢？记者综合杭州市内各家医院营养科医生的建议，总结出了几个关键原则——首先要合理控制能量摄入，成年女性每天摄入1200-1500千卡，成年男性摄入1500 -1800千卡比较合适，过度节食会损害健康，降低基础代谢率。其次，要注重饮食结构均衡，多吃富含膳食纤维的蔬菜和水果，选择瘦肉、水产、豆类、蛋类、奶制品等富含优质蛋白质的食物，用糙米、全麦面包等全谷物替代精制谷物。此外，养成良好的饮食习惯也很重要，遵循少食多餐原则，定时定量进餐，吃饭时细嚼慢咽。

对于患有糖尿病、高血压等慢性疾病的减肥者，饮食方案需要特殊调整。比如，糖尿病肥胖患者应选用低GI值（低升糖指数）的碳水化合物，像五谷杂粮等，还可以根据运动情况调整摄入量，同时控制含糖量高的水果摄入。高血压肥胖患者则可采用DASH饮食（终止高血压膳食疗法），增加钾、钙的摄入，日常可以多吃香蕉、番茄、菠菜补充钾元素，通过低脂乳制品补充钙，限制钠盐至每天3g，避免食用腌制品。

减肥过程中，判断营养是否均衡也有方法。可以观察饮食结构，主食以全谷物、薯类、杂豆类为主，占比45% - 50%；蛋白质来源要多样，占比25% - 30%；脂肪选择不饱和脂肪酸，占比约30%，还要保证每天摄入不少于500克蔬菜和200克左右低升糖水果。

“在进食过程中，我们一般建议先吃体积大的食物，后吃体积小的食物；先吃液体性食物，再吃固体性食物；先吃低能量的食物，再吃高能量的食物。简单来说，进食顺序可以总结为：喝清汤或水→吃蔬菜→吃肉→主食。”专家强调，只有遵循科学的饮食原则，合理控制能量、均衡饮食结构、养成良好习惯，才能在健康的基础上实现减肥目标，拥抱美丽又健康的生活。