膳食丰富多样，通过食养，促进血糖稳定

咱们同胞中，血糖水平异常的人，越来越多，而膳食管理，是控制体重和血糖的核心措施。健康饮食，膳食丰富多样，保证摄入足够的营养，才能促进血糖稳定。怎样吃更健康？是1个老问题，普通百姓也有各自的生活经验，但是，大家关注的重点，往往是寻找降血糖、控体重的灵验食物，因此偏离了健康饮食的方向，甚至误入歧途。咱们现在结合居民膳食指南和糖尿病食养指南的最新内容，为大家解读要点。

新版糖尿病食养，首先确定了8项原则和建议，包括食物多样、能量适宜、主食定量、积极运动、清淡饮食、食养有道、规律进餐、自我管理。大家可以看出，科学食养的建议，强调的是食物多样，因为，膳食结构丰富、合理搭配，才能实现均衡营养。为此，可以将食物划分为5类组成，第1类，是豆薯类，包括谷类、薯类、杂豆。第2类，是蔬菜和水果。第3类，是动物性食物，包括畜、禽、蛋、奶、鱼。第4类，是大豆类和坚果。第5类，是烹调用油和盐。

大家都知道，体重超标或肥胖与代谢紊乱，通常是结伴出现。吃得多，能量摄入超标，就会发胖，也会引起胰岛素抵抗。因此，膳食能量，是体重和血糖控制的核心。健康成年人的能量需求，受到性别、年龄、体重、身体活动量等因素影响。这个数值，可以营养素需要量表查询。举例来说，1个体重60公斤，从事轻体力工作的女性，每天的能量需求量，约为1500千卡到1800千卡，宏量营养素占总能量的比例，蛋白质占15%至20，碳水化合物占45%至60%，脂肪占20%至35%。

对于血糖异常的人来说，说明存在胰岛素抵抗或相对缺乏，可能因为血糖控制欠佳，出现机体脂肪和蛋白质分解过多，体重下降，甚至出现营养不良。此时，应该向专业人员咨询，适当增加膳食能量，尤其是蛋白质的摄入，同时，结合抗阻训练，防止肌肉衰减，特别是老年人，应该注意保持健康体重，对于所谓千金难买老来瘦之类的说法，不能偏听偏信。

主食安排，是影响餐后血糖水平和体重控制的核心因素。血糖水平，是碳水化合物、膳食结构、身体活动量、空腹时间等因素的综合反映。健康成年人，如果每天能量需求量为1800千卡，碳水化合物总量约为250克。主食安排应该定量，多选择全谷物和低升糖指数的食物，全谷物和杂豆类，应该占主食总量的30%以上。

在这里顺便给大家介绍1种饮食管理技巧，这种策略，称3M饮食法，是以色列学者2019年经过研究后推荐的。理论依据，是生物钟对饮食及代谢的影响。具体而言，晚上的代谢速率减慢，应该减少碳水化合物摄入。因此，应该将全天的主要营养物质，安排在每天清醒后的前几个小时内摄入，比如，将每天需要摄入的高热量或碳水化合物，尽量安排在早餐，从而提高胰岛素敏感性，改善血糖水平，帮助控制体重。过午不食？对的，就是这个意思。

健康食养，还要注意细节。比如，先吃菜，最后吃主食，这样就可以控制主食的摄入量。同时，应该尽量增加全谷物、杂豆、蔬菜等富含膳食纤维的食物，这类食物，可以增加饱腹感，也能够提供维生素、矿物质等微量营养素，可以有效缓解餐后血糖波动。此外，还需要提醒大家，不论怎么安排饮食，都要配合身体活动，通过运动消耗能量。最后，还应该注意限酒、避免摄入含糖饮料、少吃加工食物、控制钠盐摄入量、合理选择烹调用油和烹饪方法，清淡饮食，是健康膳食的基本要求。