什么是促炎、抗炎食物？常见的促炎、抗炎食物有哪些？了解下

说起促炎食物，就不免先要了解什么是炎症。日常我们见得最多的应该就是呼吸道炎症和泌尿系统感染炎症以及肠道炎症了，比如咽喉炎、气管炎、鼻窦炎、肠易激综合征、胃炎、阴道炎、前列腺炎等等。

那什么是炎症呢？炎症是人体正常防御机制之一，是机体对感染、创伤、化学因素或其他刺激的一种生理反应。帮助损伤修复，如果损伤持续存在或免疫调节机制失灵，则会导致炎症持续，从而形成慢性低度持续持续的炎症状态。持续低度的炎症会持续消耗人体的免疫系统，导致免疫系统出错，出现损伤、刺激增生，甚至导致肿瘤的发生以及多个系统出现慢性病变。

那炎症到底是怎么引起的呢？

炎症反应一开始是由致炎症因子作用于机体后，通过引发对组织细胞的损坏、变性、发生病变，和引起机体免疫系统机能进行防御攻击的过程。如果免疫系统强大，炎症修复就快，如果免疫系统紊乱，出了差错，炎症的攻击就会变得强烈，受损的细胞、组织就变得难以修复和再生。而在这个过程中，营养素也起到了很关键的作用。

那什么又是致炎因子呢？很明显，就是能够引起组织和细胞损伤的因子，如生理性因子，比如细菌、病毒、真菌、寄生虫等；再就是化学性因子，如各种氧化剂、强酸碱等有各种毒成分等（如烟草中的尼古丁、砷以及食物加工过程中产生的毒性成分等），还有物理性因子比如紫外线、机械性刺激、创伤、电离辐射等。

而这些炎症因子，是会导致慢性炎症，长期处于慢性炎症的环境中，不仅会让机体组织处于反复损伤-修复的状态中，降低免疫功能，还可诱发DNA损伤或增加基因突变的概率，从而促进肿瘤的发生，因此，预防癌症的发生，杜绝和避免炎症因子是非常重要的，要做到合理饮食，其中，对于一些促炎食物要尽量少吃或不吃，多吃一些有助于抗炎的食物。

什么是促炎、抗炎食物？常见的促炎、抗炎食物有哪些？

促炎食物，顾名思义就是促进和加剧炎症发生的食物，即能引起肥胖和慢性感染的食物，抗炎食物就是可以起到对抗作用的食物，这是因为当我们吃进来食物之后，无论好坏，身体将“没有任何选择”地消化食物中的有益和有毒物质，加剧或减少慢性炎症反应。在这儿，要强调的一点是过度肥胖是会增加炎症因子的，肥胖症患者的脂肪组织会发炎，从而使促炎症介质增加，而抗炎症介质减少。

常见的促炎食物有哪些呢？

（1）红肉和加工肉类

红肉含有N-羟乙酰神经氨酸，这种成分在人体内是没有的，当人体从外界摄入之后，就会产生抗体，触发、刺激炎症反应，另外，过多红肉的摄入也会增加胆囊负担和胰岛素水平。

加工红肉不仅本身含有一定量的添加剂，在经过加工制作，比如腌制、熏制、高温过程中都会产生一定的炎症因子、致癌物质，比如亚硝酸盐、糖基，这都是可能诱发炎症的物质。

【建议】一定要少吃，每天红肉的摄入量40-70克，加工肉类如火腿肠、熏肉、烤肠、培根、腌肉等尽量不吃，偶尔吃一次无妨；

（2）含糖饮料和甜品

经常食用含糖饮料（包括碳酸饮料）和甜品，比如蛋糕、饼干、甜甜圈、各种“派”，这些高糖食物进入我们的体内会导致胰岛素抵抗，血糖水平升高，多个器官释放促炎因子，不仅使体重增加，还会加重炎症反应。

【建议】尽量避免或少吃，即便是“无糖”甜味剂饮料也要少喝，甜品尝一口便罢；

（3）加工和超加工食物

这类食物，一般来说都高能量、高脂肪、高盐、高糖，不仅引起肥胖，有可能食品在加工制作或储存过程中可能产生有害物质，比如反式脂肪酸、双酚等，经常吃可影响到血脂水平，引发炎症。

【建议】减少购买一些现成加工好的食物，多采取在家现做，选择新鲜的食物。

（4）油炸食品

吃起来非常香的油炸食品，最主要的香就是来自脂肪，食物在经过高温油炸之后，能量、饱和脂肪酸以及反式脂肪酸的含量都会大大增高，不仅易体重增加，还会提高体内炎症因子水平。

【建议】少吃，可以改换其他烹调方法，多采用蒸、煮、炖、煨、拌、氽等。

（5）烟酒

烟草中的尼古丁等有害物质，以及酒精在体内的氧化物质乙醛，不仅可增加自由基的产生，诱导氧化应激，还是致癌物，危害肠道菌群，增加各器官的炎症反应。

【建议】戒烟限酒，酒精的摄入量每天15克以下。

抗炎食物：

（1）蔬菜水果

维生素C、胡萝卜素、维生素E、植物化学物，如黄酮类、多酚类等为天然的抗氧剂，在人体内可以减少氧化反应，从而保护细胞免受氧化损伤，减少慢性炎症，可以在饮食中增加蔬菜水果的摄入量。尤其多吃一些深绿叶蔬菜以及浆果类的水果，比如波草、油菜、芹菜、苋菜、西蓝花、番茄、胡萝卜、羽衣甘蓝、草莓、蓝莓、橘柑类等。因为蔬菜水果中富含这些成分。

【建议】每天蔬菜水果的摄入量要充足，每天蔬菜的摄入量300-500克，其中深色蔬菜占到一半以上。水果的摄入量200-350克，果汁、果干不能代替新鲜水果。

（2）豆类

豆类食物中丰富的膳食纤维以及植物固醇、异黄酮、皂甙等植物活性成分，膳食纤维是益生元，可调节肠道菌群，改善肠道功能，而且还含有抗炎作用的短链脂肪酸。丰富的植物化学物对抵御病菌感染有帮助。

【建议】每天增加豆类食物的摄入，大豆或其制品每天的摄入量在25-35克，杂豆类可添加在主食能量摄入中。

（3）全谷类

全谷类食物富含膳食纤维、对肠道有很好的调节作用，还含有天然的抗氧化剂维生素E、硒元素、植物化学物等，常吃有助于减少炎症。

【建议】饮食中增加全谷类食物的摄入，比如燕麦、糙米、荞麦、藜麦等，每天的摄入量100克。

（4）鱼类

鱼类食物中富含Qmega-3脂肪酸，其中的EPA在细胞修复、降低炎症因子，抑制体内胆固醇沉积、降血脂方面都起到了积极的作用。

【建议】每星期可食用2次或以上的水产品。每次40-70克

（5）茶

茶叶中含有多种对身体有益的植物化学物，其中的酚类物质，茶多酚是重要的抗氧化剂，可以保护低密度脂蛋白免受氧化，从而防止动脉硬化和体内过氧化反应。

【建议】可适量饮茶，但无需强迫自己。