注意这4个饮食行为，让孩子更健康

儿童时期是体格和智力发育的重要时期，也是饮食行为和生活方式发展和形成的关键时期。

饮食行为是指受有关食物和健康观念支配的摄食活动，包括食物的选择、购买、吃什么、吃的频度、吃多少、如何吃、在哪里吃、和谁一起吃等等，这些都会影响儿童食物的摄入，从而对营养和健康产生影响 [1] 。

健康的饮食行为是保证儿童合理膳食、均衡营养的重要基础；不健康的饮食行为不仅影响儿童当前的营养状况和身心健康，也会增加成年后的慢性疾病发生风险 [1,2] 。

随着社会经济的发展，我国儿童的膳食摄入和营养健康状况不断改善，但不健康的饮食行为依然存在，影响着儿童的营养健康状况与全面发展。接下来我们就来看一下，其中 4 个重要的饮食行为现状及建议措施吧。

Part 1：早餐行为

1998 年、2008 年、2015 年每天吃早餐的儿童比例分别是 83.4%、76.9% 和 88.5%，不吃早餐的儿童比例分别是 1.0%、3.0% 和 1.3%。

早餐营养质量充足的比例分别为 9.8%、4.5% 和 41.7%，早餐营养不充足的比例分别是 56.6%、84.7% 和 31.8% [3,4] 。

可见，2015 年早餐的食用频率及营养质量有明显改善，但依然存在着不吃早餐、早餐质量较差的情况。

早餐，是一日三餐中非常重要的一餐，对儿童的营养和健康状况有着重要的影响。

有规律和营养充足的早餐不仅能为儿童提供充足的能量和营养素，不吃早餐或早餐食物种类单一，会影响学龄儿童的认知能力，增加患超重、肥胖及相关慢性病的风险。

因此，儿童应保证每天吃早餐，并吃好早餐。《中国学龄儿童膳食指南（2022）》建议， 早餐的食物量要充足，提供的能量和营养素应占全天的 25%～30%；早餐的食物品种要多样，应包括以下 4 类食物中的 3 类及以上 [2] ：

1、谷薯类：如馒头、花卷、全麦面包、面条、米饭、米线、红薯等。

2、蔬菜水果：新鲜蔬菜，如菠菜、西红柿、黄瓜等，水果如苹果、梨、香蕉等。

3、动物性食物：鱼禽肉蛋等，如鸡蛋、鱼、虾、鸡肉、猪肉、牛肉等。

4、奶类、大豆、坚果：奶类及其制品如牛奶、酸奶；豆类及其制品，如豆浆、豆腐脑、豆腐干等；坚果如核桃、花生等。

Part 2：快餐行为

快餐是指预先做好的能够迅速提供顾客食用的饭食，具备快速、方便、标准化等特点，可分为西式快餐和中式快餐。

1998 年，有 16.8% 的儿童从没吃过快餐，每个月吃 1 次以上快餐的儿童比例仅为 15.9%，而 2008 年，每个月吃 1 次以上快餐的儿童比例为 65.0%。2008 年，每个月吃 6 次及以上快餐的儿童比例为 7.9%，而在 2015 年，每周吃 5 次以上快餐的儿童比例为 10.9% [5,6] 。

可见，近年来儿童吃快餐的比例和频率显著升高。

西式快餐主要由肉类、煎炸食品和含糖饮料组成，能量较高，但维生素、膳食纤维少。

相对西式快餐，中式快餐的食物搭配较为合理，但在制作过程中使用的油盐也多于家庭制作食物。

长期食用高盐、高糖和高脂肪的快餐，是诱发超重肥胖的因素之一。因此，要合理选择快餐。尽量选择含蔬菜、水果相对比较丰富的食品，少吃煎炸食品和含糖饮料。

如果某一餐吃了比较多的能量含量高的食品，如油炸食品，其他餐次应该适当减少主食和动物性食物的食用量，增加新鲜蔬菜水果的食用量，同时适当增加身体活动量。

Part 3：零食饮料行为

零食是指一日三餐之外吃的所有食物和饮料，不包括水。

调查结果显示，我国儿童吃零食的现象较为普遍，有吃零食习惯的儿童比例一直在 96% 以上。

儿童最常消费的零食前两位一直是蔬菜水果和奶制品，2015 年，谷类、坚果类的消费量升高，冰淇淋、饮料类的消费量降低，与既往调查结果相比，儿童选择的零食更加健康 [7] 。

适当摄入零食可以提供部分营养素，有利于儿童的生长发育。但是过多摄入零食尤其是不健康的零食可能导致儿童超重肥胖，从而使慢性病的发病风险升高。因此如何科学的吃零食，对儿童的健康至关重要。

1、选择健康的零食

市场上售卖的零食中有比较多的高盐、高糖、高脂的食物，这些食物不宜作为零食。那些没有生产日期、无质量合格证或无生产厂家信息的“三无”产品更不能让儿童选用。

2、选择卫生、营养丰富的零食

家长要注意为儿童选择卫生、营养丰富的食物作为零食，并尽量选择正餐不容易包含的一些食物，如坚果、新鲜水果、奶类、谷薯类、大豆制品等。应该不喝或少喝含糖饮料，更不能以饮料代替水。

3、注意吃零食的量和时间

吃零食的量要注意以不影响正餐为准，比如两餐之间可以吃些零食，但不能用零食代替正餐。

在固定时间吃零食可以帮助养成规律的饮食习惯，儿童在吃饭前、后 30 分钟内不应该吃零食，以免影响正餐时的食欲。睡前 30 分钟内也不吃零食。

另外，还应注意不要在看电视或玩耍时吃零食，吃零食后要及时刷牙或漱口。

Part 4：饮奶行为

奶类的钙含量和生物利用率相对都比较高，是钙的良好食物来源。

我国历次的居民营养与健康调查结果表明，我国学龄儿童的膳食钙摄入普遍较低，超过 90% 以上的学龄儿童膳食钙摄入量低于 EAR 水平。

这与奶制品的消费水平低有关，调查显示我国 6～17 岁儿童平均每天奶制品摄入量占推荐量的15% 以下，不足 5% 的学龄儿童奶制品摄入量达到推荐量的80% 以上，农村儿童更低 [2] 。

奶制品营养全面、丰富，是钙的良好食物来源，经常摄入适量奶制品对于促进骨骼健康非常重要。

学龄儿童每天应摄入 300ml 及以上液体奶或相当量的奶制品。不同奶制品如鲜奶（杀菌乳）、常温奶（灭菌乳）、酸奶、奶粉或奶酪等的营养成分差别不大，都可以选择。

其中酸奶应选择添加糖少的，奶酪应选择含盐低的。乳糖不耐受的儿童，可选择酸奶、奶酪或其他低乳糖产品。

此外还要把奶制品当作日常膳食不可缺少的组成部分安排在一日三餐，如酸奶水果沙拉、奶酪蔬菜沙拉、燕麦牛奶粥、奶酪三明治等。 任何时间都可以饮奶，如早餐、加餐、睡前都可以喝一杯牛奶或者酸奶。

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