健康饮食，构筑春季免疫“防火墙”

本文转自：文汇报

■龚晓妍

春季往往是传染病的高发期，幼儿园、学校是人员集中、密度比较大的场所之一，在有限的教室空间、学生间玩耍嬉戏互相接触频繁等，极易造成病原的传播。

在日常生活中，做好细菌、病毒防御的同时，6-18岁的学龄儿童更应从健康饮食行为和生活方式入手，增强自身抵抗力，筑起免疫防火墙。

吃好早餐

吃好一日三餐，做到三餐规律，定时定量，尤其要重视早餐的营养摄入。建议早餐应在6:30-8:30之间完成，保证15-20分钟的就餐时间。休息日也不能因为赖床，不吃早餐，从而破坏三餐规律。

日常做到合理选购和食用零食。饮食应少油少糖，减少腌制食品、奶茶、糖果、蜜饯等食物的摄入；少吃薯条、炸鸡等油炸食品；限制人造奶油、起酥糕点等含反式脂肪酸食物的摄入。选择天然新鲜的食物，学会挑选食物。

不吃早餐或早餐食物单一，会影响儿童的认知能力，增加儿童超重、肥胖及相关慢性病的发生风险。

早餐应做到品种多样，食物量充足。可供选择的四类食物主要包括，谷薯类（如馒头、花卷、全麦面包、面条、米饭、红薯、燕麦等）；新鲜蔬果（如菠菜、西红柿、黄瓜、生菜、苹果、梨、香蕉、橙子等）；动物性食物（如鸡蛋、鱼虾、鸡肉、猪肉、牛肉等）；奶类、大豆、坚果（如牛奶、酸奶、豆浆、豆腐脑、核桃等）。日常早餐至少选择其中三类及以上。

例如：1个全麦馒头+1份西红柿炒蛋或1份青椒炒鸡+1杯牛奶+半根香蕉；2片面包夹切片奶酪+黄瓜、西红柿片和煎蛋+1杯酸奶+少许果仁；1份小馄饨+青菜+豆干或鸡蛋；牛奶+燕麦片+白煮蛋+苹果片+少许果仁等。

尽量保证色彩丰富，品种多样并适当变化口味，以此提高儿童食欲。

保证充足奶类及奶制品的摄入

《中国学龄儿童膳食指南（2022）》对各年龄段学龄儿童的膳食摄入量都给予了详细建议。家长们可以根据平衡膳食宝塔中各类食物的推荐摄入量，安排好儿童的日常饮食。

具体来说，6-10岁学龄儿童能量摄入水平1400-1600千卡/天；11-13岁学龄儿童能量摄入水平1800-2000千卡/天；14-17岁学龄儿童能量摄入水平2000-2400千卡/天。

奶制品含有丰富营养，是钙和优质蛋白质的良好来源。学龄儿童应保证每日300毫升及以上液体奶或相当量的奶制品摄入（300毫升牛奶=300毫升酸奶=37.5克奶粉=30克奶酪，按照与鲜奶的蛋白质比折算）。孩子可根据季节变化和个人喜好，选择鲜奶、常温奶、酸奶、奶粉或奶酪等。

需要注意的是，在选购酸奶时应选择低糖的，奶酪应选择低盐的。对于乳糖不耐受的儿童，可选择酸奶、奶酪或其他低乳糖产品。

一日中的任何时段都可以饮奶，如早餐一杯牛奶，午餐一杯酸奶，就可轻松达到至少300毫升/天的推荐量。对于就寝时间较晚的中、高考学生，可以在每天20点至21点喝一杯牛奶。日常也可制作酸奶水果沙拉、奶酪蔬菜沙拉、燕麦牛奶粥、奶酪三明治等，以此保证充足奶量的摄入。

主动足量饮水

每日应保证足量饮用水的摄入，不喝或少喝含糖饮料，切忌用饮料代替水。

当感觉口渴时是身体释放出明确缺水的信号，应主动饮水，少量多次，不要等到口渴才喝水。儿童在进行身体活动时，可在活动前、中和后分别喝水100-200毫升，以保持身体良好的水合状态。

如果孩子不喜欢喝没有味道的白水，可以在水中加入1-2片新鲜柠檬片或3-4片薄荷叶等丰富水的色彩和口味，也可以自制一些传统饮品，如绿豆汤、酸梅汤等，注意不要额外添加糖。

在温和气候下，轻体力活动水平的6岁儿童每日饮水量为800毫升；7-10岁儿童为1000毫升；11-13岁男生每日饮水1300毫升，女生为1100毫升；14-17岁男生每日饮水1400毫升，女生为1200毫升。

学会合理选购零食

首选，要明确零食的概念。零食是指一日三餐之外吃的所有食物和饮料，不包括水。切记，不能用零食代替正餐。含盐、油或添加糖的食品不宜作为零食，如辣条、薯条、薯片等。看清包装，避免购入“三无”（无生产日期、无质量合格证、无生产厂家信息）产品。

日常要学会选择干净卫生、营养价值高、正餐不容易吃到的食物作为零食。水果和能生吃的新鲜蔬菜含有丰富的维生素、矿物质和膳食纤维；奶类、大豆类及其制品含有优质蛋白质和钙；原味坚果，如花生、核桃、瓜子等富含蛋白质、不饱和脂肪酸、矿物质和维生素E，这些都是理想零食的选择。食用零食时要控量，以不影响正餐食欲为宜。

吃零食的时间也有讲究，建议和正餐最好间隔1小时以上；睡前半小时最好不要吃零食；看电视或其他视屏、玩耍时不宜吃零食。吃完零食后要记得及时漱口，注意口腔卫生。

减少视屏静坐时间，保证充足睡眠

在保证安全的前提下，根据自身状况积极参加篮球、足球、排球、快跑、健美操、追逐游戏、仰卧卷腹、俯卧撑、平板撑、跳绳、跳远等各类体育运动。

日常应减少视屏等久坐行为时间，学龄儿童坐姿大于60分钟时，家长、老师应提醒他们进行适当的体育锻炼。每日使用电子产品和看电视等视屏时间控制在2小时以内，越少越好。

保证充足睡眠也是增强免疫力的关键。6-12岁儿童每天应安排9-12个小时的睡眠，不要少于9个小时。13-17岁儿童每天睡眠时长应为8-10个小时。日常加强健康教育与引导，让孩子认识到充足睡眠的重要性。家长也应帮助孩子一同创建一个放松、安静、舒适的就寝环境。

（作者为复旦大学附属儿科医院临床营养科医生）