8款主流饮料升糖实测，0糖饮料几乎不引起血糖波动

饮料，一个对所有年龄段都会产生极大诱惑的食品。

听着拉开拉环一瞬间“呲”的声音、酣畅淋漓后刚开盖的第一口、牛油火锅最辣的时刻喝上一口、咕咚咕咚过后再打一个心满意足的“嗝”，这些畅饮快乐水的日常情景仿佛每一刻都充满着快乐的气息。

然而，你是否想过，饮料能带来“快乐”之外，我们要付出什么代价？

当我们在讨论喝饮料对人体产生的负面影响，实则讨论的是饮料中的“糖”对我们健康产生的消极作用。

根据《中国居民膳食指南（2022版）》，含糖饮料的定义是，在饮料制作过程中人工添加糖，含糖量在5%以上（≥5g/100g）的饮料。

这些“添加糖”指的是任何形式的游离糖，例如白糖、蔗糖、红糖、葡萄糖、果糖、乳糖、果葡糖浆、枫糖浆、大米糖浆、玉米糖浆等。我们常喝的含糖饮料包括软饮料、果汁、运动饮料、加糖的咖啡和茶、奶茶等。

我们对比了8款主流饮料的糖分，结果显示，含糖饮料的糖分普遍在6g/100mL以上，碳水化合物含量最高达到13.5g/100mL。若按一块方糖4.54g计算，每瓶含糖饮料含有的方糖数最高达7.9块。

相较之下，元气森林、外星人等3款属于0糖，其采用赤藓糖醇、甜菊糖苷等贡献甜味，但是却没有额外的糖分负担。

依据世界卫生组织（WHO），建议消费者将游离糖或添加糖的摄入量减少到每天25g以下，并将含糖饮料的摄入量限制在每周少于一份（约200-355mL/周），以减少添加糖对健康的不利影响。

以某款碳酸饮料为例，仅喝一瓶（330mL）从中摄取的糖分就有35g，超过了WHO的建议。

“甜蜜的负担”到底有多沉重？

过量摄入糖分对人类健康的影响不仅仅是增加卡路里，而且还会诱发所有与代谢综合症相关的疾病，比如高血压、胰岛素抵抗、糖尿病等。

这些多出来的糖分对身体的破坏远超想象，其中最直接、最快速的就是引起血糖波动。

什么叫“血糖波动”？

中山大学第二附属医院内分泌科副主任李焱教授曾就《糖尿病患者血糖波动管理专家共识》的核心内容和意义做了详细解读，李教授指出，血糖波动是指血糖水平在高峰和低谷之间不稳定的变化状态。

我们或许认为，控制血糖波动是糖尿病人需要考虑的事，实际上，血糖波动与每一个人都息息相关。

以含糖饮料为例，饮料中的糖分类似“阿拉伯密码”，一进入身体就可以激活胰岛素的“密码锁”，刺激胰岛素大量释放，将血糖快速带离血液进入细胞，造成血糖快速上升。

但当这一平衡被打破，问题随之而来：研究表明，血糖波动比持续性血糖升高危害更大，对血管内皮的损伤更严重，因而导致心血管疾病的风险更大。同时，血糖波动也与糖尿病的其他慢性并发症密切相关。而血糖波动所导致的低血糖，尤其是夜间低血糖的危害更不容忽视，严重的低血糖甚至会导致死亡。

当我们喝下这些高糖分饮料，血糖会发生哪些变化？

测试结果显示，喝下这些“快乐水”，血糖在短短30分钟左右从正常的4-6 mmol/L，剧烈上升至7-8 mmol/L，甚至更高，血糖的前后变化值最高达到172%。喝一瓶饮料，血糖就上下颠簸，这样的血糖“过山车”，对身体健康难免有影响。

相反，此次测试的3款无糖饮料，包括元气森林可乐与气泡水、外星人电解质饮料（无糖），几乎不引起血糖波动，其血糖值基本保持在初始状态。这主要得益于它们不含糖或者采用赤藓糖醇天然代糖，不会强刺激胰岛素分泌。

含糖饮料只是高糖分食物的冰山一角，生活中还有很多形形式式的隐形糖，正在威胁我们血糖的稳定。

升糖指数（简称GI值）代表我们吃进含糖食物后，影响血糖上升速度快慢的数值。食物中的糖类消化吸收越快，血糖上升速度越快，升糖指数就越高；相反地，食物中的糖类消化吸收越慢，血糖上升速度越慢，升糖指数就越低。

高升糖指数食物，例如精制淀粉类（米饭、面包吐司等）血糖上升的速度比较快，尤其对胰岛素无法正常分泌的糖尿病患者而言，会造成血糖居高不下、不易控制。

相较之下，摄取低升糖指数的食物，例如含纤维质丰富的全谷类食物，餐后血糖上升的速度较为缓慢，对于血糖、血脂的控制，以及降低罹患代谢症候群、糖尿病、心血管疾病等慢性病的风险，都有很大帮助。

当然，血糖平稳并不意味着全面禁止饮料，关键是掌握好分寸。

本刊建议每天饮料限制在1-2罐，且最好搭配其他食物一起饮用，不要空腹暴饮，也不要连日大量饮用。

从上述测试数据可知，饮料中的糖分会直接影响血糖的高低。在饮料的消费上，建议优先选择无糖或零糖饮料，这类饮料因使用天然代糖，口感也不因无糖而受影响，可以满足味蕾，又兼顾健康。

除了饮食，运动可以增强肌肉和肝脏对血糖的吸收利用，强化组织对胰岛素的敏感性，对于血糖的控制也是非常有利。适当的有氧运动，既可以立竿见影地降低血糖，长期下来也能防止胰岛素抗药性。

人类发明了糖，却深陷于嗜糖的天性中。如今，又能否跳出肥宅快乐水的瓶子？我们相信，一时口腹之欲终是过眼云烟，每个人都能为自己的健康把关。