夏季怎么吃更精力充沛

立夏一过，天气越来越热了，很多人就会感觉胃口不好，精神不振，做任何事情都感觉打不起精神来。很多人不禁想问：到底怎么吃才能让自己的精神状态好点呢？

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为什么没有精神？

为什么立夏一过人就没有精神？夏天容易精神差的原因主要有：

1.脱水，营养损失变多

立夏后，随着气温越来越高，我们的身体就会通过大量出汗来维持体温正常。在出汗过程中，身体会失去大量水分，还会造成一些营养的损失，其中就包括钠、钾、钙、镁等矿物质，维生素C和多种B族维生素，以及少量蛋白质和氨基酸。

2.营养吸收变差

由于气温高，皮肤排汗，使身体的血液更多地流向体表，消化系统供血相对减少，天气炎热时消化液分泌减少，我们的消化吸收能力变差，营养吸收也变差了。

3.饮食不均衡

再加上天气一热，人就容易犯懒，不好好吃三顿饭，经常凑合一餐、只管吃饱、根本做不到营养均衡，也不注意及时喝水。

4.睡眠变差

天气热了，睡眠状况也变差了。而且，夜里不冷了，夜间活动也随之多了，经常跟朋友聚餐撸串，睡得晚、睡得差，长久下去精神状态也会变差。

这一系列的原因使得我们人体营养素供应量下降，人体处在营养不良状态，睡眠状况也不好，就会更容易出现精神不振的感觉。

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如何吃更精力充沛？

1.规律饮食

我们大脑中有一种叫做食欲素（orexin）的化学物质，它能够刺激大脑、保持大脑清醒。食欲素含量低，人就会犯困没精神。

当我们吃完东西后，血糖会升高。血糖升高时会抑制体内食素欲的分泌，很多人吃完东西后犯困就是因为血糖升高、食欲素分泌减少了。

餐后激素的调节。

如果饮食不规律，一顿吃的很少、饥肠辘辘，就会导致血糖下降，血糖太低人就会出现疲劳和烦躁。而若一顿吃的太多太饱会导致血糖升高，血糖太高会抑制体内食欲素的分泌，人也会犯困没精神。

血糖太高或太低，我们的精神状态都不会好。理想的情况是，我们的血糖水平能维持在一个比较稳定的状态，持续不断的给我们的大脑供给能量，让大脑始终保持一个高效运转状态。

而规律进餐和饮食有助于我们的身体维持血糖稳定。中国居民膳食指南（2022）建议，应该合理安排一日三餐，定时定量，不漏餐，规律进餐。

2.避免暴饮暴食

有研究认为，进餐时大脑分泌的饱足信号分子胆囊收缩素（CCK），会同时激活大脑负责睡眠的区域。所以，如果吃太多、吃太饱，人们就会更容易犯困。

中国居民膳食指南（2022）建议我们，应该注意饮食适度，不暴饮暴食。所以，平时吃东西也要注意适度，不要每餐都吃太饱。

3.多吃全谷物和粗粮杂豆

夏天的时候很多人图简单，就吃点白粥、白面头这些精制主食。但是，精制主食在加工过程中会丢失大量营养，而且经过精制加工后的谷物几乎只有淀粉、没有膳食纤维，消化速度很快，吃下去后消化速度也很快，非常不利于血糖的稳定。

和精制谷物相比，全谷物含有更多膳食纤维、维生素、矿物质及植物化学物。多吃全谷物有助于血糖稳定，还能降低2型糖尿病等慢性病的发病风险。

为了精神好，建议大家平时的主食不要总是吃白米饭、白馒头了，最好能多吃一些全谷物、粗粮和杂豆。

4.及时足量饮水

夏天气温高，出汗多，身体会大量失去水分，同时失去一些维生素、矿物物质等。

身体失去过多的液体时，就会发生脱水。脱水会导致许多令人不快的症状，包括口干、头晕、疲劳等症状。

建议大家平时一定要注意喝水，可以少量多次的喝水。中国居民膳食指南（2022）建议，在温和气候条件下，低身体活动水平成年男性每天喝水1 700ml，成年女性每天喝水1 500ml。而夏季气温高，出汗多，大家不妨多喝点。

而且，推荐大家尽量喝白水或茶水，少喝或不喝含糖饮料。含糖饮料虽然好喝，但是因为糖分多，血糖升高快，降低也快，更容易让人感觉疲惫和精神疲劳。如果实在觉得白水不好喝、没有味道，想喝点甜的，可以选择用甜味剂等做的无糖饮料。

5.尽量不喝酒，或少喝酒

因为天气炎热，很多人也喜欢喝点酒。但是为了精神好，我建议大家尽量不要喝酒，实在想喝也不要多喝。

因为喝酒后，人体在清除血液中酒精时需要水，它会导致人体进一步缺水，前面说了，脱水会使人的精神变差。

而且，酒精会引起大脑血管收缩，血流量减少，使大脑皮层缺氧，注意力涣散，记忆力和判断力下降，人也会变得萎靡不振。有一种疾病叫做酒精中毒性脑病，会出现头晕、头疼、恶心、肢体麻木、情绪焦虑等症状。

如果喝醉了，酒精对大脑和神经系统的影响还会持续很长时间，即使第二天，很多人依然会头痛头晕，精神状态也好不到哪里去。

所以建议大家还是尽量不要喝酒，实在想喝，一天饮用的酒精量不超过15g。

6.多多运动，避免长久静坐

适当运动能让人们精神状态更好。有研究结果显示人体只要静坐两小时以上，就会影响血液循环和血糖控制，进而影响精神状态。所以，在积极健身之后，很多人都发现自己不仅身体状态好了，精神也焕然一新了，容易困倦的情况不知不觉地消失了。

建议大家平时在办公室伏案工作、在学校学习或者餐后都不要久坐不动，更不要趴着。建议大家平时要坚持日常身体活动，每周至少进行5天中等强度身体活动，累计150分钟以上；主动身体活动最好每天6 000步。比如，可以在午餐一小时后适当做点轻体力活动，例如散步；工作学习时要减少久坐时间，每小时起来动一动；另外，可以尝试每周2—3次抗阻力肌肉训练。

7.保证充足睡眠，避免熬夜

充足的睡眠是好精神的基础。如果经常熬夜打游戏、刷剧，睡眠不足、睡眠不好，人就很容易精神萎靡。建议大家一定要保证充足睡眠，每天最好能睡7-8个小时，少熬夜打游戏或者刷剧。

8.咖啡和茶

如果你还是感觉精神不好，还有最后一招——咖啡与茶。

咖啡和茶里含有咖啡因，而咖啡因不用我多说，大家也知道它有提神的作用，因为咖啡因具有中枢神经兴奋作用。所以，如果你总是感觉精神不好、犯困，怎么做效果都不好，可以试试喝咖啡。

目前科学界认为，健康成年人每天摄入不超过210～400毫克咖啡因。以中杯美式（约355毫升）咖啡为例的话，大约就是每天1～2杯。只要不是大量饮用，也不用过于担心摄入咖啡因的副作用。

不过，需要提醒大家，如果有失眠、睡眠障碍等问题，那就尽量不要喝咖啡，或者少喝咖啡，最好不要在下午或者睡前喝咖啡。