三个建议，助你好眠

失眠是指入睡困难、中途易醒、醒后入睡困难、睡眠中断以及彻夜不能睡的一系列症状。长期的失眠对老年人的身心健康都带来不良影响，可能导致日间精神状态变差、困倦乏力等问题。而持续的失眠还可能引发情绪抑郁、记忆力下降、性格改变等症状，甚至影响消化系统和内分泌系统的功能。

失眠的原因多种多样，包括衰老、疾病、环境和心理因素等。随着年龄的增长，老年人体内的褪黑素和生长激素分泌会减少，导致睡眠变浅、入睡困难，甚至形成顽固性失眠。

老年人常患有各种慢性疾病，如心血管疾病、高血压、高血脂、肾炎和肝炎等，这些疾病本身和所使用的药物都可能影响睡眠质量，导致失眠发生。此外，生活中的一些因素，如独居、退休、丧偶等，也可能导致老年人情绪异常，感到紧张、烦恼和不安，进而影响睡眠。

此外，居住环境的嘈杂、噪音和光线过强也会对睡眠产生负面影响。

长期失眠的人，适当补充3种维生素，有助于改善睡眠

对于长期失眠的老年人来说，适当补充一些维生素可能有助于改善睡眠质量。

1、维生素B1——维生素B1是重要的营养元素之一，补充维生素B1可以营养神经、调节神经功能、促进睡眠和抗疲劳等。

维生素B1是一种水溶性维生素，它在许多食物中都存在。粗粮如荞麦、燕麦、大豆和花生含有丰富的维生素B1，其中主要集中在外皮和胚芽部分。

2、维生素B6——维生素B6是一种水溶性维生素，可以帮助调节神经系统，刺激大脑产生色氨酸和褪黑素，从而改善睡眠质量。

维生素B6含量丰富的食物有香蕉、全谷类产品、蔬菜和坚果类食品。

3、维生素B12——维生素B12的缺乏会导致神经功能损伤、睡眠质量下降和精神抑郁等症状，在老年人中尤为常见。

一些研究表明，补充维生素B12可以明显改善失眠患者的睡眠质量。富含维生素B12的食物有牛肉、羊肉和猪肝等。

容易偷走睡眠的4类食物，建议失眠者睡前少吃

1、"热气"食品

在追求良好睡眠的道路上，我们需要警惕一些食物，它们似乎偷走了我们的宝贵睡眠时间。这些食物被归类为“热气”食品，因其高热量、高糖分和高脂肪含量而闻名。

研究表明，睡前食用高热量、高糖分和高脂肪食品会导致血糖升高，进而增加大脑的电波活动，使我们在夜晚频繁做噩梦。

2、丰盛的大餐

丰盛的大餐也是一个让我们失眠的元凶。当我们摄入大量碳水化合物后，我们的消化系统需要加快工作来完成能量的存储和代谢，这不仅加重了消化道的负担，还会对睡前的血糖情况产生影响，从而影响我们的正常睡眠。

3、刺激性食物

刺激性食物也应该谨慎消费，例如辣椒、大蒜和姜等刺激性食物，如果在睡前食用，会刺激交感神经的兴奋，降低睡眠质量，还可能引发胃灼烧感，影响我们的睡眠体验。

4、产气食物

还有一类产气食物，如红薯和玉米，在消化过程中会产生大量气体，导致明显的腹胀感，进而影响我们的睡眠质量。

5、咖啡、茶类、酒类和碳酸饮料

这些也应该避免在睡前4到8小时饮用。这些饮品中的成分，如咖啡因和其他刺激性物质，会干扰我们的睡眠周期，使我们难以入睡。

三个建议，助你好眠

睡眠质量对我们的身体和心理健康至关重要。下面是三个建议，帮助你获得更好的睡眠。

1、自我训练，规律作息

建立一个固定的入睡时间和起床时间。无论前一晚你是否睡得很晚，尽量在相同的时间起床，不要赖床或睡懒觉。这种规律的作息习惯有助于调整你的生物钟，提高睡眠质量。即使是周末，也要保持这个规律。

重点是保证你获得足够的精力恢复时间，而不是过分强调睡眠时间的长短。如果你在第二天感觉精力充沛，说明你已经获得了足够的休息。

在白天可以进行短暂的休息，但要控制午休时间在半小时以内。过长的午休可能会影响晚上的睡眠。

2、建立卧室/床与睡眠的强联系

卧室是我们休息和入睡的地方，因此我们需要将它与睡眠建立强有力的联系。

避免在床上玩手机、看电视等使用电子设备。这些设备会产生蓝光，抑制褪黑激素的分泌，影响入睡。

只有当你明显感到困倦的时候才上床睡觉。如果你躺在床上无法入睡，不妨起床做一些放松的活动，直到你感到困倦为止。

3、避免睡前过度的刺激

在睡前一个小时停止进行刺激性的脑力活动。这包括学习、工作和紧张的讨论等。让你的大脑有足够的时间放松下来，为睡眠做准备。

学习一套适合自己的放松方式，并在晚上或睡前进行练习。音乐放松法和肌肉放松法是一些常见的方法，可以帮助你放松身心，促进入睡。

下午三点以后避免摄入含有咖啡因和酒精的饮品。咖啡因是一种刺激性物质，会干扰你的睡眠。酒精虽然有助于入睡，但会干扰睡眠的质量。晚餐后至少要等待2到3个小时再入睡，避免在入睡时过饱。