为什么推荐喝牛奶补钙？

一说到补钙，很多人第一反应是喝牛奶。不过也会有一些消费者提出疑问：除了牛奶，还有很多食物可以补钙，比如吃菠菜、虾皮，骨头汤等，到底哪种方式补钙效率最高呢？为什么推荐喝牛奶补钙呢？接下来就为大家一一解答一下。

牛奶补钙的优势，不止这2点

首先，喝牛奶补钙是非常科学的选择。推荐大家喝牛奶补钙，主要是因为牛奶具有以下两大优势：

1、钙含量丰富

牛奶是天然的乳钙来源之一，而且钙含量高，每100毫升的牛奶中大约含有107毫克的钙[1]。这意味着只要按照《中国居民膳食指南（2022）》的乳制品推荐摄入量，每日饮用300ml-500ml的牛奶，就可以轻松满足成年人一日40%-67%的钙需要量。

2、好吸收

一种食物的钙含量和钙的生物利用率其实是两个概念，比如虾皮、芝麻酱和豆制品，根据《中国食物成分表（第一册）（第2版）》，每100克可食部分虾皮中含有约991毫克的钙，每100克芝麻酱中含有约1170毫克的钙，每100克豆制品中也含有约164毫克的钙[1]。但需要注意的是，尽管这三种食物中的含钙量较高，但生物利用率和补钙的效率都相对较低，例如豆制品的生物利用率仅约为15%[2]。虾皮中钙含量虽高但它的钠含量也很高，过量食用容易导致钠超标，所以这些食物都不是补钙的最佳选择。

与其他富含钙的食物相比，牛奶中的钙则更容易被身体吸收和利用，其吸收率高达32%，牛奶中的钙有如此高的吸收率源于多重因素：首先，牛奶中的钙和磷比例适宜（约为1.4：1），有助于促进钙的吸收[2]。此外，牛奶含有促进钙吸收的成分，如维生素D、乳糖和氨基酸[1, 2]，这些成分都能够帮助身体更有效的吸收和利用牛奶中的钙。因此，综合考虑，饮用牛奶是一种全面、高效的补钙选择。

怎么喝牛奶，补钙效率最高？

知道了牛奶补钙的优势，接下来我们就来看看怎么喝牛奶，补钙效率最高。

1、喝多少？

《中国居民膳食指南（2022）》推荐成人每天饮奶300ml以上或相当量的奶制品。不同年龄人群推荐的摄入量见表1-1。

表1 -1不同人群奶类建议摄入量

（摘自：中国营养学会. 中国居民膳食指南（2022），北京，人民卫生出版社，2022.）

当然，这里说的奶类摄入不只是纯牛奶，也可以是酸奶、奶粉、或复原乳等。如果你更喜欢奶酪等乳制品，那就需要了解一下吃多少奶酪可以获得相应的钙。每100g奶酪（干酪）约含799g的钙[3]，那么食用40g奶酪就可以获得与300克鲜奶相当的钙。

2、什么时候喝？

我们可以将奶制品融入我们的日常膳食，任何时间都可以去食用。我们可以选择在早餐喝上一杯牛奶，或者在午餐时品尝一杯酸奶，这些都有助于满足每天至少300毫升的推荐奶制品摄入量。

对于那些课业负担较重，晚上就寝较晚的学生，晚上20:00-21:00间饮用一杯牛奶也是个不错的选择。另外，奶制品可以与一日三餐相融合，例如在早餐时配以酸奶水果沙拉，或者在午餐时搭配奶酪蔬菜沙拉，还可以用乳制品为原料来制作燕麦牛奶粥、奶酪三明治或水果奶昔[1]，既美味又营养丰富。

3、选择什么类型的牛奶产品？

对于一般成年人，可以根据自己的喜好选择适合自己的奶制品。乳糖不耐的人群，可以优先选择零乳糖牛奶和发酵奶制品。至于超重和肥胖者，脱脂奶或低脂奶应该是更好的选择[1]。

辟谣：喝骨头汤真的补钙吗？

最后给大家纠正一个日常补钙的误区，很多朋友认为喝骨头汤非常补钙。然而，骨头中能溶解在汤里的钙含量很低，1公斤骨头经过两小时的熬煮，汤中的钙含量仅为20毫克左右，如此来算，如果想通过喝骨头汤补充成人每日所需的800毫克钙，大概需要喝300~400碗骨头汤[4]，补钙的效率是很低的。

现在知道为什么我们推荐通过喝牛奶来补钙了吧，它不但含钙量高，还非常利于人体的消化吸收。当然，不仅是喝牛奶，酸奶或者其他乳制品也同样有补钙的功效哦。