钙含量是牛奶近8倍的“补钙王者” 吃它这一点要注意

在补钙这件事上，牛奶常常被推崇为首选食物，然而有一种高钙食物被很多人都忽略了，那就是奶酪。

奶酪、芝士、起司、干酪、乳酪，其实说的都是一种东西，原名都是英文的 Cheese，本质上没什么区别。芝士是西餐中的常见食材，目前在我国也不是陌生的食物，很多人爱吃的汉堡、披萨、三明治、焗饭中经常有它的身影。

但很多人可能不知道，奶酪也是真正的“补钙王者”，今天就让我们来认识下这个被低估的营养来源。

浓缩的牛奶精华

膳食指南都建议吃

奶酪(芝士)，听起来就美味又营养，它是在鲜奶中加入适量的乳酸菌发酵剂或凝乳酶，使蛋白质发生凝固，并加盐、压榨排除乳清后的乳制品。属于高度浓缩的鲜奶，一般来说 10kg 鲜奶才能生产出 1kg 的奶酪。

奶酪在制作过程中去除了牛奶中大部分水分，营养上自然也更为浓缩。不仅钙含量很高，蛋白质、维生素 D、部分矿物质等营养也都有很大幅度的提高。

1 钙含量是牛奶的近 8 倍

不同奶酪的钙含量有差异，根据《中国食物成分表 第 6 版》中的数据，奶酪的钙含量为 799mg/100g，是牛奶的近 8 倍。[1]《中国居民膳食指南》建议每天喝奶 300~500ml，按照同等量的蛋白质来换算，相当于 30~50g 奶酪，意味着如果吃 50g 奶酪就能摄入近 400mg 的钙，在满足一般人群每日钙需求量上具有很大贡献。

2 蛋白质是牛奶的近 8 倍

牛奶中的蛋白质属于优质蛋白，奶酪的蛋白质含量比鲜牛奶高出近 8 倍。在发酵过程中，蛋白质会被分解为小分子物质，更容易被人体消化吸收和利用。

3 脂溶性维生素被浓缩

奶酪中浓缩了大部分脂溶性维生素，比如维生素 A、维生素 B 族、维生素 D。

4 部分矿物质含量优秀

除了钙，奶酪的磷、镁、铁、锌含量都不错，分别是鲜牛奶的 3.6 倍、5.2 倍、8 倍、25 倍。

除了这些营养成分之外，做为发酵乳制品，奶酪还含有丰富的益生菌，能调节肠道菌群平衡，有利于维持肠道健康。

另外，制作奶酪时牛奶中大约 98% 的乳糖会随着乳清被排出，只剩下很少一部分残留在奶酪凝块中，由发酵菌发酵为乳酸，[3]所以奶酪中几乎不含或仅含有微量的乳糖，通常不会导致乳糖不耐受。这对于患有乳糖不耐受的人群来说很友好，不用强迫自己咕咚咕咚喝奶补钙，只需一小块芝士，补充的营养就和牛奶很相近，甚至比牛奶更优秀。

至于奶酪的热量，《中国食物成分表》中显示为 328kcal/100g，如果按照每天吃 30~50 克奶酪来代替喝牛奶计算，大约会摄入 98~164kcal 的热量。如果是喝 300~500ml 纯牛奶，摄入的热量为 195~325kcal，相比之下，吃奶酪的热量更低一些，不用担心会发胖。

选奶酪不踩坑，一定要关注这些

市面上的奶酪种类繁多，并非所有的都值得推荐，选购时需注意以下这些关键点。

1 看好干酪含量

选择奶酪产品一定要看好配料表，目前这类奶制品分为原制奶酪(天然奶酪)和再制干酪两种。根据我国最新的《GB 25192-2022食品安全国家标准 再制干酪和干酪制品》中的规定，再制干酪(再制奶酪)的干酪含量需大于 50%，如果在 15%~50% 之间则为干酪制品(奶酪制品)。

推荐优先选择天然奶酪，只是口感上可能会有苦味，这是因为奶酪在发酵的过程中蛋白质会发生水解，肽链中含有的疏水性氨基酸或短肽游离出来，接触味蕾会产生苦杏仁味儿。[3]不过，加热后再吃苦味就会变轻，奶香味会更明显。

如果实在不喜欢原制奶酪的苦味，再制干酪也不错，尽量选干酪含量高一些的。

2 注意盐含量，钙钠比越高越好

奶酪的制作过程基本都要加盐。吃奶酪最重要的目的就是为了补钙，但有些奶酪钠含量较高，补钙的同时也会摄入较高的钠，反而可能对健康不利。

在选择天然奶酪时，大孔奶酪、切达奶酪、马苏里拉奶酪的钠含量通常不会太高。[4]如果选择芝士片(一片芝士片约 17g)，买的时候需要看好营养成分表，选钙含量较高、钠含量较低的一款，最好钙钠比＞1。

比如下图这两款都是芝士片，第一款钙钠比仅为 0.47，而第二款钙钠比为 2.3。如果选择第一款，虽然一片能补 80mg 钙，但也会同时摄入 171.7mg 的钠；而第二款，吃一片可补 109mg 的钙(2 片芝士片的钙≈1 杯 200ml 的牛奶)，钠摄入量仅为 47mg。

3 选择不含添加糖的

天然奶酪吃起来略带苦味，很多产品会加糖提升风味。含糖的奶酪制品不仅会增加龋齿风险，热量普遍也会更高，最好选择不含添加糖的一款。

吃奶酪这一点要注意

奶酪好吃，营养又补钙，但可别因此而狂炫奶酪，毕竟绝大多数的奶酪钠含量都不低。特别是某些“高钠低钙”的芝士片，吃太多对心血管健康不友好。

按照《中国居民膳食指南》中的喝奶建议，每天可以吃 40 克左右的奶酪替代 300 毫升牛奶的钙摄入量，但需控制总热量和脂肪摄入，优先选择天然奶酪。

像有的芝士片钙钠比低，比如上文咱们提到的那款，一片只能补 80 毫克钙，想要摄入 300 毫克钙就需要吃近 4 片，摄入的钠高达 686.8 毫克，折合成盐约1.7克。《中国居民膳食指南》中建议每天盐摄入量需要控制在 5 克以内，吃 4 片芝士片摄入的盐就达到了 34%，全天的盐摄入量就太容易超标了，长此以往不仅不利于控血压，也会增加心血管疾病风险。

高血压患者可以适量食用奶酪，但需特别注意选择和食用方式，建议优先选择天然低钠奶酪品种(如大孔奶酪、马苏里拉)。乳糖不耐受者适合选择陈年硬质奶酪(如切达奶酪)，减肥人群宜选择低脂奶酪(如茅屋奶酪)。

总结：

补钙别只喝牛奶啦！奶酪(芝士)是补钙的“隐形冠军”，钙含量远超牛奶，同时还富含蛋白质、脂溶性维生素等营养。选购时应关注干酪含量、钠含量和糖的添加，让补钙更高效！

策划制作

作者丨薛庆鑫 注册营养师

审核丨张娜 北京大学公共卫生学院副研究员

策划丨王梦如

(科普中国微信公众号)【编辑:惠小东】