医心卫民·心理健康云课堂：睡眠不好怎么办？这些方法助你安稳睡眠

大众网记者 徐欣 戚威 通讯员 程贵宝 田雪 临沂报道

随着生活节奏的加快及生活方式的改变，各种睡眠障碍日益成为突出的公共健康难题，那么睡眠障碍有哪些表现？怎样缓解睡眠难题呢？

7月5日19:30，临沂市精神卫生中心睡眠医学科主任孙波做客海报新闻直播间，聚焦睡眠障碍难题，支招助大家睡个好觉。

主持人：当出现睡眠障碍的情况，大家一定要引起重视，那么有哪些方法可以帮助大家改善睡眠质量呢？

孙主任： 当出现睡眠障碍的时候，除了到医院接受专业的治疗外，我们在家里也有一些方法、技巧来帮助大家改善睡眠质量。

首先我们要审视一下睡眠环境。适宜入眠的卧室环境温度为18℃－22℃，选择隔音效果好、遮光性能好的窗帘；卧室内应尽量避免摆放过多的家用电器、睡前一定要关掉你的手机和电脑、摆好床，尽量床头朝北床脚朝南。

其次我们可以选择一盆有助眠作用的植物，像虎皮兰。通常我们在夜里睡觉的时候，要关门闭户，很容易出现卧室缺氧的问题……所以选择一盆能在夜间产氧的植物，就能让卧室处在一个相对富氧的环境中，更有利于睡眠，缓解失眠的症状。

第三，睡前一小时不宜剧烈运动！在白天或者傍晚适当的体育锻炼有助于调节大脑皮层功能，消除失眠及其伴随症状。睡前一小时洗热水澡也有一定的作用（沐浴温度37℃－39℃、温度的降低是帮助睡眠的关键）

第四，饮食习惯的调整：晚餐时间：控制在18:00—19:00之间；晚餐量7成饱即可，不可过饱；清淡饮食，忌辛辣、油腻、重口味食物。控制饮酒量、饮茶量和咖啡量。营养不足或者不均衡会导致长期失眠，维生素B、钙、镁、锌、铜和铁对睡眠都有影响。

床品的选择：枕芯的标准高度：以个人一拳高一点的高度为宜！

睡眠姿势的选择：左侧卧位：易压迫心脏，易做噩梦、胃肠受压迫，胃排空减慢，该姿势不太适合胃病和胆石病患者！

伏卧位睡姿：心脏受压，呼吸困难、影响脸部皮肤循环，易老、脊椎易变形扭曲，颈椎扭曲。这种姿势相对而言可能是最不健康的睡姿了！

仰卧位姿势：身体与床接触面最大，各部位压力小；身体脏腑各器官不被压迫！相对比较健康，适宜深度入睡！这种姿势不太适合打鼾和有呼吸道疾病人群！

右侧卧位睡姿：不压迫心脏，肝脏供血足；促进胃内食物的消化与吸收；这种姿势相对而言是最健康的睡姿了！

主持人：在睡眠过程中有这么多需要注意的地方，但如果上述问题都比较适宜了，还是出现睡眠障碍那我们应该怎么做呢？

孙主任：首先保持正确的心态，不要害怕失眠，避免恶性循环。偶尔的失眠，短期的失眠对健康没有影响，怕的是你害怕失眠，带着害怕、焦虑的情绪上床更容易失眠，要给自己时间进入睡眠状态。

养成健康睡眠习惯：保持你的睡眠时间相对规律。意识到你无意识形成的睡眠态度和一些不好的习惯，会让你患上条件性失眠，像过早的上床睡眠，明明不困非要让自己睡着，像失眠之后的第二天补觉到很晚，这些都是很坏的睡眠的习惯。

学会放松：腹式呼吸是一种能吸入最多氧气的呼吸方法，将全部意念放在肚子上，然后自然不出力地用肚子呼吸，不用胸腔呼吸。

这种缓慢且深长的呼吸方式可以刺激“掌管放松”的副交感神经系统，能降低过度紧绷的身体与心灵，帮助减轻焦虑、缓和不安的情绪，从而起到改善睡眠的作用。类似介绍腹式呼吸的办法，大家可以平时在刷手机的时候浏览一些详细的介绍，在这里我就不展开说明了。

还有渐进式肌肉放松，也是这个很好的方法，大家有兴趣的话也可以到网上去搜索一下，跟着视频做就可以。

给自己一个焦虑的时间：每天晚上睡觉之前抽出半个小时的时间，来思考自己担心的一些事情，这样它们就不会在你想睡觉的时候来打扰你，而不是到上床以后再回顾一天的得失，这时候如果突然想起一件事还没做完或者没做好，那今晚基本上就不会睡好觉了。总之就是不要带着问题，带着焦虑上床睡觉。