女性“减肥”比男性更困难？别灰心，科学合理的运动减脂方案推荐给你

男女减脂有差异

撰文 梁丹丹

编辑 保健君

随着运动健康观念的不断推广，健身减脂似乎已经成为大众健康中一直热门的话题，“减肥”永远在路上。如今人们确实更容易受到高体脂的困扰，主要原因包括饮食结构中高脂、高糖成分过多，日常生活中身体活动明显不足等。

不过您知道吗，在健身减脂的过程中，男性和女性是有很大不同的，这种区别主要由于男性和女性的生理结构和激素水平天生不同，会直接影响情绪、食欲、脂肪代谢效率以及对甜食的渴望度等。

今天我们就从体质、饮食、运动来分析女性减脂与男性减脂的区别，给大家一些提高减脂效率的建议。

身体构成及激素水平差异

首先，女性与男性的身体构成不同，一般情况下男性的身体肌肉含量更高，而相比起来女性的体脂成分含量更高。男性体内刺激骨骼肌合成的睾酮，也就是雄性激素水平较高，因此男性有更高水平的肌红蛋白、血红蛋白和骨骼肌含量。而女性体内睾酮水平一般只有男性的十分之一，所以在力量上较男性有较大差距， 同时基础代谢率也会较同体重的男性更低一些。

不过，女性的体脂成分较高也是具有重要生理意义的。研究显示，女性维持正常月经的体脂率至少为17%。女性月经期间的内分泌水平会发生变化，特别是在雌激素和孕激素水平下降的时期，容易感到疲劳、焦虑和情绪不稳定等不适症状。在这段时间内，女性更容易因为情绪变化而导致摄入过多的热量。

力量差异

一项研究结果显示，女性的上身力量仅为男性的25%～ 55%，下半身力量是男性的70%～75%。男性的肌纤维数量和直径都要超过女性，而力量的产生来源于肌纤维收缩。因此在力量训练中，男性冲击较高训练强度的欲望和能力一般来说都要超过女性，男性也应该在不对身体造成损害及过度训练的情况下，试着在一个训练周期内给自己制造几次强度稍高但合理的训练机会，来提升力量与爆发力。

女性的基础代谢率、肌肉质量、骨密度都会低于男性，这意味着女性在减脂过程中需要更加关注饮食控制和运动，需要比男性付出更多的耐心和努力。

饮食控制差异

我们常说，减脂“三分练，七分吃”，饮食控制在降低体脂的过程中，重要程度优先于运动锻炼，先调节饮食结构才能造成热量的缺口和体脂的下降，而运动更重要的意义在于维持胰岛素水平和基础代谢率的稳定，使得体脂下降可持续维持。

在饮食控制上男性和女性也存在很大不同。有研究表明，女生对甜食的渴望天生就远高于男性。人们在享受美食时可以快速提高体内多巴胺水平，带来更多的放松和快乐，从而缓解情绪上的压力。尤其是在激素水平变化的月经周期，女性对甜食的需求感常常更强烈，这些因素可能都使女性减脂控制体重比男性难度更大一些。

运动减脂的参考方案

看了以上这些原因，女性朋友是不是觉得觉得自己比男性减脂塑身更加困难，从而灰心丧气呢？其实完全不必如此，研究表明，2个月以内的减脂健身男性效果优于女性，但若能长期坚持，随着时间的流逝，6个月左右男女性之间的减脂效果差异就会逐渐减小。所以，持之以恒才是最有效的影响因素。

运动减脂也需科学合理的选择项目及强度，下面提供几个方案以供参考。

01、 饮食控制营养均衡

控制食物总热量，减少糖、脂摄入，增加蔬菜摄入，将主食部分的精米白面部分替换成红薯、玉米、藜麦、燕麦等粗粮，粗粮的血糖生成指数更低，能较长时间保持血糖水平的稳定。

适当增加优质蛋白质的摄入，如牛奶、鸡蛋、鸡肉、鱼肉等。

在食物摄入总量减少的前提下，更加注意饮食结构的均衡，可以参考每餐一半蔬菜、四分之一肉类、四分之一主食的配比结构。

充分饮水，不仅可以促进新陈代谢，还可以降低饥饿感。

02、有氧运动燃烧脂肪

有氧运动是目前公认最有效降低体脂含量的运动形式，并且运动种类极其丰富，可选择的范围大。根据自身兴趣和最便利能进行的条件选择，如上班族时间不充裕可以选择步行上下楼梯等。

有研究表明，对于女性训练者来说， 早上空腹有氧减脂效果最为显著，可以进行慢跑15～20分钟或跳绳10分钟（可先少量进食以防低血糖的发生），以提高一天的代谢水平。

全身性有氧运动，如登山、游泳、骑自行车等运动，花费时间较长，可安排在周末或假期进行，每30～40分钟休息5～10分钟，给心率上升以缓冲时间，减少运动强度较大带来的不适 感。

应注意长时间运动后需做好放松动作和适当按摩，预防肌肉过度酸痛。

03、力量训练适当补充

对于男性来说，适当力量训练能够增加肌肉量、提高代谢，改善血氧供应、提高心肺水平，日常可进行哑铃、负重深蹲、俯卧撑等力量训练。

而对于女性来说，大部分人不追求强壮肌肉，更加建议优先改善核心肌力，也就是脊柱周围腰背部及腹部肌群的力量，包括多裂肌、腹横肌、腹内外斜肌等，增加躯干的稳定性，也有利于肢体动作的发力。脊柱稳定之后运动时控制能力更强，也能减少运动损伤发生的几率。日常可进行平板支撑、仰卧抬腿等改善核心肌力的训练。

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