食话食说 | 生菜水能帮助入睡？失眠的年轻人有救了吗

出品 | 搜狐健康

作者 | 施桂娟

编辑 | 袁月

生菜水能否帮助人们入睡这个话题，正在社交媒体上引发广泛讨论。失眠的年轻人真的有救了吗？

失眠危机或会导致“折寿”？

《2023年中国睡眠健康洞察报告》中显示，国人睡眠时长低于世界均值，近半数人不满睡眠现状，并且全国有七成以上的受访者存在失眠问题。从性别比例来看，男性的“平均睡眠时长”短于女性，女性受到“失眠困扰”的比例更高。

失眠的危害是多方面的，会影响到我们的日常生活和工作。失眠会导致身体疲劳、注意力不集中、记忆力减退，进而影响到我们的工作和学习效率。此外，失眠还会导致情绪不稳定、焦虑和抑郁等。长期的失眠还会对身体健康产生负面影响，研究表明，失眠与多种健康问题相关，包括心血管疾病、糖尿病、肥胖和焦虑抑郁等。失眠还会使身体的免疫力下降，容易受到病毒和细菌的攻击。

近期，《BMC 医药》杂志上发表的一项研究显示，睡眠不佳可能会对人的预期寿命产生影响。对于无心血管疾病（CVD）的人群来说，睡眠质量不佳的女性的预期寿命会减少1.80年，而对于男性则会减少2.31年。

可见，重视改善睡眠质量是非常重要的，这可以帮助延长人们的预期寿命并提高生活质量。特别是对于那些存在睡眠问题的个人，应该尽早就医并采取适当的治疗措施。

生菜水能助眠？有科学依据吗

根据在TikTok上广泛传播的说法，睡前喝一杯热气腾腾的生菜水是快速入睡的关键，带有 #lettucewater 标签的视频被观看了多次。

与许多其他TikTok趋势不同，生菜作为助眠剂背后实际上有一定的科学依据。2017年5月发表在《食品科学与生物技术》杂志上的一项研究被大量引用，支持生菜水改善睡眠。该研究指出某些品种的生菜提取物，特别是红罗曼，在低剂量和高剂量下都能延长小鼠的睡眠时间。然而，临床心理学家Michael Breus博士指出，这项研究几乎没有支持生菜水作为睡眠辅助剂的假设，生菜提取物并不是让老鼠入睡的原因，但是能够有助于它们睡得更长。

纽约市哥伦比亚大学欧文医学中心营养医学副教授、睡眠与昼夜节律研究卓越中心主任Marie-Pierre St Onge博士指出，这项研究是在啮齿动物身上进行的，她不知道有任何类似的人类研究。而且，这项研究中的研究人员使用了莴苣提取物，而不是将莴苣叶放在水中煮沸。

纽约市营养学家、《植物糖尿病食谱》的作者Jackie Newgent说，假设生菜可以通过乳酸菌素（一种苦味植物化合物）和抗氧化多酚来增强睡眠。但是，用几片生菜叶制成的生菜水可能不会对睡眠产生太大影响。

因此，尽管在某些研究中发现某些品种的生菜提取物能够在一定程度上延长小鼠的睡眠时间，但这些研究结果并不足以证明生菜水可以作为快速入眠的有效方法。

睡好觉或许不难？这些食物助力好睡眠

一项在《临床睡眠医学杂志》上发表的研究揭示了饮食习惯对睡眠质量的影响。研究结果显示，如果人们在白天摄入的膳食纤维不足，同时摄入过多的饱和脂肪和糖，他们在晚上睡觉时更容易受到干扰，并且整体睡眠质量也更差。相反，如果人们保持健康的饮食习惯，他们入睡的时间可以缩短约12分钟，同时提升整体的睡眠质量。因此，为了获得更好的睡眠体验，人们可以考虑调整饮食习惯。

为了改善睡眠，可以在生活中适当补充以下含5种营养素的食物。

人体需要从外部食物中摄取的必要氨基酸。当它进入人体后，能够转化为两种与睡眠息息相关的5-羟色胺，也被称为血清素、“快乐荷尔蒙”等。这种物质能够帮助调节食欲、睡眠以及情绪。另一种由色氨酸转化而来的激素是褪黑素，它能协助调节睡眠周期。在生活中，我们可适当食用肉类、鱼类、蛋类（主要是蛋白）、乳制品、各种种子等。

褪黑素对很多失眠的年轻人来说，并不陌生。其实，我们可以通过食物摄取到褪黑素，包括主食、蔬菜、水果和各种肉类。其中，酸樱桃是一种特别好的褪黑素来源。多项研究发现，饮用酸樱桃汁或使用酸樱桃补充剂对睡眠有显著的改善作用。也就是我们可以直接从食物中得到褪黑素。其他食物如蔬菜中，辣椒和番茄的褪黑素含量相对较高。在谷物方面，有色的大米、大麦和燕麦都含有一定量的褪黑素。此外，开心果等坚果和豆类等食物也是褪黑素的良好来源。

在体内，褪黑素的合成需要多种营养素的参与，其中维生素B6、叶酸（维生素B9）和维生素B12等B族维生素起着至关重要的作用。这些维生素可以促进褪黑素的合成，进而提升睡眠质量。要想摄入足够的这些维生素，我们可以从食物中获取。比如，肉类、蛋类等蛋白质食物以及全麦制品。

褪黑素的分泌器官对多不饱和脂肪酸的需求较高，尤其是DHA这种ω-3多不饱和脂肪酸。这种脂肪酸对褪黑素的合成具有直接影响，如果体内营养充足，睡眠质量就会得到保障，而营养不足则会导致整体睡眠质量有不同程度的下降。鱼类含有丰富的不饱和脂肪酸，特别是ω-3系列的多不饱和脂肪酸，这些对于人体健康起着非常有益的作用。

镁不仅有助于舒缓大脑，减轻压力，还参与了昼夜节律的维持。补充镁元素可以改善睡眠质量，尽管效果不及褪黑素明显，但如果是因缺镁而失眠的人群来说，其效果仍然值得称赞。许多深绿色带叶蔬菜、南瓜籽、芝麻、豆类、小扁豆以及某些鱼类等都富含镁。

需要注意的是，晚餐不宜过量，避免暴饮暴食或进食油腻刺激的食物，还应在睡前远离浓茶、咖啡、可乐、尼古丁等。如果经常遇到入睡困难或任何其他睡眠问题，建议去医院寻求帮助，找出可能导致失眠的原因更为重要。

参考资料：

1.Everyday Health.https://www.everydayhealth.com/sleep/can-drinking-lettuce-water-actually-help-you-sleep/

2.科普中国.https://mp.weixin.qq.com/s/gjhAbR9U8JXuIQhHczYSFg