适合小学生的5道营养长高餐，孩子喜欢吃

小学生正处于快速成长发育的关键阶段，营养均衡和丰富的膳食对他们的身高增长尤为重要。为了帮助孩子们在成长过程中摄取足够的营养，我推荐五道孩子喜欢吃的营养长高餐：蚝油生菜、虾仁豆腐蒸鸡蛋、荷塘小炒、菠萝排骨和油焖大虾。这些菜品不仅美味可口，还富含蛋白质、钙、维生素和其他必需营养成分，能够为孩子提供全面的营养支持，促进他们健康成长。

一、蚝油生菜

材料：生菜：300克；蚝油：2汤匙；大蒜：2瓣（切末）；食用油：适量；盐：适量；胡椒粉：适量（可选）

步骤：

1.准备生菜：生菜洗净，去掉外层老叶和根部，切成适当大小的段。用清水多次冲洗，确保去除沙土和杂质。

2.焯水处理：锅中加水，水开后将生菜放入，焯水1-2分钟，直到生菜变色且稍微变软。焯水可以去除生菜的涩味，同时保持色泽鲜绿。焯水后迅速将生菜捞出，放入冷开水中漂凉，这样可以保持生菜的脆嫩口感。

3.炒制调料：热锅凉油，油热后加入切末的大蒜，炒香至微黄色。

4.加入蚝油：加入蚝油，搅拌均匀，炒香。

5.炒生菜：将焯水后的生菜沥干水分，加入锅中翻炒均匀。生菜易熟，不需要炒太长时间，翻炒至均匀受热即可。

6.调味：根据口味加入适量盐和胡椒粉调味，炒匀后即完成。

7.出锅装盘：炒至生菜完全入味，保持脆感后，盛出装盘，即可享用。

温馨提示：

(1)生菜焯水：焯水能去除生菜的涩味，并保持其脆嫩口感。冷开水漂凉有助于保持色泽和口感。

(2)炒制火候：生菜炒制时间不宜过长，以免炒成软烂，保持绿色和脆嫩的口感。

(3)蚝油用量：蚝油的用量可以根据个人口味调整，不建议加入过多以免掩盖生菜的原味。

二、虾仁豆腐蒸鸡蛋

材料：鸡蛋：4个；虾仁：150克；嫩豆腐：200克；大葱：1根（切细末）；姜：2片（切末）；料酒：1汤匙；生抽：1汤匙；盐：适量；胡椒粉：适量；食用油：适量

步骤：

1.准备虾仁：虾仁剥壳去虾线，洗净后用纸巾擦干。用料酒、盐和胡椒粉腌制10分钟，入味。

2.准备豆腐：嫩豆腐切成小块，用开水焯水1-2分钟，去腥味并使豆腐更加紧致。焯水后捞出沥水备用。

3.打蛋液：鸡蛋打入碗中，加入适量盐和胡椒粉，搅拌均匀。可以根据口味加入少许生抽。

4.蒸制准备：将豆腐块均匀放入耐热的蒸碗中。将腌制好的虾仁均匀放在豆腐上。

5.倒入蛋液：将搅拌好的蛋液轻轻倒入蒸碗中，覆盖豆腐和虾仁。用筷子轻轻搅拌一下，使蛋液更均匀。

6.蒸制：锅中加水烧开，将蒸碗放入蒸锅中，用中小火蒸15-20分钟，直至鸡蛋液凝固。可以用牙签插入中心，取出无液体即可。

7.炒香调料：热锅凉油，加入切末的大葱和姜炒香。炒香后可以用作蒸蛋的浇头。

8.完成出锅：蒸好后，取出蒸碗，轻轻倒掉表面的水分。将炒香的大葱姜油均匀倒在蒸蛋上，即可享用。

温馨提示：

(1)蛋液搅拌：打蛋液时可以将鸡蛋液过滤一遍，以确保蒸制后的鸡蛋更加滑嫩。

(2)豆腐处理：焯水可以去除豆腐的豆腥味，使口感更佳。

(3)蒸制火候：蒸制时间可根据实际情况调整，确保蛋液完全凝固，但不要过长时间以免过老。

三、荷塘小炒

材料：荷兰豆：150克；胡萝卜：1根（切片或切条）；甜椒：1个（红椒或黄椒，切片）；干香菇：5克（泡发切片）；大蒜：2瓣（切末）；姜：2片（切末）；生抽：1汤匙；盐：适量；胡椒粉：适量（可选）；食用油：适量

步骤：

1.准备食材：荷兰豆去两端的筋，洗净备用。胡萝卜去皮切片或切条。甜椒去籽切片。干香菇提前泡发，切片。大蒜和姜切末备用。

2.炒香菇：热锅凉油，油热后加入姜末和蒜末炒香。加入切片的香菇，翻炒至香菇变软。

3.炒制蔬菜：先加入胡萝卜，翻炒2-3分钟，胡萝卜稍微变软。加入荷兰豆和甜椒，继续翻炒至荷兰豆变色并稍微变软。

4.调味：加入生抽、盐和胡椒粉调味，搅拌均匀。炒至所有蔬菜均匀入味。

5.完成出锅：炒至所有蔬菜熟透但保持脆嫩，颜色鲜亮后，盛出装盘，即可享用。

温馨提示：

(1)香菇处理：干香菇泡发后，炒制前可挤掉多余水分，以免炒制时出水。

(2)蔬菜火候：各种蔬菜炒制时间应根据其软硬程度调整，保持脆嫩口感最佳。

(3)调味适中：盐和生抽的用量可以根据个人口味调整，不要过多，以免掩盖蔬菜的天然风味。

四、菠萝排骨

材料：排骨：500克；菠萝：200克（去皮切块）；红椒：1个（切块，可选）；青椒：1个（切块，可选）；姜：3片（切末）；大葱：1根（切段）；大蒜：2瓣（切末）；生抽：2汤匙；料酒：1汤匙；白醋：1汤匙；糖：3汤匙；盐：适量；食用油：适量

步骤：

1.准备排骨：排骨切成小块，用清水冲洗干净。锅中加水，放入排骨焯水，煮开后撇去浮沫，捞出冲洗干净备用。

2.煎排骨：锅中加适量油，油热后放入排骨块，煎至两面微黄色。此步骤可以增加排骨的风味。

3.炒制调料：热锅凉油，加入姜末、大葱段和蒜末炒香。加入煎好的排骨，翻炒均匀。

4.调味和炖煮：加入生抽、料酒、白醋和糖，搅拌均匀，使调料充分包裹排骨。加水没过排骨，转小火炖煮30分钟，至排骨变软入味。

5.加入菠萝：加入菠萝块和红椒、青椒（可选），继续炖煮10分钟，至菠萝变软且味道融合。

6.收汁和出锅：将汤汁收浓，最后调整盐的用量。汤汁浓稠且味道均匀后，即可盛出装盘。

温馨提示：

(1)焯水处理：排骨焯水可以去除血水和杂质，煎制后更为美味。

(2)炖煮时间：炖煮时间可以根据排骨的老嫩程度适当调整，炖至排骨软烂更加入味。

(3)调味平衡：糖和醋的用量可以根据个人口味调整，确保酸甜适中。

五、油焖大虾

材料：大虾：500克；大葱：1根（切段）；姜：3片（切末）；大蒜：3瓣（切末）；红椒：1个（切片，可选）；生抽：2汤匙；老抽：1汤匙；料酒：1汤匙；糖：1汤匙；盐：适量；食用油：适量

步骤：

1.准备虾：大虾剥壳去虾线，清洗干净。用纸巾擦干水分。

2.炒制调料：热锅凉油，油热后加入姜末、大葱段和蒜末炒香。加入虾，翻炒至虾变色，约2-3分钟。

3.调味：加入生抽、老抽、料酒、糖，翻炒均匀。糖能平衡咸味，增添香甜味。

4.焖煮：加入适量水，水量刚好没过虾，转中小火焖煮10分钟，至虾熟透，汤汁浓稠。

5.收汁和出锅：将汤汁收浓，最后根据口味加入适量盐调味。加入红椒片（可选）增加色彩和风味。炒至虾均匀裹上浓汁，即可盛出装盘。

温馨提示：

(1)虾处理：去壳和虾线后，虾易入味且口感更佳。

(2)炒虾火候：炒至虾变色后即开始调味，以免炒过头变干。

(3)收汁：确保汤汁收浓且粘稠，这样虾更入味且光泽诱人。

通过这些美味的营养餐，家长们可以轻松为孩子们提供全面均衡的饮食。蚝油生菜清脆爽口，富含维生素C，有助于增强免疫力；虾仁豆腐蒸鸡蛋嫩滑鲜美，富含蛋白质和钙，有助于骨骼发育；荷塘小炒色彩鲜艳，富含多种维生素和矿物质；菠萝排骨酸甜适中，既开胃又补钙；油焖大虾味道鲜美，是优质的蛋白质和钙质来源。这些菜品不仅能够满足孩子的口味，还能为他们的身高增长提供必要的营养支持。希望每一位家长都能用心为孩子准备这些营养丰富的美食，让他们在快乐中健康成长，茁壮成才。