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东城中医医院医疗美容科刘国香：每逢佳节胖3斤！减脂增肌怎么做？
早餐这样吃，减肥有助力
早餐吃好，有助控制总能量摄入，更有利于减重和保持健康。
如果不知道吃什么，可套用这个早餐万能公式：优质碳水＋优质蛋白质＋维生素＋膳食纤维，例如红薯＋水煮蛋＋小番茄＋玉米。
这样吃，既能满足营养所需，又能减少多余热量摄入，起到控制体重的效果。
午餐应以优质蛋白为主
蛋白质可增加饱腹感，减少总能量摄入，延缓胃排空，提高基础代谢率等等，十分适合减肥人群食用。
而其中优质蛋白的氨基酸模式与人体更为接近，也更易被人体吸收利用。
在食物的选择上，富含优质蛋白的食物种类有很多，除了常见的奶蛋白外，肉类也是十分重要的一个类别。
不过对糖尿病或其他控糖人群而言，建议多吃白肉，如鸡肉、鱼肉等，不饱和脂肪酸含量较高，有助调节血糖。
晚餐食用高膳食纤维，饱腹感较强
定期摄入高纤维食物有助促进肠道蠕动，降低肠道患病风险；纤维作为益生元，还能为肠道有益菌群提供养分，抑制有害菌，减少感染与炎症的发生。
可溶性纤维通过与胆盐结合，还可降低胆固醇水平，降低心血管疾病风险；更可减缓糖类的消化吸收，有助预防和管理糖尿病。
而对减肥人士而言，高纤维食物还能增加饱腹感，减缓食物在胃中的排空速度，晚上吃此类食物，有助减少吃夜宵的概率，辅助控制体重。
日常所摄入的膳食纤维，主要来自于植物性食物，如全谷类、杂豆、蔬菜、水果、坚果等，如果不知道吃什么，以下表格可供参考：
减脂人群，较适合早上运动
研究发现，早晨进行空腹运动的燃脂效果较好，甚至可多燃烧20%的脂肪，不过，空腹运动却可能会导致低血糖等不利情况，因此最好还是喝点糖水再运动。
尤其以下这些人群，不适合早上锻炼
1、早上是心脑血管事件的高发时段，对于有高血压、心脏病等慢性基础病的的老人来说，很可能存在脑梗、心梗风险，午饭后或晚饭后1小时或许是更好的选择。
2、对于肥胖或糖尿病人群而言，早上运动的效果也较差，一项近3万人的研究显示，晚上6点后运动，较适合此类人群，可帮助降低心血管疾病的发病和死亡风险。
增肌人群，建议下午运动
研究发现，下午时人体肌肉力量更高，运动能力更强，增肌的效果也更好，这也许是很多竞技类体育赛事都会安排在下午的原因。
因此，对于有增肌需求的群体而言，不妨选择在下午运动，有助于提高运动效果，以便增加肌肉。责任编辑：王怡萱(EN097)
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快照生成时间：2025-03-17 17:45:03
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