养生锻炼的十六字真传，逆腹式呼吸，吸气收腹，呼气还原，养生

道教的典籍数不胜数，但是古人大浪淘沙，总结出养生锻炼的“十六字真传”：收视反听，凝神入气，调息绵绵，心息相依。意思是说意念要集中在呼吸上面，要求呼吸要缓慢、均匀、深长，要用腹式呼吸，特别是逆腹式呼吸，来代替平常的胸式呼吸。

逆腹式呼吸，吸气收腹、呼气还原，一吸一呼之间自然停顿，古人认为这种呼吸方式可以“气落黄庭”，就是气落到了脾中，俗一点说就是“把气吃到肚子里”，这在古代叫做“服气”或者“食气”。古人还有很多相关的故事，基本上都是拿乌龟来说事，说乌龟整年甚至很多年不吃食物还可以生存，就是因为采用特殊的呼吸方式，是在“吃气”，所以才有能量供应。龟是仁寿的象征，“龟咽日气而长寿”，它的寿命很长，人们对龟非常崇拜，希望托龟之庇护，同龟之寿。在故事当中，龟的特别之处是它的呼吸“绵绵若存”，呼吸很深很长，频率很低。

缓慢深长的呼吸有助于集中精神，减少妄念，这样能量消耗就少，妄念越少，能量消耗就越低，佛教有一种观点认为人有95%的能量是消耗在妄念上面。所以佛教有一句常用语，叫做“禅悦为食”，排除杂念进入禅定，心生喜悦可以代食。逆腹式呼吸与顺腹式呼吸相反，吸气时轻轻收缩腹肌，呼气时放松。这种逆腹式呼吸经常在用力时见到，如两个人抬重物，一起喊“一、二、三，嗨”。当然，只要慢慢注意呼吸，人们在自然状态下也可进行逆腹式呼吸。

怎样进入禅定呢？还是要从调整呼吸入手，这叫做“调息”，具体要求就是“调息绵绵”，然后达到“心息相依”的境地。佛、道在这一点上实际上是同一的。在现实生活中，我们可以看到，一些人一旦心情不好就喜欢暴饮暴食，这就属于典型的情绪影响到脾胃的功能了。气落黄庭，就是气落脾中，脾中气满，不思饮食，自然也就不会肥胖了。1973年在湖南马王堆汉墓出土过一部帛书《却谷食气篇》，内容讲的是“辟谷”，“谷”指的是五谷，“却”指的是“辟谷”，不是什么都不吃，而是不吃五谷，但不吃五谷的同时要“食气”，进行呼吸锻炼。

逆腹式呼吸的理论根源在于《易经》。按照《易经》的说法，肾水的卦象为坎卦。水的特征是往下流，可是火在上方，如果要灭火，水一定要往上流，逆流而上，怎样才能做到“逆”呢？在呼吸时改变腹腔容积，而使腹腔改变的内容物又不是吸入或呼出的空气，而是另外一种物质，这种物质就是“内气”。所以，逆腹式呼吸法在名称上是一种呼吸空气的“方式”，实质上则是内气的“呼吸”。

中国道教中有专练“内丹”的一派，称为“丹道”，北宋时期的著名道士陈抟提出了一个响亮的口号：顺则成人、逆则成丹。也有人把这句话叫做：顺则成人、逆则成仙。不管怎么说，都是提倡“逆”的状态，“逆生长”，越活越年轻，永远保持生机勃勃的状态，就像老子在《道德经》里推崇的婴儿状态一样，永远不会老去。丹道修炼有十六字要诀，每一个字都像金子一样珍贵，所以也被尊崇为“十六锭金”：一吸便提、气气归脐、一提便咽、水火相见。这说的就是“逆腹式呼吸”的状态。

吸气的时候要上提会阴、内收肚脐，意念从会阴提一口气到肚脐；同时鼻子吸气，意念把吸入之气落到肚脐；两气交汇于肚脐，这就叫做“气气归脐”。上提的是“肾水”、下落的是“心火”，一吸一呼，这就叫做“水火相见”，也叫做“心肾相交”。火性炎上是离卦、水曰润下是坎卦，火在上水在下，火往上走、水往下流，是分离相，是“未济卦”，代表着不和谐；水在上火在下，水往下流、火往上走，是交合相，是“既济卦”，代表着和谐。经常熬夜的人，睡眠不足，不能充分的滋养肾水，水和火不能保持平衡，水少了，火就冒出来了，就会出现“上火”的症状。这样的运动，带有“鼓努为力”的味道，并不符合内气升降以意领气的要求，但是又不得不这样照着做，否则就难以入门。所以一方面要“鼓努为力”，一方面又要尽量

肾在五色属黑，年纪越大，肾水越少，黑发也就慢慢变白了；肾主骨，齿为骨之余，肾水少了，牙齿也容易松动脱落；合起来就叫做“齿摇发坠”，与年龄有关，更与肾水的减少有关。与“心肾相交”相反的一个状态是“心肾不交”，这是中医上的一种病症，临床表现是：心烦失眠，心悸不安，眩晕耳鸣，健忘多梦，五心（两手心两脚心及心口）烦热，咽干口燥，腰膝酸软，潮热盗汗等症；多见于神经官能症及慢性虚弱病人。对这一类病人，就可以采用逆腹式呼吸方式进行锻炼，行、走、坐、卧的姿势都可以，总的要求是身体要放松、自然，然后把注意力集中在鼻呼鼻吸上面，用心感受腹部的一起一落。如此反复，促使心肾相交。配合逆