饮食做到哪10点有助预防心脏病

家中餐盘中的食物严重影响身体健康。近期，中国疾病预防控制中心周脉耕、何宇纳等发表在《柳叶刀》子刊上的一项全国性研究表明，不健康饮食仍然是中国心血管病的重要危险因素之一。在导致中国冠心病、脑梗和脑出血的不健康饮食方面，吃水果、全谷物、蔬菜少位列前三。

饮食不健康威胁心血管健康

该研究的数据来自于中国全国营养调查项目、中国慢性病和危险因素监测系统、高血压调查项目、中国疾病预防控制中心死因报告系统。研究显示，对于脑中风，吃水果少位居首位，其次是吃全谷物少。对于冠心病，吃全谷物少居首位，其次是吃坚果少。

2018年，饮食相关的冠心病死亡为82.7万人，脑梗死亡36.5万人，35.2万人脑出血或其他中风死亡。每10万人中，归因于饮食的冠心病死亡率为84.5人，脑梗为37.3人，脑出血和其他中风为35.9人。该研究发现，吃坚果和豆类食物少和喝含糖饮料多仅与冠心病死亡有关。

从2002~2018年，中国男士中因饮食不健康导致的心血管死亡人数和死亡率高于女士。在全国范围内，中风造成的1600万伤残调整寿命年（DALY，即从发病至死亡所损失的全部健康寿命年）以及缺血性心脏病造成的1390万DALY归因于饮食不健康。

2002~2018年，我国全谷物、大豆、坚果、蔬菜、水果、红肉、含糖饮料的平均摄入量呈上升趋势。然而，除了红肉和含糖饮料，其他食物的平均摄入量仍然低于中国指南的推荐水平。

2018年，全国平均每日吃全谷物21.2克，仅为指南推荐的14.1%~42.4%；每天吃水果114.1克/天，仅为指南推荐32.6%~57.1%。这两者与指南推荐相距甚远。蔬菜为390.1克/天。

吃水果和蔬菜少影响我国居民健康

中国疾病负担报告显示，不健康饮食，如高盐和吃蔬菜水果少，是影响我国居民健康最主要的危险因素。

纳入大约50万人的中国慢性病前瞻性研究7年追踪调查结果显示，每日坚持吃水果可以降低患心血管疾病的几率，最高降幅可达40%。人们摄入的水果越多，心血管病风险降幅越大。

《循环》上发布的一项研究表明，年轻时多食蔬果，可降低未来20年冠状动脉钙化风险。研究者发现，与从来不吃水果的人相比，每天吃水果的人患心血管病的风险可降低25%~40%。

另外，第三军医大学西南医院老年病科司良毅等发表的一项分析表明，多吃粗粮有益于促进心脏健康，降低心血管病发生风险。粗粮包括黑面包（重谷面包）、全谷物类制品、爆米花、煮好的燕麦粥、小麦胚芽、糙米、麸皮、糠等。

饮食做到10点有助预防心脏病

那么，怎么吃才能保护心脏？美国心脏协会发表了预防心脏病的饮食指南。指南强调，要注重整体饮食模式，而不能仅强调某种食物或营养素。饮食模式，指的是经常摄入的饮食和饮品的平衡、种类、数量和组合。

指南还总结出了预防心脏病饮食的10个特点：1.吃动平衡：规律运动，以平衡饮食和热量，保持健康体重。2.品种丰富：饮食种类要丰富，多吃蔬菜和水果，从食物中获得全面的营养，而不是吃膳食补充剂。3.少吃细粮：选择全谷物或全谷物制成的食物。4.优质蛋白：饮食中可来点健康的瘦肉和（或）高纤维蛋白，比如植物蛋白（坚果和豆类）、鱼和海鲜、低脂或脱脂乳制品，限制红肉和加工肉。5.健康的油：适量吃用橄榄油或葵花籽油等非热带植物榨出的油。6.新鲜食物：尽可能选择少加工的食物，而不是超加工食物。7.少吃甜食：尽量少吃含糖饮料和食物。8.少吃咸食：选择或准备少盐或不含盐的食物。9.限制饮酒：如果没有饮酒的习惯就不要开始饮酒。10.饮食规律：不论在何地进餐，均可根据这一指南进餐。