“力”助马拉松 让你健康畅跑

本文转自：扬子晚报

跳箱训练

壶铃摆荡

深蹲

保加利亚深蹲

臀中肌训练（蚌式开合）

完成42.195公里的马拉松比赛，它能让你切切实实感受到通过自身努力而带来的成就感；同时，马拉松还是可以与世界一流选手同场“竞技”的运动，普通人完全可以通过自身努力参与到“世界大赛”当中；此外，马拉松比赛是提供物质反馈的，完赛便能获得一枚奖牌，一份官方成绩证书以及比赛中的补给等，这一切是你成就感的巨大源泉。但是，马拉松又是一项超长时间的耐力运动，对于人体的心肺系统、肌肉骨骼系统、神经系统等都提出了极为严苛的要求。因此，其本质是一项极限运动，并非人人都可以随意尝试。

随着中国马拉松运动的兴起，越来越多人加入马拉松大军，然而由于训练不足、贸然参赛，相当一部分跑者，尤其是初次跑马者，会在比赛后半程出现明显体力透支、肌肉抽筋、运动能力急剧下降等情况。为了更好的帮助想要首马完赛的跑者，本期笔者为大家带来关于马拉松备赛的力量训练。

首先大家要明白，力量训练对于提高跑步经济性和降低损伤发生率非常重要。力量训练对马拉松跑者的作用主要体现在以下几个方面：

1.提高耐力：马拉松是一项长距离比赛，需要良好的持久力。通过力量训练，你可以增强肌肉耐力，延缓疲劳，使你能够在比赛中保持更长时间的高效率跑步。

2.提高爆发力：力量训练可以增强肌肉的爆发力，这对于爬坡、加速和应对赛道上的地形变化都非常有帮助。在马拉松比赛中，有时需要突然加速或应对起伏不定的路段，这时强壮的肌肉能帮助你更好地应对这些情况。

3.改善姿势和稳定性：强化核心肌群和下半身肌肉可以改善你的姿势和稳定性，减少不必要的动作和摆动。这有助于降低受伤风险，提高跑步效率。

4.预防伤病：力量训练有助于平衡肌肉发展，减少了某些部位的过度疲劳和受伤的风险。它还可以增加关节的稳定性，减轻关节受伤的可能性。

5.提高速度：虽然马拉松是一项耐力比赛，但在最后冲刺或提高速度以达到个人目标时，强化的肌肉可以提供额外的推动力。

以下是一些关于马拉松跑者力量训练的建议以及具体的力量训练方法，请您查收

建议：

1.加入爆发力训练。爆发力训练使得跑步中脚与地面接触时间变短，每一步的能量消耗更经济，技术动作更加合理。

2.全身性训练，不仅仅关注腿部力量，核心肌群、上半身的力量以及离心力量同样对提升运动表现有益。推荐大家多选择复合式的训练动作，如深蹲、硬拉、推举等。

下面笔者为大家介绍具体的力量训练方法：

3.局部肌肉（臀中肌、腘绳肌）训练

这个动作的要领是：侧躺，腰背挺直，上身放松，下身屈膝90度，肩臀脚在一条直线。上侧腿膝盖向上抬起，感受臀中小肌有明显收缩感，上抬至大约75度角为佳。动作全程要保持骨盆稳定。控制离心有节奏的下放还原至离膝盖有一点距离但不完全接触为止，开始第二次动作。下放时膝盖不完全接触是为了让臀部肌肉有一个持续的张力，对于训练效果更好。

腘绳肌训练（北欧降）

首先大家要明白，腘绳肌是大腿后部的肌肉群，包括半腱肌、半膜肌和股二头肌。而腘绳肌和股四头肌相互对立。腘绳肌的主要功能是膝关节屈曲和髋关节伸展，腘绳肌的另一个重要特点是保持膝关节的稳定性，尤其是防止胫骨过度向前运动和膝关节过度伸展的重要动态稳定结构。所以跑步容易拉伤的小伙伴，这个动作收藏起来！

动作要点：跪姿，膝关节以上部分保持笔挺，可以请同伴用力固定住脚踝部分，之后向前屈髋，逐渐感受腘绳肌群的离心负荷，在面部接触到地面之前，用手扶地面回推，帮助腘绳肌群向心做功回到起始位置。每次训练3组，每组5次即可，此后可以逐渐增加重复次数。大家要记住的是，两次训练时间间隔不要少于48小时哦。

1.爆发力训练：跳箱训练、壶铃摆荡等

这个动作对于膝盖的压力很小，因为你落到箱子上时的下落高度和速度都十分的小，近乎于一个深蹲的过程，而不像垂直弹跳一样给膝盖十分大的压力。跳箱子不光考验爆发力和技巧，同时对于髋部的灵活性以及伸展性都有很好的考验，同时还能够加强神经系统刺激你的反应速度。但如果没有全幅度伸髋，那你的跳箱训练没有任何意义。值得注意的是，最大化伸髋幅度，并利用“声音技术”落地可以更让你的训练更高效。很多时候训练质量比数量更重要！

请不要小看这个动作，虽然它看起来或许并不难完成，但凡是利用壶铃进行的训练，往往都是高强度的。因为壶铃训练涉及到很多肌肉，而且是动态的。利用壶铃进行训练能激活更多的肌肉、提高爆发力与关节的稳定性与灵活性、增加身体的力量耐力，此外壶铃训练对于核心肌群的锻炼、身体协调性以及小肌群的提高亦有帮助。壶铃摇摆是一种严肃的全身运动，臀大肌和腿部肌肉产生力量，而核心肌群、肩带组织和胸肌的稳定则负责控制运动的整个过程。它们对增强力量、提高核心稳定性、增强耐力和改善肌肉不平衡都很有效。

2.复合训练：深蹲、保加利亚深蹲

深蹲：被誉为跑步的黄金搭档。深蹲相对跑步对关节的影响较小，长时间跑步对膝盖的磨损影响还是比较大的，特别是在硬地（水泥地）上跑步。因此，你可以用一次深蹲练习来代替一到两次跑步，这样做的目的不仅可以达到训练效果，从长远来看还可以有效的保护膝关节。同时深蹲刺激身体更多的肌肉，主要有股四头肌、腘绳肌、髋屈肌、臀大肌、内收肌、腹肌和下背部等。深蹲练习会给你更强有力的核心。当你扛起杠铃做深蹲时，你必须要稳定你的核心肌肉群才能够完成一个标准的深蹲。

同时还得注意深蹲的近亲——保加利亚深蹲。就是在箭步蹲的基础上，把后面的腿抬高放在卧推凳上，蹲下去的时候可以蹲到前腿膝盖90度，后腿膝盖快要触地，收紧腹肌、上身要稳，然后你就会感到臀腿无比酸爽……这个动作可以帮助我们提高腿部肌力，增加肌肉尺寸，有效减轻脊椎压力，同时还可以改善身体的平衡性，增加髋关节活动度，是极少数的不需要器械，不怎么需要负重，也可以极大刺激我们臀腿的动作。

总之，力量训练对于马拉松跑者来说是一个重要的辅助训练，可以提高整体性能、减少受伤风险，并提高跑步的效率。通过合理的力量训练计划，你可以更好地应对马拉松赛事中的各种挑战，从而提高比赛成绩。让我们练起来吧！