跑马拉松的“标准体重”，你差了多少？

马拉松作为一项备受欢迎的长跑运动，不仅对运动员的体能和耐力有极高的要求，也对体重管理有着独特的关注焦点。

合适的体重可以通过减少身体负担，从而提升跑步效率和成绩。

体重与成绩的关系

研究表明，马拉松运动员的体重每减轻一公斤，其成绩可能提升约三分钟。

举例来说，若一名跑者原本体重70公斤，完成马拉松全程用时4小时30分，当他通过合理方式减重至68公斤时，理论上成绩有望提升至4小时24分。

这个数据无疑对许多跑者具有极大的吸引力，驱使他们致力于减重以提高比赛水平。

然而，需要认识到，虽然体重减轻可以带来成绩的提升，但这并不意味着越轻越好。身体的基础代谢、肌肉量以及脂肪的合理比例等多种因素共同影响着跑者的竞赛表现。

单纯追求减重，可能导致肌肉流失以及基础代谢的下降，反而不利于长久的运动表现和健康。例如，肌肉量每减少10%，基础代谢率可能降低5%-8%，这意味着身体消耗能量的能力变弱，即使在日常状态下也更易堆积脂肪。

此外，过度减重可能导致营养不良，身体的抵抗力和体力都会随之减弱，从而影响训练效果和日常生活质量。

研究发现，过度减重使身体抵抗力下降约20%-30%，感冒、疲劳等情况更为频繁。尤其是对于普通跑者，他们的首要目标应该是健康而非单一的体重数字。

坚持合理的饮食搭配与科学的训练计划，才是提升成绩和保持健康的长久之道。

因此，在看待体重与成绩的关系时，我们需要保持理性，不要误以为仅通过减重就能实现所有的运动目标。

体重固然是一个值得关注的因素，但绝非决定成败的唯一标准，合理的体重管理应成为一种助力，而不是桎梏。

BMI指数的重要性

BMI=体重（kg）/身高(m)的平方

国际精英马拉松选手的体重通常体现在他们的BMI指数上，女子运动员的BMI常常低于18，而男子则接近18左右。这不仅体现出他们的体格与训练需求密切相关，还显示出他们在追求速度与耐力上的绝对优势。

对于这些运动员来说，合适的BMI指数可以有效帮助他们在确保高水平训练的同时，保持最佳竞技状态。

通过BMI指数，跑者可以判断自己的体重是否健康以及是否符合马拉松训练的要求。BMI指数提供了一个简单而直接的参照标准，使得跑者能够更好地调整和控制体重，以达到个人最佳的运动表现和健康状态。

值得注意的是，虽然低BMI指数在职业选手中看似理想，但普通跑者必须根据自身条件谨慎对待。体重过轻可能带来的负面影响不可忽视，因此，在追求理想训练效果的同时，保持健康的身体状况更为重要。

顶级运动员的体重

在国际顶级马拉松运动员中，体重显得格外重要，许多运动员达到了接近模特的标准。尤其对于来自非洲国家的选手，这种现象显得尤为突出。这些运动员通常体型瘦长，拥有较低的体脂率，男子平均体脂率约在5%-8%，女子约在8%-12% ，体重指数也较小。

这种身体条件赋予他们在长距离跑步中的优势，因为每次迈开步伐需要承受的压力更小，经测试，相较于体重过重的跑者，他们每跑一步关节承受的压力可减少15%-20%，这使得能量消耗更为高效，从而在马拉松赛道上展现出惊人的速度和耐力。

这种体重管理是经过精心规划的，并不是一朝一夕形成的结果，而是通过长时间的严苛训练和饮食控制而实现的。对于顶级运动员来说，保持这种理想的体重并不是为了追求极致的瘦，而是为了优化比赛成绩，使他们在全球竞技中立于不败之地。

普通跑者的健康之道

对于许多普通跑者而言，健康无疑应是跑步的首要目标。在跑马拉松的过程中，体重的管理固然重要，但更为关键的是如何以科学的方式提升整体健康水平，保持良好的体质。

过度地追求瘦身不仅可能导致身体的亚健康状态，还可能使免疫力和体力下降，从而对跑步成绩和日常生活带来不利影响。有研究显示，过度减重导致免疫力下降后，跑者在训练中的疲劳恢复时间延长约30%-40%。

因此，普通跑者需要在平衡中找到适合自己的跑步规律，避免因过度减重而损害健康。在体重管理方面，业余跑者不应一味地追求过低的体重，而应以身体感觉良好，并能稳定完成跑步任务为衡量标准。

饮食上应注重多样化和均衡化，每一餐都应包含适量的蛋白质、碳水化合物和脂肪，例如每餐摄入蛋白质20-30克，碳水化合物50-80克，脂肪10-20克，同时多吃水果和蔬菜。通过控制进食的量和频率，以及保持营养的均衡，可以有效控制体重。

跑步虽是消耗热量的极佳方式，但应辅以其他形式的运动，如力量训练和柔韧性练习，以增强体能，降低受伤风险。

每周进行2-3次力量训练，每次30-45分钟，能有效提升肌肉力量；而柔韧性练习，如每周进行3-4次，每次20-30分钟，可使关节活动范围增加10%-15% 。

这类交替训练有助于提高整体身体素质，使得跑者在马拉松过程中能持久发挥。

理智地对待自己的体重和成绩，制定科学合理的目标，才能既成就运动梦想，又保障身体健康。

对于马拉松标准体重这一点，你有何看法？欢迎留言分享！/阅读下一篇/返回网易首页下载网易新闻客户端