摆脱手机成瘾 保持生活平衡

本文转自：人民网

“说点‘心理’话”系列文章之四

摆脱手机成瘾 保持生活平衡

宇轩（化名）正在学习，有些题不会做，想先休息一下，刷一会儿短视频，放松一下。结果，刷着刷着，天都要亮了。第二天疲惫不堪，上课犯困，啥也没学会。于是宇轩发誓要戒掉手机。但是一旦手机在手，就像中了“魔咒”一样，陷入“沮丧——刷手机——更沮丧——继续刷——继续沮丧”的恶性循环，最后给自己贴上“无能为力”的标签。

当手机中碎片化、娱乐性、缺乏逻辑性的信息无孔不入地侵入我们的生活时，我们的心理也发生了微妙的变化。这使我们越来越难以集中注意力，记忆力越来越差，越来越难以入眠，进而变得越来越焦虑和自我怀疑。

生活在信息技术与科技飞速发展的今天，手机已经成为我们日常学习生活的必备工具。那么要怎么做，既能让手机为我们有效地服务，又不会沦为“手机控”呢？

一、手机成瘾是不是“瘾”？

“手机成瘾”用于描述对手机使用的过度依赖和沉迷，通常并非严格意义上的“瘾”。在医学上，“瘾”通常指对某种物质或行为产生的生理上的依赖，比如对药物、酒精或赌博等的瘾。手机成瘾则更多地涉及到心理依赖和行为习惯，而不是生理上的依赖。

尽管手机成瘾不同于严重的药物或物质成瘾，但过度依赖和沉迷于手机使用的现象，长时间使用手机，无法控制地频繁检查手机、浏览社交媒体、玩游戏或其他应用程序。仍然可能对个人的生活、健康和社交关系造成负面影响。沉迷于手机使用可能导致注意力分散、记忆力变差、社交隔离、睡眠问题以及心理健康问题，仍然需要认真对待和加以控制。

二、手机成瘾的原因

生理原因：追逐快乐是人的本能。多巴胺是大脑分泌的一种“快乐激素”。叮咚，APP悦耳的提示声一响，便触发我们刷短视频的行动。当我们刷到搞笑短视频时，大脑就会释放多巴胺，会让我们的身体感到愉悦。愉悦之后，我们常常产生渴望。多巴胺也能激励我们进行寻求渴望看下一个短视频，产生继续刷视频的行为。而此时短视频软件也会利用算法，精确推送符合用户喜好的视频，进一步激活多巴胺分泌。这样我们就被短视频成功俘获，难以自拔。如果反复接受这样的行为，获得的愉悦程度慢慢下降，愉悦持续的时间慢慢缩短，心理学家称之为“习惯化”。当我们第一次看到一个短视频时，愉悦程度很高。但是不断地重复看类似的短视频时，愉悦程度和持续时间都下降了，我们渴求看到更多的短视频。

心理原因：在日常生活中，孩子缺乏足够的关爱，或者在现实世界满足不了自己的愿望，有可能通过手机网络世界满足自己的心理需求。一个孩子在考试中遭遇挫折，自尊心受损，有可能通过在网络游戏中赢的方式来满足自己对自我价值的需求。另外，如果孩子在学习中或生活中面临很大的压力，也可能通过这种方式来缓解压力，逃避外在世界，暂时缓解焦虑和压力。

三、生活的平衡：手机成瘾的预防

有人说，“想要毁掉一个孩子，只需要给一部手机”。事实上，智能手机并不是人们想象的“洪水猛兽”，只要使用恰当，其实是可以驾驭的。

满足需求：孩子沉迷于手机只是一个表象，孩子沉迷手机的背后，可能有孩子没有被满足的心理需求。父母工作忙，对孩子关注度不够，孩子感受不到父母的爱，孩子可能在手机里寻找替代。这时，父母需要与孩子良好沟通，给予孩子更多的陪伴，多做亲子游戏，多带孩子走进现实世界，如逛公园、跑步、跳绳、打羽毛球等，满足孩子的心理需求。

孩子在学习或者人际关系上面临比较大的压力，自己难以应付时，也可能导致孩子通过刷手机来暂时缓解压力和释放焦虑。如果父母了解了这方面的原因，应该给予孩子更多的社会支持和情感支持，帮助孩子正确应对压力，也能缓解沉迷于手机的问题。

责任赋予：假如孩子已经是高中生，有一定的自控力，他们向父母提出要一部属于自己的手机，这时候应该答应孩子吗？父母也许可以答应。但是这种答应是有前提的，提前与孩子商定好使用手机规则，如使用的时间和频次，明确告知过度使用的后果等。要避免多次在同一时间地点重复使用，避免形成手机使用的习惯。允许孩子拥有更多自主权，但也要明确过度使用的后果，并让他们承担一定的责任。

目标导向：网上信息鱼龙混杂，对于辨别力还不够成熟的孩子来说，父母可以对孩子进行一些引导，不断明确使用手机的目的。使用手机之前，最好在纸上写下要完成的任务，任务处理完后，立马放下手机继续学习。也可以尽量引导孩子利用手机完成学术研究、拓展课外知识和个人兴趣发展。

物理隔离：对于成瘾者来说，环境和线索很重要。如果孩子在学习时，家里的手机不时发出叮咚的声音，这为孩子提供了重要的线索。所以，如果孩子对手机有严重的依赖，应该尽可能对手机进行物理隔离。比如，设置一个专门的手机放置区域，一旦手机进了这个区域，父母和孩子都不能看。另外，睡觉前一小时也尽量不要让孩子接触手机等电子产品，设立手机不能带进卧室的规矩。同时，家长更要以身作则，做好手机使用与管理的榜样，尽量在孩子面前少刷手机。对手机的物理隔离可能比我们想象中能发挥更大的作用。

心理干预：针对那些表现出严重手机依赖症状的个体，应积极倡导及早寻求专业心理咨询师的支持与帮助。心理咨询师可以通过科学的心理评估工具识别出个体的具体问题所在，分析其背后的心理动机、行为模式以及可能的情绪困扰，然后针对性地制定一套全面的心理干预方案。（陕西师范大学罗扬眉，渭南师范学院刘原、齐怀远）

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