一吃完饭，血糖就高？掌握5个用餐技巧，让血糖降下来

不少糖友都反映过这样一个问题：平时测血糖，空腹血糖都挺正常，但是一吃完饭，餐后血糖就明显超标。

对于这部分朋友而言，每次吃饭就成为了一个很容易让人担忧和闹心的事情！

由于空腹血糖水平仍处于正常范围，因此，多数人并不愿意为此去额外增加降糖药物。所以，大家更多地是希望通过饮食上的调整，来让餐后血糖不要升得太高。

这篇文章，就集中回复一下，有哪五个用餐方法，可以帮助大家让餐后血糖不再升得那么高！

方法一主食“多样化”

日常饮食当中，主食是我们碳水化合物的主要来源，尤其是那些加工很精细的“细粮”，比如大米以及由精制面粉制成的面条、馒头、面包等等。它们当中的淀粉含量很高，但膳食纤维含量很低，在人体的消化系统当中可以被迅速吸收并“转化为糖”，因此，能够快速升高血糖水平。

所以，对于餐后血糖高的糖尿病患者而言，在主食的选择上，就不能只吃单一的“细粮”！而必须保证主食的“多样性”，要有“细”也有“粗”！

这是因为，“粗粮”当中的膳食纤维含量更为丰富，在肠道当中，膳食纤维可以延缓葡萄糖的快速吸收，从而有利于餐后血糖控制。

这里，提倡糖尿病患者多摄入的“粗粮”，主要包括：燕麦、小米、玉米、黑米等全谷物。

最简单的一种做法就是：每次蒸米饭的时候，不要只放大米，而应该加入一部分燕麦或玉米等全谷物一起蒸；又或者，每次吃面食的时候都配上一碗小米粥或黑米粥。

方法二让淀粉产生“抗性”

并不是所有的淀粉都可以轻易被人体吸收的，那些不容易被我们的上消化道吸收的淀粉就被称为“抗性淀粉”。

我们一般在吃淀粉类食物的时候，都会先把它们蒸熟再吃。这个“蒸熟”的过程，其实就是让水分子与食物中的淀粉进行充分地“结合”。之后，这些食物的体积会变大、质地会变软，这样才更容易被人体的消化道所吸收。

而当我们把这些蒸熟过的主食给放冷以后，大家可以观察到，米饭和馒头会有明显“变硬”的迹象。

事实上，研究发现，这些“变凉”、“变硬”的主食当中，抗性淀粉的比例会明显增加。所以，吃这样的主食，理论上，对于降低餐后血糖会有帮助！

不过，是不是只要把主食在冰箱里冷藏一下，就都会产生抗性淀粉呢？这个倒不一定！

比方说，由直链淀粉含量很低的糯米所做成的汤圆、粽子等食物，哪怕放凉了，抗性淀粉也不会明显增加；再比如，煮的米粥，其中的水分含量很足，即便摊凉了，也难以增加抗性淀粉含量。

所以，一般像蒸馒头或者蒸米饭这种主食，在充分放凉以后，抗性淀粉的含量是会增加的。大家对主食适当做这类处理，也是有助于降低餐后血糖的。

方法三用好“升糖指数”

事实上，研究人员早就对比过各种不同的食物在升高血糖能力方面的差异，并用“升糖指数GI”这样一个指标来定量地反映这种能力。

升糖指数越低，往往代表食物升高血糖的能力越弱！

一般，升糖指数在55以内的食物，被称为“低升糖食物”；而升糖指数超过70的食物，则被称为“高升糖食物”。

医学研究发现，长期吃低升糖指数的食物相较于长期吃高升糖指数的食物，糖化血红蛋白有希望降低约0.5%~0.7%。

大家在网络上去搜索“食物升糖指数一览表”，可以找到很多跟食物升糖指数有关的信息。

对照食物的升糖指数来优先选择低升糖指数的主食、菜品以及水果，这对于糖尿病患者控制餐后血糖很有帮助。

而对于一些长期习惯于吃“高升糖”主食的朋友们，一定要多选择几种低升糖指数的蔬菜或肉类来进行搭配。

这样做可以让一整顿饭的总体“升糖指数”下降一些，这也被称为食物升糖指数的“高低搭配”。

方法四把饭吃慢一些

吃饭吃得太快，总体上是容易导致餐后血糖升高的。一方面，吃得快，会促进胃肠道的消化与吸收加快，血糖的释放自然也会加速；另一方面，吃得太快，容易在收到大脑发出的饱腹信号以前，就让自己吃得过多，这也对餐后血糖不好。

所以，餐后血糖高的朋友们，一定要看看自己平时有没有“吃饭快”的这个习惯。假如有，那一定要想办法让自己吃饭慢下来。

对于糖尿病患者来说，一顿饭吃半小时左右的时间，是比较合适的。

方法五调整用餐顺序

除了前面说到的这些，其实用餐顺序也对餐后血糖影响不小。不少朋友的习惯是从进餐开始就端着盛满米饭的碗，一边吃饭一边吃菜。

但其实，假如大家能够做出一些调整，在进餐开始的时候，先不盛饭；而是先开始吃菜与肉，等肚子不觉得饿以后，再上主食一起吃。

这样做，一方面可以避免餐后血糖的快速上升；另一方面，还可以让每顿饭吃进去的主食减少，对于控制饮食总热量也有好处！

上面这五点，就是我们给到各位糖友的饮食建议。假如，您采用了这些方法，仍旧不能让餐后血糖水平降下来的话，那就最好到医院找复诊了。有一些情况下，降低餐后血糖还是需要依靠降糖药甚至胰岛素的帮助。