世界脊柱日丨低头族“催生”颈椎病，日常保健方法学起来

10月16日是第15个世界脊柱日。在诸多脊柱疾病中，颈椎病备受关注。随着生活方式的改变，“低头族”的出现让颈椎病患者不断增多，并且呈年轻化趋势，严重影响人们的工作和生活。

“正常情况下，人的颈椎骨呈弓形排列，有着正常的生理弯曲；而慢性劳损、年龄增加或外伤导致颈椎变直甚至形成反弓状态后，若经年累月无法恢复，便形成颈椎病。”北京市隆福医院骨一科副主任医师沈建成指出，颈椎病发生与长期伏案工作、低头玩手机、不正确的站姿坐姿、含胸驼背等不良生活习惯息息相关，枕头高度不合适也是导致颈椎病的重要原因之一。此外，外伤或合并一些内分泌疾病如糖尿病、甲状腺疾病等，都会加速颈椎退变。

“颈椎病多数起病时症状较轻、能自行恢复，故不被重视。”沈建成介绍，颈椎病有多种分型，不同类型所引起的症状也不一样。比如神经根性颈椎病，容易引起上肢的疼痛或者麻木，如手麻、胳膊麻、肩膀及上肢的发射性疼痛；脊髓型颈椎病往往会表现为中枢神经症状，如出现头晕、走路不稳、像踩棉花；交感神经型颈椎病会出现头晕，合并心慌、心悸、易疲劳、记忆力减退、血压不稳等症状。

关于日常颈椎保健，首都医科大学附属北京康复医院骨二科副主任医师郭恒冰给大家介绍以下几个方法：

平卧法

在一个相对较硬的平面上，比如瑜伽垫，将一个小毛巾卷放在颈部后方，头后方不枕枕头，身体平卧、放松。用脖子的后方去压小毛巾卷，持续7-8秒，放松7-8秒，再压，重复几次。在这个过程中保持肩部放松，同时深呼吸。这样可以增加颈椎肌肉力量，稳定颈椎。

靠墙站

找一面平整的墙，将脚后跟、臀部、背部，特别是两个肩胛以及后脑勺都贴在墙上，放松双肩，肩膀自然下垂，同时挺胸收下巴，慢慢深呼吸，深吸气的同时双肩往下降。这样也可以锻炼到颈椎深部肌肉，还能放松肩关节，缓解长期伏案工作产生的疲劳感。

扭转法

日常工作时，每隔一段时间就站起来深呼吸，并进行如下动作，每次锻炼3-5组。低头，让下巴靠近胸膛；后仰，尽量让头后仰；左歪头，尽量触碰左肩；右歪头，尽量触碰右肩；左扭头，头向左侧旋转，视线看向左后方；右扭头，头向右侧旋转，视线看向右后方。

直角法

正确坐姿可以简单概括为“三个直角”：膝盖处形成第一个直角，屈膝时，大腿和小腿之间需要保持90-110度；大腿和后背是第二个直角；手臂在肘关节形成第三个直角。有扶手的椅子，可以小臂屈曲成90度左右放在扶手上面；没有扶手的椅子，手臂放到桌面上，肩膀自然下垂。

平视法

如果使用电脑，在正确坐姿基础上，需要人们双眼目视前方，视线与电脑顶端或显示屏的上1/3处保持平行。屏幕太低低头，脖颈压力增加；太高，脖子也容易前倾，造成颈椎不适。屏幕和眼睛的距离也不能太近，以50-60厘米为宜，不然会造成眼睛酸痛，加重眼部疲劳。