喝不对吃不对 运动效果大打折扣?科学饮食这样做

我们都知道科学的体育运动，对增强体质、提高健康水平和防治慢性病具有重要作用。但如果运动跟上了，运动前后的饮食跟不上，锻炼效果却很有可能打折扣。

运动后要喝多少水？运动后更适合吃什么？如何更科学合理地进行营养补充？今天，杭州市肿瘤医院临床营养科医生陆梦珊就与您一起聊聊运动前后的科学饮食。

少量多次，运动后要喝4-7杯水

“运动前适当补充水分，可以防止运动过程中出现身体脱水、头晕、口渴等症状，一般情况下，运动前半个小时左右可适当喝100-200ml水，喝太多有可能会出现腹胀、腹痛等情况，从而影响自己的运动效果。”陆梦珊称，运动时大量出汗，可适当补充些淡盐水，但一定切记小口喝，分多次喝，切忌贪图痛快而一饮而尽。运动量大的人如果不及时补充丢失的水分，容易引起脱水。运动后的补水要以“量出为入”为原则，即按运动后体重每下降0.5千克，摄入470～700毫升水；也就是说，运动后一般要喝4-7杯水（每杯按100ml计算）。

研究表明，运动前后如果饮用冷饮、冷水，会引起胃肠痉挛、胃肠功能紊乱等症状。因此，运动前后要喝温水，不要喝冰镇饮品。运动后最好先等心率缓慢下来，再补充水分，少量多次饮用，两次之间至少间隔10分钟。

“一般情况下，1个小时以内的运动，喝矿泉水即可满足需求，对于训练量较大且时间较长的人群来说，可以补充一些含碳水化合物、电解质的运动饮料，这些适量添加了钾、钠、钙、镁等电解质成分和少量糖、维生素等的运动饮料，有利于体力的尽快恢复。”专家提醒，购买运动饮料时要关注营养成分表，碳酸饮料、含糖果汁等都不适宜作为运动饮品。

运动后摄入高糖食物易使人疲劳

对于运动后如何饮食，专家指出，想要更好地恢复体力，运动后吃得“对”很关键。及时、科学地补充营养，不仅有助于修复受损的肌肉，还有利于减脂、增肌。

“研究表明，在运动后1小时内补充碳水化合物对糖原恢复最有效，对于健康成年人而言，每运动1小时，每千克体重应补充1-1.2克碳水化合物，如面包、香蕉或其他谷薯类食物；有的人运动后喜欢选择蛋糕、糖果等食物补充能量，但这有可能造成过量摄入能量，应尽量少吃；需要注意的是，过量摄入高糖食物会大量消耗B族维生素，进而使人感到疲劳，不利于恢复。”陆梦珊强调，蛋白质有助于肌肉的重塑，与碳水化合物一同摄入还有助于快速补充肌糖原。所以，运动结束后，无论是从正餐中补充蛋白质，还是通过零食补充，都能使肌肉蛋白质保持合成状态。生活中，常见的优质蛋白主要为鸡蛋、牛奶、虾、鸡鸭鱼肉、瘦牛肉、大豆等。

另外，鉴于运动时会大量出汗，很多矿物质、维生素会随着汗液丢失（钾、钠和水溶维生素等），因此，运动后，可以吃一些富含钾的水果、蔬菜，例如香蕉、土豆等。“运动时，骨骼肌的血管扩张，内脏器官的血管收缩，使更多的血液被分配到肌肉和皮肤，消化系统的血流量会明显减少，消化腺分泌的消化液也会随之减少；运动结束后20-30分钟，消化腺才能恢复正常分泌，高强度运动后隔40分钟左右，再吃正餐更加合适。”专家强调。