为了达到理想的控糖效果，运动的最佳强度应为中等

“难道我在晚年还不能享福吗？”这是许多人在面临健康问题时可能会有的疑惑。对于糖尿病患者来说，控制血糖是一项长期而艰巨的任务，但同时也需要关注身体的整体健康。

王大爷的故事是一个典型的例子。虽然他在坚持低碳水化合物饮食后血糖有所平稳，但几个月后出现了其他问题，这提示我们，饮食控制需要结合个体情况，并采取科学的方法。

王大爷的故事也提醒我们，饮食控制需要个体化，每个人的身体状况和需求都是不同的，因此需要根据自己的情况来制定饮食计划。如果血糖控制不稳定，应及时就医并寻求专业医生的建议。

总之，糖尿病患者需要在保证营养均衡的前提下，科学控制血糖。碳水化合物并不是“大敌”，关键在于合理摄入。

同时，结合个体情况制定饮食计划，并与医生保持密切沟通，才能实现健康的生活方式。

01

早上运动好，还是晚上运动好？

关于何时运动的争议一直存在，有一句中国老话叫“一日之计在于晨”，意味着早上运动可能更好。

最近，丹麦哥本哈根大学的JuleenR.Zierath和德国糖尿病研究中心DominikLutter课题组合作的一项研究在杂志上发表。

该研究旨在更好地了解在不同时间段锻炼对身体的影响，以帮助有风险的人群，如肥胖和糖尿病患者，更好地选择锻炼时间。

研究人员比较了七种不同老鼠在一天内不同时间段的运动对组织代谢产物的反应。

研究结果表明，早上空腹运动可以加速碳水化合物的代谢，而晚上饭后运动可以加快脂肪的代谢。碳水化合物摄入过多是血糖升高的重要因素之一。

因此，早上运动好还是晚上运动好并不固定，应根据个人情况选择。例如，肥胖的人为了减重选择晚上运动，对燃烧脂肪可能有益。

但需要注意的是，虽然实验中使用的老鼠与人类一样是哺乳动物，但将动物实验的结果应用于人类并不妥当。

这是因为大量临床数据显示，高血糖患者在早上空腹时进行运动可能会出现低血糖症状，如头晕、无力甚至晕厥。既然说减肥的人晚上运动更好，那么控制血糖在什么时间更好？

02

为什么下午运动有助于治疗糖尿病？

在这项研究中，研究人员深入调查了超过2400名超重并患有2型糖尿病的成年人的体育活动情况。

在整个研究期间，所有参与者都佩戴了可以测量和记录他们身体活动的设备。这些参与者都属于名为LookAHEAD（糖尿病健康行动）的大型长期研究项目的一部分，该项目自2001年起开始实施，是一项具有随机性的临床研究。

研究中将“适度”的体育活动定义为如轻快的散步或跳舞等，而“剧烈”的体育活动则如跑步或快速骑自行车等。

研究发现：

进行中度到剧烈体育活动的参与者，如果在下午进行，一年后的血糖水平降幅最大。

保持下午锻炼时间表的参与者能够维持较低的血糖水平。

下午锻炼的参与者最有可能在研究期间停止服用降糖糖尿病药物。

研究者特别指出，这项研究是“首个大规模流行病学研究，证明无监督的体育活动时间与2型糖尿病血糖的长期改善有关。”

03

最佳运动方式：有氧运动+抗阻运动

有氧运动被率先证明具有显著的控糖效果。科学家们通过对比发现，每天至少进行30分钟，每周3~7天的有氧运动可以有效改善2型糖尿病患者的血糖控制情况，并提高他们对胰岛素的敏感性。

在过去的二十年里，科学家们陆续证实抗阻运动也能达到有氧训练的控糖效果。现在，糖尿病患者运动指南指出，有氧训练结合抗阻运动在提高胰岛素敏感性、降低血清中糖化血红蛋白水平、改善心血管疾病危险因素等方面的效果更显著。

04

为了达到理想的控糖效果，运动的最佳强度应为中等。

以下是两种判断运动强度的方法：

1.根据心率判断：用220减去年龄得到运动时的极限心率，当运动时心率大约为50%~70%的极限心率时，运动强度即为中等强度。

2.根据身体状态判断：与不运动状态相比，呼吸、心率微微加快，微微气喘，但能讲话而不能唱歌，即为中等强度运动；呼吸、心跳明显加快，上气不接下气，不能连贯讲话，则属于高等强度的运动。

运动最佳时长：30分钟左右

运动的时长控制在30分钟左右，避免过度运动，每次运动时间不要超过1小时。这样可以有效提高身体的代谢水平，消耗热量，降低血糖水平。

成年2型糖尿病病友每周至少进行150分钟的中等强度有氧运动。例如，如果每周进行5天的运动，每天只需进行30分钟的有氧运动即可。

最佳运动频次：5次有氧运动+2~3次抗阻运动

有氧运动的频率应该是每周至少进行5次，这样可以有效提高心肺功能，增强身体的代谢能力。

抗阻运动的频率应该是每周进行2~3次，这样可以增强肌肉力量和耐力，提高身体的代谢水平。

有研究表明，连续7天的中等强度体育锻炼可以达到很好的控糖效果。但是，运动带来的积极效应只能维持48~72小时。因此，为了维持控糖效果，需要持续且规律地进行运动。

最佳运动方式：有氧运动+抗阻运动

有氧运动和抗阻运动结合是最佳的运动方式。有氧运动可以显著改善2型糖尿病患者的血糖控制情况，提高胰岛素敏感性。而抗阻运动可以增强肌肉力量和耐力，提高身体的代谢水平。

糖尿病患者可以根据自身的身体状况和喜好选择适合自己的运动方式。同时，运动的强度也应该控制在中等强度左右，以达到最佳的控糖效果。

根据心率判断运动强度：用220减去年龄得到运动时的极限心率，当运动时心率大约为50%-70%的极限心率时，运动强度即为中等强度。

根据身体状态判断运动强度：与不运动状态相比，呼吸、心率微微加快，微微气喘，但能讲话而不能唱歌，即为中等强度运动；呼吸、心跳明显加快，上气不接下气，不能连贯讲话，则属于高等强度的运动。