饮食锻炼讲科学 科学减脂塑身形

本文转自：中国体育报

本报记者 刘昕彤

减肥的关键不是降低体重，而是降低体脂率，健身是为了分解掉脂肪，提升肌肉量，以此塑造苗条紧实的健康身材。

单纯通过节食来减肥时，减掉的可能是体内的水分或肌肉，反而会让身体代谢水平下降，降低减肥速度。想要减掉体内多余的脂肪，需要通过提高身体热量消耗，降低食物热量摄入，来促进脂肪的分解。

减脂遵循的原则是“七分吃、三分练”。保证每日三餐，但要控制高碳水化合物、高脂肪、高热量的摄入，特别是晚餐减少碳水化合物的摄入。增肌、减脂人士都需要补充足够的蛋白质，促进肌肉生长。最优质的蛋白质就是瘦肉类，无论是鸡胸肉、牛肉，还是猪肉、羊肉，都是很好的选择。另外，蛋白粉也是一种优质的营养补充，具有快捷、易吸收等效果。

但很多人为了控制碳水摄入，选择不吃主食或者吃很少的主食，这就陷入了另一个误区。据广东省妇幼保健院营养科医生郑新杰介绍，一提到碳水化合物，人们首先会想到米饭、面条、馒头等主食，碳水化合物是人体必需的宏量营养素，是身体能量的主要来源。因此，摄入碳水化合物是必不可少的。不过，“好碳水”和“坏碳水”对于身体的作用是不同的。

专家表示，“好碳水”结构相对复杂，富含纤维素、维生素和矿物质，能量相对较低，在消化过程中分解较慢，血糖生成指数较低，对血糖的影响较小，是不易消化的淀粉，还有一个名词叫“抗性淀粉”。抗性淀粉消化困难，进入结肠，可为肠道里的益生菌提供营养；由于吸收和进入血液缓慢，所以有助于糖尿病患者维持正常的血糖，减少饥饿感。

燕麦、白豆、小扁豆、土豆、鹰嘴豆、薏米、全麦面食、糙米等富含抗性淀粉，蔬菜和水果富含纤维素，同时含有一定的碳水化合物，也可视为“好碳水”。这类食物通常为绿色，即为绿色碳水化合物，让你容易感到吃饱了，并能减缓胃部排空的时间，还可以为人体提供维生素和矿物质。

而“坏碳水”结构相对简单，富含高热量，同时纤维素、维生素和矿物质的含量低，能在消化过程中迅速分解，转化为葡萄糖，使血糖达到峰值。这类碳水化合物如果摄入过多，就会增加心血管负担，增加患2型糖尿病的风险，不利于控制血压和体重。这类碳水化合物多为白色或米色食品，如米面、糖果等。

在健康饮食的基础上，有氧运动有利于减脂，通过有氧运动或者高强度训练，如快走、慢跑、有氧操、广场舞、游泳、跳绳等运动可以有效减脂。在健身房可以使用跑步机、爬坡机、楼梯机、自行车、划船机等器械来进行有氧锻炼。有氧运动的标准为运动时心率在150次/分以内，每周进行3-5次，运动有韵律性，不容易损伤关节韧带。

而器械力量锻炼有利于提高人体肌肉含量，提升基础代谢率，建议每周进行2-3次力量锻炼。有氧运动和增肌运动交替有利于消耗更多的热量，尽量选择有氧运动为主，器械力量锻炼为辅，两者相结合的运动方式来制定锻炼计划，增肌塑形。

健身专家表示，健身坚持30分钟以上，燃脂效率更高。因为运动时身体先开始消耗糖原，脂肪的参与量较少，随着糖原的逐渐消耗，脂肪的参与量就会大大提升。一般在运动30分钟左右，体内脂肪的分解量就会达到最高，因此，以减肥为目的的人，每次健身运动的时间最好在30分钟以上，燃脂效率最高，瘦身效果更好。