西苑医院济宁医院专家提醒：科学体重管理，拥抱健康生活

齐鲁晚报·齐鲁壹点 郭纪轩 通讯员 王碧辉

在当今社会，随着生活水平的提高，人们对健康的关注度与日俱增，体重管理也成为了热门话题。西苑医院济宁医院专家提醒，大家需要从饮食、锻炼、情志、中医预防以及健康生活习惯等多方面，深入探寻体重管理的奥秘。

饮食：控制热量摄入，均衡营养搭配

饮食在体重管理中占据着核心地位。合理控制热量摄入是关键。要遵循平衡膳食原则，合理分配碳水化合物、脂肪和蛋白质的摄入比例。碳水化合物应占每日总能量的50% - 60%，选择全麦面包、燕麦片、糙米等全谷物，它们富含膳食纤维，消化吸收缓慢，能提供持久的饱腹感，有效防止血糖快速上升导致的脂肪囤积。脂肪占20% - 30%，优先选择橄榄油、鱼油、坚果等富含不饱和脂肪酸的食物，减少动物油脂和油炸食品的摄入，降低饱和脂肪和反式脂肪带来的健康风险。蛋白质占15% - 20%，瘦肉、鱼虾、豆类、蛋类、牛奶等优质蛋白来源不可或缺，既能满足身体对氨基酸的需求，又能在消化过程中消耗更多能量，提高基础代谢率 。

良好的饮食习惯同样重要。一日三餐定时定量，早餐要丰盛，为新一天的新陈代谢提供充足能量；午餐适当饱腹，维持下午工作学习精力；晚餐宜清淡且适量，避免夜间能量堆积转化为脂肪。同时，严格控制油、盐、添加糖的使用量，少吃高糖饮料、糖果、糕点以及腌制食品，这些食物热量高，还可能引发炎症反应，影响体重控制和身体健康。

锻炼：动静结合，激活代谢引擎

锻炼是体重管理的有力助推器。有氧运动与抗阻运动相结合是科学的锻炼模式。

中低强度的有氧运动，如游泳、慢跑、骑自行车等，建议每周至少锻炼5天，每次运动30分钟以上。有氧运动能持续提升心率，加速血液循环，促使身体大量消耗氧气，进而燃烧脂肪供能，对减少体脂效果显著。例如，慢跑半小时就能消耗约300 - 400千卡热量，同时锻炼心肺功能。

抗阻运动是增加肌肉量的关键，常见的抗阻运动包括哑铃推举、俯卧撑、卷腹、深蹲起等，每周进行2 - 3次，每次10 - 20分钟。随着肌肉量的增加，基础代谢率提高，身体在日常状态下也能消耗更多热量。

中医传统运动如八段锦、太极拳，也能助力体重管理。它们以意导气、以气运身，动作舒缓柔和，能调节呼吸、疏通经络、调和气血，促进身体的新陈代谢，帮助脂肪分解与消耗。运动前后要做好热身和拉伸，预防运动损伤，促进身体恢复。

情志：舒缓压力，保持心理平衡

情志对体重管理的影响不容忽视。长期处于压力、焦虑、抑郁等不良情绪中，身体会分泌皮质醇，刺激食欲，使人对高糖、高脂肪食物产生强烈渴望，导致热量摄入过多，引发体重增加。同时，不良情绪还会干扰身体的内分泌系统和神经系统，影响新陈代谢的正常节律，阻碍脂肪分解和能量消耗 。

学会情绪管理至关重要。当感到压力大时，尝试深呼吸，将注意力集中在呼吸上，每次练习5 - 10分钟，能有效放松身心；听舒缓的音乐，沉浸在优美的旋律中忘却烦恼与压力；冥想也是一种强大的情绪调节工具，每天花15 - 20分钟进行冥想，专注于当下的感受，清理杂念，平和内心，提升心理韧性。保持积极乐观的心态，正视生活中的挑战，多与家人、朋友交流沟通，获得情感支持，为体重管理创造有利的心理环境。

中医预防：巧用传统智慧，助力体重管理

中医在体重管理方面独具特色。中医体质辨识是个性化体重管理的基础，不同体质的人在体重管理上有不同侧重点。例如，痰湿体质者体型多肥胖，肢体困重，舌苔厚腻，可采用化痰祛湿之法，饮食上多吃薏仁、冬瓜、荷叶等食物，也可在医生指导下服用二陈汤等中药方剂调理体质 。

艾灸、针灸、穴位埋线、推拿等中医疗法也能为体重管理助力。艾灸关元、气海等穴位，温通经络、健脾益胃；针灸、穴位埋线等刺激特定穴位，调节内分泌和新陈代谢，抑制食欲，促进脂肪分解；推拿按摩通过手法刺激经络和穴位，促进胃肠蠕动，增强消化吸收功能，改善身体的气血循环，达到减重和塑形的效果。此外，遵循中医“春夏养阳，秋冬养阴”的原则，顺应季节变化调整生活方式，也有利于体重管理。

健康生活习惯：小习惯，大助力

一些日常健康生活习惯对体重管理起着重要的辅助作用。保持充足、规律的作息习惯，每晚11点之前上床睡觉，保证7 - 9小时高质量睡眠，能让身体得到充分休息和恢复，维持激素平衡，促进新陈代谢。戒烟限酒有助于维持身体的正常代谢，为体重管理创造良好条件。定期体检能及时了解身体的健康状况，根据体重、体脂率等指标调整体重管理计划，确保体重管理在健康的轨道上进行 。

体重管理是一个系统工程，需要从多个方面综合施策。让我们积极行动起来，将科学方法融入日常生活，持之以恒，以健康的体重拥抱美好的生活，开启健康人生新篇章。