均衡膳食 积极运动 收获健康

本文转自：中国体育报

青少年应抓住暑假黄金期

均衡膳食 积极运动 收获健康

新华社记者 王晓摄（资料照片）

青少年正处于生长发育的关键阶段，科学的营养补充对于他们的健康成长至关重要。近年来，随着生活水平的不断提高，儿童青少年超重成为一个新的问题。因此，想要收获健康身体，防治超重就需要维持能量的平衡，抓住暑假的黄金期，保持均衡膳食的摄入同时积极运动。

配合运动饮食多样

体育总局科研所国民体质与科学健身研究中心副研究员李良表示，营养膳食与体育运动相辅相成，是保障青少年健康成长的两大基石。“青少年应每天进行适量且有一定强度的有氧运动，每周要进行2-3次力量训练，以增强体质、强健体魄。另外，要根据运动计划和运动量，适当调整饮食结构和饮食量，尤其注意在运动前要合理安排饮食时间和食物组成，适当增加易消化的碳水化合物类食物摄入，脂肪类和蛋白质类食物不可摄入过多，确保足够的能量和营养素供给。”

李良建议，青少年假期中应平均每天至少进行60分钟的中高强度身体活动，锻炼的强度和频率可根据个人的身体状况和锻炼目标来确定。项目选择尽量多样，可以选择跑步、游泳、跳绳、篮球、足球等有氧运动，还可以进行适当的力量训练增强肌肉力量和骨骼密度，柔韧性训练和拉伸练习也必不可少。此外，团队运动比如足球、篮球、排球等可以提高协作能力、团队意识和社交能力。户外活动能够带来更多的健康效益。

要预防超重，一方面，青少年需摄入全面的营养，饮食应包括多样化的食物，如新鲜蔬菜、水果、全谷物，以及优质蛋白质和适量的健康脂肪，如瘦肉、鱼类、豆类、坚果、橄榄油、鱼油等。均衡的膳食可以提供足够的维生素、矿物质、膳食纤维和其他必需营养素，有助于青少年的生长和发育。

另一方面，控制食物摄入量和饮食结构也很重要。青少年应避免过量食用高热量、高脂肪和高糖分的食物，如糕点、糖果、油炸食品等。每天通过食物摄入的能量要与消耗相匹配，人体每天所需能量中，主要来自米、面等主食的碳水化合物占50%-60%，脂肪占25%-30%，蛋白质占10%-15%，合理的能量摄入有助于维持正常体重和健康状态。此外，要注意避免出现偏食、挑食、暴饮暴食等不良饮食习惯，适度享用健康零食，如坚果、水果等。

运动营养剂不需额外补充

“额外补充一些运动营养剂是不是可以提升青少年训练的效果，起到事半功倍的作用？”不少家长都有这样的疑问。对此，李良表示，对于大多数健康并进行适度运动的青少年来说，通过均衡的饮食通常可以满足他们的营养需求，一般不需要额外补充运动营养剂。

不过，针对青少年运动员，或者当一些青少年因为特殊的生理或运动需求，无法通过正常饮食满足营养需求时，可以在专业医生或营养师的指导下进行运动营养剂的合理补充。需要注意的是，运动营养剂并非万能药，只是在特定情况下的营养辅助手段，过度依赖运动营养剂而忽视均衡饮食可能带来负面影响。

从青少年生长发育的特殊需求和安全性考虑，青少年运动员和成人在运动营养剂的补充上存在一些差别。李良建议，应给予青少年运动员更多的营养教育和指导，让他们了解运动营养剂的正确使用方法和潜在风险，把握运动营养剂不能代替正常均衡饮食的根本原则。“青少年运动员的主要营养来源是日常膳食，运动营养剂只是针对某些需求量大的营养素予以补充，因此其摄入量不宜过多，以免造成营养过剩，根据实际训练情况也需做动态调整。”

“在营养素需求上，从保障青少年运动员生长发育和运动训练的角度来说，他们需要更多的蛋白质、维生素和矿物质来支持骨骼生长和肌肉发育，维持各器官系统的正常功能，促进运动能力的提高。”李良说，“青少年运动员的身体仍在发育阶段，对某些运动营养剂的副作用可能更为敏感。因此，应在医生或营养师的指导下选择使用安全且经过认证的运动营养剂，也需要更谨慎和个体化的管理，根据运动项目、训练计划和目标、个人身体机能等方面制定科学化、个性化的营养计划，安全有效地满足青少年运动员的营养需求。”