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我们都知道夏天很容易出汗,在出汗以后很多人会觉得自己很虚弱,浑身没劲,这个时候很可能就是却盐了。
随着含水的蒸发会带走我们身体中的部分盐,所以可能会导致身体虚弱。但是你知道吗,除了却盐以外,还有一种可能很容易被我们忽视,那就是缺——钾。
钾有什么作用?
·参与糖和蛋白质代谢
葡萄糖和氨基酸在经过细胞膜进入细胞合成糖原和蛋白质的过程,必须有适量的钾离子参与。如果钾缺乏,糖和蛋白质的代谢将受到影响。
·维持细胞渗透压和酸碱平衡
钾主要存在于细胞内,维持细胞内渗透压,起到调节酸碱平衡的作用。当细胞失钾时,细胞外液中钠与氢离子可进入细胞内,引起细胞内酸中毒和细胞外碱中毒;反之可引起细胞内碱中毒与细胞外酸中毒。
维持神经肌肉的应激性和正常功能
当血钾降低时,膜电位上升,细胞膜极化过度,应激性降低,发生松弛型瘫痪。当血钾过高时,可使膜电位降低,致细胞不能复极而应激性丧失,其结果也可发生肌肉麻痹。
·维持心肌正常功能
在心肌收缩期,肌动蛋白与肌球蛋白和ATP结合前,钾从细胞内逸出,舒张期又内移,若缺钾或钾过多,均可引起钾的迁移,从而使心脏功能严重受损。
·降低血压的作用
许多研究证实,补钾对高血压及正常血压者的血压有降低作用,对高血压患者的作用较正常人强,对氯化钠敏感者的作用尤为明显。
高钠低钾的危害?
对于我们目前的饮食结构来说,大部分人的情况都是钠摄入过剩,而这样的饮食结构会导致很多人钾摄入不足。
世卫组织营养促进健康和发展司司长弗朗西斯科•布兰卡说:“高血压是引发心脏病和中风的主要风险因素,而后者又是全球死亡和残疾的最重要原因。本指南针对两岁以上儿童提出了建议。这一点非常关键,因为血压高的儿童成年后往往患高血压。
不仅对儿童身体有危害,对于成年人来说,人体内钾总量减少可引起神经肌肉、消化、心血管、泌尿、中枢神经等系统发生功能性或病理性改变。
轻度缺钾无明显症状。当体内钾缺乏达10%以上时,表现为肌肉无力及瘫痪、心律失常、横纹肌肉裂解症及肾功障碍等。
长期缺钾可能会出现肾功能障碍,表现为多尿、夜尿、口渴等。如果肾小管上皮细胞内缺钾,钠离子吸收时与氢交换相对增多,可引起反常性尿性酸。
哪些情况下身体容易缺钾?
·出汗多
正常情况下,由汗液排出钾的比例很少,约3%,但大量出汗时,钾的排出量会明显增加。再加上三伏天本身就很容易出汗,所以还是要注意一些。
·腹泻
夏季很多食物的安全不能保障,所以很多人尤其是孩子可能会出现腹泻、呕吐等情况。在这种情况下会使身体大量脱水,从而导致身体电解质紊乱,最终让钾大量流失。
·没食欲
高温天很多人没有食欲,再加上机体消耗能量相对较多,钾过度排出而补充不足。种种原因,使夏季更容易缺钾。
日常生活中有哪些高钾食物?
·谷物(粮食)
谷物种子中含有不少钾,钾对碳水化合物的代谢是必需的。不过,粮食的精制加工会大幅度降低钾含量。
豆类
红小豆、绿豆、芸豆等常见豆类,每百克豆子中的钾含量都能达到 800 毫克以上,大概能达到糙米的 3~4 倍。干白扁豆、干蚕豆和干豌豆等各种淀粉豆的钾含量同样很高,甚至能达到 1000 毫克以上。
黄大豆和黑大豆都是著名高钾选手,每百克中的钾含量普遍超过 1000 毫克,甚至高达 1500 毫克。
·薯类
薯类也是钾元素的密集来源。无论马铃薯(土豆)、甘薯、山药、芋头,都富含钾。如果按同样热量来比,薯类的钾含量完全不逊色于豆类,甚至可能更高。
·奶类
如果按营养素密度来算,奶类是所有动物性食物中钾含量最高的。所以在喝牛奶的时候不仅能补钙,同样还能补钾。很多人喝不了牛奶,酸奶可以吗?其实也是可以的!
制作酸奶不会使钾受到损失。但因为大量钾溶解在乳清中,所以,把乳清滤掉后制成的希腊酸奶,按同样热量来算,钾含量会大大低于普通的酸奶。
·蛋类
鸡蛋每百克的钾含量并不算低,平均是 150 毫克。但是因为一般人平均下来每天也就是一个鸡蛋,所以相对来说补充的量并没有想象中那么多,但是总之还是有的。
·肉类和水产品
瘦肉也是钾的良好来源。膳食指南只建议每天吃几十克的肉类,其中只含有一百多毫克的钾,所以靠肉来补充或减少钾的摄入量是效果不大的。
蔬菜和水果
嫩豆类是豆类的童年时期,也具有高钾的特色。毛豆、嫩蚕豆、嫩豌豆等各种嫩豆,以及豆瓣比例较大的黄豆芽,都是含钾大户。
由于蔬果种类品种之间的矿物质含量差异非常大,所以很难按食物成分表上的数据来准确推断,哪个蔬菜水果钾含量最高。所以如果缺钾或者有补钾的需求,可以将家里的盐换成高钾低钠盐,这样在补充钾元素的同时还能减少钠摄入。
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