业余踢球，常见运动损伤及防护你应该了解

本文转自：扬子晚报

最近，“村超”足球赛非常风靡，在简朴的赛场上，村民们汇聚一堂，倾情比拼。别看场地简单，这可不妨碍他们燃起踢球的激情！毕竟，乡村足球的魅力在于轻松又愉快的氛围。

然而，不可否认的是，足球这项运动也伴随着一定的损伤风险，这是许多业余足球爱好者所共有的体验。当您沉浸在激情四溢的球场时，有时难免会发生运动损伤。

那么，足球运动好发的损伤一般都有哪些？都是怎么发生的呢？

一般而言，足球运动的好发损伤大体上可以分为三类：一是大腿肌肉损伤，二是踝关节韧带损伤，三是膝关节韧带及半月板损伤，以上三者号称“三大足球运动损伤”。下面我们来做一一介绍：

1. 大腿后肌群拉伤：主要是在最大用力冲刺跑时或者踢球时，经常容易发生，热身不足是一个主要的危险因素。

2. 踝关节韧带扭伤：主要是在跳起落地时踝关节处于跖屈、内翻位（大家通常说的崴脚）的情况下，外侧韧带受伤居多。

3. 膝关节前交叉韧带和半月板撕裂：主要是在脚落地骤停、膝关节几乎伸直、处于外翻位时，鞋子与地面过大的摩擦力造成脚的骤停，引发膝关节的突然拧转，前交叉韧带和半月板损伤居多。半月板是膝关节的减震器（就像两个垫片），膝关节在负重情况下的突然拧转容易伤到半月板。此外，75%的前交叉韧带损伤患者会同时伴有半月板损伤。

那么，发生这些损伤的主要原因又有哪些？

总体而言，危险因素主要可以分为以下两类：

一是外部危险因素，就是我们通常所指的外部环境因素。例如：鞋钉长度（SG≥FG＞HG＞AG＞TF＞IC，不同的场地情况应选择不同长度的鞋钉），场地（自然草坪vs人造草坪，人造草坪更容易出伤），气候（天冷、气温零下，热身活动不充分）等，这些往往都是造成损伤发生的外部危险因素。

二是内部危险因素，就是我们通常所说的自己身体内部因素。例如：下肢骨骼排列不齐（X型腿或O型腿），力量弱或肌力不平衡，柔韧性不足，灵活性差等，这些都属于诱发损伤发生的自身内部危险因素。

那么，为了降低损伤的发生，我们平时应如何预防呢？

在这儿，我们要介绍一项国际足联的标准化热身运动（FIFA 11+），来帮助大家减少踢球过程中的损伤发生风险。这套热身运动主要涵盖三大块：

第一块是一些简单的慢跑动作，做完大概需要8分钟（见图一、图二，源自FIFA）；

第二块包含力量、快速伸缩复合（超等长）和平衡练习，（从动作形式上看，有核心力量、有北欧大腿后肌练习（跪地前倾）、有深蹲、有单腿练习、有跳跃，做完大概需要10分钟（见图三～六，源自FIFA）；

第三块是冲刺跑、跳和变向（强度大），做完大概需要2分钟（见图七、图八，源自FIFA）。

在此，我们还要再强调一下FIFA 11+的真正作用——旨在减少下肢非接触性损伤的风险。已有研究证实，如果坚持该练习（每周至少2次，持续6~8周），可以让下肢损伤的风险降低29%，严重损伤（伤停时间＞28天）的风险下降45%，非接触性损伤的风险降低49%。还有研究证实，发生疲劳性损伤的风险甚至降低了53%。

那么，由于种种意外，我们还是不幸伤了，该怎么办？

下面我们就来介绍一下伤后康复的一般过程与原则：

（一）一般过程

水肿、疼痛的控制→关节活动范围的恢复→肌力的恢复→平衡能力（稳定性）的恢复→协调性的恢复→动作模式的恢复→各种运动能力（速度、灵敏、爆发力等）的恢复。

（二）原则

患者在不能进行最大限度的训练期间，在避免肌肉力量和耐力丢失的同时，要尽力消除疼痛和重新恢复关节活动范围。

（三）康复阶段

1. 急性阶段——从几天到几周，此阶段目标：避免损伤的加重甚至恶化，因此能不动尽量不要动。当然，在找到损伤的原因后，对于那些不会引起损伤加重或恶化的活动还是可以进行的。

2. 康复阶段——从几周到数月，此阶段目标：为后期恢复正常和完全的训练做准备，此阶段一般要完成正常的关节活动范围、正常的肌肉力量、正常的神经肌肉功能和正常的有氧耐力。同时，在康复过程中要监控疼痛和肿胀，通常要求在疼痛可控、肿胀可控的情况下进行训练。

3. 训练阶段——历时数周到数月，此阶段目标：确保患者恢复其运动能力和耐受负荷的能力，以及在允许重返赛场前承受正常训练的能力。避免因之前的损伤尚未完全恢复就急于重返赛场，而导致二次损伤的发生。

注意：这几个阶段常常是相互重叠的；确定一名运动员从一个阶段过渡到另一阶段，不是依据时间的流逝，而是根据患者的康复进展实际情况。

那么，除此之外，我们在平时业余踢球时还有哪些注意事项？

下面我从两个方面将自己多年的踢球经验和体会总结如下：

（一）自身方面

1. 准备活动一定要做好（热身活动一定要充分）；

2. 一些基本的护具要常备，尤其是护腿板、压缩裤不能少；

3. 要想进一步提高自己在球场上的表现，除了练球之外，还要练身体（力量、体能、速度、灵敏以及平衡能力都要练）；

4. 先前的损伤恢复很重要，因为它对我们的二次损伤是最大的独立危险因素；

5. 伤后或手术后在医生允许的情况下，尽量早活动，因为几周不动就会发生明显的肌肉萎缩。除此之外，像肌腱、关节囊和韧带，也会受到不活动的影响。有研究证实，8周固定后，韧带强度丧失40%，柔韧性丧失30%；

6. 重返赛场的评估（标准），力量至少要恢复到受伤之前水平的85%~90%，才能重返赛场。

（二）其他方面

1. 力所能及，不要逞能（大家都不是职业球员，像什么凌空倒勾、倒地滑铲之类的动作尽量不要做，容易伤到别人也伤到自己）；

2. 不要刚吃完东西就上场踢（好多人一边啃着包子，一边换衣服），小心跑吐了；

3. 不要带着情绪上场（把踢球当成是一种压力宣泄的方式），容易斗气（动作大、多余动作多）、容易出事（打起架来）；

4. 友谊第一，比赛第二（踢球不是赌金豆子，是锻炼身体）。

1. 既然选择了足球这项最具魅力、也最具风险的运动，发生意外，受了伤，就要坦然面对，积极康复，努力训练，争取早日重返赛场！

2. 有欢笑，也有泪水；有惊天倒勾，也有低级失误——这就是足球！