介绍几个保护膝关节的动作

《2021骨关节健康洞察报告》调研显示，骨关节问题已超失眠、脱发、视力下降等其他健康问题，“跻身”困扰国民健康的十大因素之首，其中，膝盖是最易产生不适的关节部位。值得关注的是，该疾病发展呈现年轻化趋势。

久坐伤膝盖

《报告》指出，久坐是最易触发骨关节不适的场景。医学权威期刊《骨科与运动物理治疗杂志》也曾刊文指出，久坐不动人群的关节炎发生率为10.2%，而健身跑步者的关节炎发生率仅为3.5%。

长时间久坐会影响关节滑液流动，使关节软骨长期处于挤压状态，导致关节腔内滑液减低，进而无法维持正常的结构功能和营养供给，削弱了软骨对关节的保护。

长时间久坐不动，还会导致大腿肌肉萎缩，膝关节附近肌肉的下降进而会影响膝关节的稳定性。膝关节作为是全身承重较大的关节，稳定性变差的话，就会增加膝关节受损的风险。

一个动作简单自测

膝关节健康程度

这个动作叫「鸭子步」——缓慢下蹲，然后像小鸭子一样左右腿交替蹲着向前行走。

如果下蹲过程中感觉膝盖前方有针刺一样的疼痛，或者觉得膝盖很酸胀，说明膝关节的髌骨软骨可能有损伤。

如果行走过程中膝盖卡住动不了，或者觉得膝盖内侧或外侧明显疼痛，则说明半月板可能有损伤。

此方法对大腿的肌肉力量和身体协调性有一定要求，不建议老年人尝试。测之前要做好防护，或在他人陪同下进行。

如有膝关节不适症状，建议及时去医院就诊，明确病情，尽早治疗。

五个动作保护膝关节

其实，保护膝关节最好的方法，恰恰是通过科学合理地运动来锻炼腿部肌肉，让包裹在膝关节周围的肌肉分担掉原本施加在关节上的力，就好比给膝盖增加了一个“保护伞”，更利于关节的健康。平日可以多做这五个动作，简单易行且有效。

勾脚抬腿

坐在凳子上或者床边练习，抬腿并用力勾脚尖，可明显感觉大腿肌肉紧张，坚持抬腿5秒，放松2秒，换另一边重复进行。

双膝夹瓶抬腿

坐在椅子上，腰背保持直立，将水瓶放于两腿膝盖中间，双腿夹紧，轻轻踮起脚跟，这时会感受到腿部肌肉发力，坚持40秒(图片中只是演示动作，停留时间较短)，缓慢放下休息，再继续。

绷腿练习

在膝关节伸直的时候(坐或躺时都可以做)主动收缩股四头肌，使其绷紧，保持5秒钟，然后放松2秒钟，如此反复。

直腿抬高

平躺，双腿始终保持直立，一侧腿先缓慢抬高至45度左右，保持2秒，再缓慢放下，如此反复。

提踵踮脚

身体立正，两脚并拢，双手放在身体两侧。慢慢踮起脚尖，用脚趾紧紧抓住地面，慢慢下落，锻炼小腿肌肉及脚踝力量，提高身体平衡与平衡能力。

温馨提示

锻炼要量力而行，循序渐进，动作锻炼次数以大腿部肌肉稍微发酸为宜。

如果锻炼过程中疼痛加重，停止练习或减少运动量，不要盲目坚持，及时咨询专业人士。

保护膝盖

就从拒绝久坐开始吧~

如果实在没时间起来

就尽量伸直两腿，减缓膝关节压力

不论是坐下还是起立时

动作务必要慢

最好是可以用手扶着椅背或是桌沿

慢慢坐慢慢起。