科学健身有何原则 专家教你运动的正确打开方式

□南京日报/紫金山新闻记者丁媛媛

虽然南京已经进入“立秋”节气，但末伏刚至，南京的“秋老虎”依旧不容小觑。俗话说，“冬练三九、夏练三伏”，运动贵在坚持。在全国经常参加体育锻炼人数突破4亿的情况下，南京人主动健身的意识也在不断增强。专家提醒，不同年龄段人群在不同季节的锻炼各有讲究，各人要根据自己的身体状况，适量运动，预防损伤。

科学运动先测评

近日，东南大学附属中大医院关节与运动医学中心接待了来就诊的62岁市民吴玉珍女士。吴女士有慢跑的习惯，但不久前感觉膝关节有疼痛感，加上天气炎热，遂将慢跑改为游泳，原以为水下运动能缓解疼痛，没想到膝关节疼痛愈发明显。东南大学附属中大医院康复医学科副主任、关节与运动医学中心副主任马明博士接待了她。马明在诊疗中发现，在长期的运动中，吴女士膝盖内侧半月板已有损伤，但还没有出现炎症情况，“对于吴女士来说，爬山、跑步、游泳这样的下肢力量型训练都是不适合的，我们建议她将运动方式改为太极拳或平地快走或水中漫步，尤其平地快走，对人的膝关节、踝关节压力小，适合各年龄层、各种身体素质的人进行。”经过一个月的调整，来复诊的吴女士发现，自己膝关节的疼痛感已消失大半。

南京市体育科学研究所助理研究员徐潇逸表示，现在提倡“科学健身”，“所谓科学健身，是根据自身的体质健康状况、生活环境条件和个人的运动爱好，用运动处方的形式规范合适的运动强度、运动时间、运动方式和运动频率，且在运动过程中注意安全事项避免运动损伤，以达到强身健体的目的。”徐潇逸建议，有条件的市民可以去南京市体育医院或身边的社区卫生中心找运动处方师进行运动能力测评，根据个人体质开具科学的运动处方。

不同年龄锻炼有区别

徐潇逸介绍，不同年龄段的人士选择锻炼各有讲究。其中，青少年应每天累计至少60分钟中等到较高强度体力活动。“3至6岁的学龄前儿童，可以骑带有辅助轮的平衡车、接抛球，有效锻炼手、眼、脚的协调性。7—8岁属于缓慢发育阶段，尤其是心血管发育比运动系统的发育还迟缓，尽量选择体力消耗不那么剧烈的运动。12—18岁的青少年骨骼发育生长快，适合增强骨密度以及爆发力的训练，如篮球、网球、足球，对增强体质和促进骨骼发育成熟具有非常积极的促进作用。18至64岁成年人则建议每周至少150分钟中等强度有氧运动，或每周至少75分钟较大强度有氧运动，或中等和较高强度两种运动的组合。对65岁以上的老年人则需根据健康状况选择运动项目和运动强度，如重度高血压患者不能进行举重训练，老年膝骨关节炎患者不宜跳绳。此外，老年人锻炼时可以利用运动时的心率来控制运动量。运动的适宜心率一般为170减去年龄，可以通过运动手环进行心率监控。“对于老年人来说，动比不动好，多动比少动好，在自己能接受的范围内，还是适当地多动一动。对于一些坐轮椅的老人，可多做一些上肢运动。”徐潇逸表示。

不同季节健身有讲究

眼下虽然天气炎热，大多数人仍有户外健身的习惯。高温天气的户外运动不是不可以，但也绝非怎样都可以。专家建议，尽量避免三十多摄氏度的户外高对抗运动，如足篮网球等。此外，一定要注意科学补水。

怎样才是科学补水？徐潇逸表示，对于从事大强度的竞技运动人员来说，最好使用专门的运动饮料冲剂，这是含能量和足量的电解质的。普通人完成一般强度的运动，可以选择佳得乐、宝矿力等含少量电解质的运动饮料。老年人或体质虚弱人群不建议剧烈运动，就是怕大量出汗，电解质紊乱后，引发抽筋、乏力甚至更危险的意外。需要注意的是，运动后补水不要等口渴了再喝，而是遵循“少量多次”的补水原则，小口慢喝。刚运动完大汗淋漓时不建议吹空调或洗冷水澡。

春秋气候多变，早晚温差大，因此在外出运动时，要注意防寒保暖，晨练以太阳将出来时起床锻炼较为适宜。在运动前要充分放松肌肉和韧带。锻炼后，要进行整理活动和自我按摩，调整血液循环，防止肌肉僵硬。冬季是心脑血管疾病高发的季节，人体的骨骼和肌肉也比较僵硬，运动前应延长准备活动的时间来唤醒身体，运动时应注意循序渐进增加运动量，在运动后及时把汗擦干，换上干燥保暖的衣物。