吃菜降血糖，要坚持“一二三”原则

蔬菜是稳糖神器

我们知道，饮食是控制血糖的基础。在血糖管理上蔬菜是名副其实的稳糖神器。原因就是蔬菜热量低、营养高、膳食纤维含量高，就拿常吃的油麦菜来说，热量是每百克15千卡，吃一斤才75千卡，相当于3口米饭的热量。一顿饭吃上半斤八两对血糖影响很小。特别适合饭量大、主食多的糖友；主要目的是减少主食量，控制热量、稳定血糖。

糖友吃蔬菜4个好处

1、稳定血糖；蔬菜热量低，本身不会造成餐后高血糖；而且还含有丰富的膳食纤维，能延缓主食等其他食物的消化吸收速度，避免餐后高血糖。

2、减少主食；主食热量高、升糖快，是造成餐后高血糖的主要原因。多吃点蔬菜增加饱腹感，减少主食量，改善餐后高血糖。

3、改善便秘；蔬菜中大量的水分和膳食纤维，不仅可以保持肠道润滑，还能促进胃肠蠕动，促进排便，缓解便秘。

4、控制体重；蔬菜多了，主食和脂肪等高热量食物就会减少，这样就能有助于体重，改善或预防肥胖。

此外，新鲜的蔬菜中含有多种的维生素和微量元素，可以补充营养，提高免疫力、抗氧化。

123吃菜法

糖友们如何吃才能充分发挥稳糖神器的作用，更好的稳定血糖呢？我给大家总结了一个特别简单易记的123的原则。

一、每天不少于一斤菜

我国膳食指南推荐成年人每天不少于1斤蔬菜，糖尿病人可以多吃一些；每天一斤半左右最合适，平均每餐半斤菜。特别是绿叶蔬菜，热量很低；别说一天一斤，哪怕是一顿一斤也没多少热量。

二、每顿饭不少于200克

每一顿吃菜的量不少于200克，上面说了最好达到半斤、250克。每一顿饭都必须要有蔬菜，至少一半的蔬菜是绿叶类蔬菜。价格低，烹饪简单，营养丰富，对降糖、降压、降脂都有利。

三、每顿饭不少于三种菜

由于每种蔬菜的营养价值不同，所以吃蔬菜种类要丰富，每餐三种菜，不重样。做饭时每一道菜都要搭配蔬菜，如苦瓜炒肉片、香菇炒油菜、芹菜炒豆腐干、丝瓜炒鸡蛋等，这样很容易做到一顿饭吃三种菜。

推荐3个做菜方法

糖友们在做菜上要遵循少油少盐口味清淡的原则，有三种做法非常适合糖友。

一、快炒

快炒主要是突出一个快字，速度快，蔬菜断生就能吃，清脆爽口，既保留了蔬菜的营养，还不影响口感。

二、清蒸

清蒸主要是突出一个清字，少油少盐、口味清淡。适合清蒸的蔬菜除了茄子、豆角之外，很多绿叶菜拌上少许玉米面粉也可以蒸着吃。配上调味料，既是菜又是主食，非常适合糖友；比如蒸芹菜叶、蒸马齿苋等。

三、凉拌

现在天气热了，也特别适合做凉拌菜。凉拌要注意三点，一是少放油、多放醋，这样热量不超标；二是加点坚果或豆制品；蔬菜热量低，不抗饿，建议在凉拌蔬菜时加一点豆腐干、豆腐皮等豆制品或坚果，口味丰富还能增强饱腹感，减少低血糖症状。三是少放辣椒多放蒜，辣椒刺激肠胃和食欲，容易吃得多；大蒜就避免了这一点，大蒜还具有杀菌消毒的作用，有利于凉拌菜保鲜。

当心高淀粉蔬菜

最后提醒一下糖友，在吃菜时注意一些高淀粉蔬菜。最典型的就是土豆。有些糖友一直把土豆当作蔬菜来吃，像酸辣土豆丝、土豆炖牛肉等，其实土豆的主要成分是淀粉，是主食。除了土豆，还有一些高淀粉蔬菜，比如莲藕、山药、芋头、青豌豆、蚕豆、老南瓜、百合等，吃了这些食物记得要少吃两口米饭、馒头等其他主食。