听医生的话丨管住嘴、迈开腿，科学控糖！

本文转自：人民网-重庆频道

人民网重庆11月14日电 你有“甜蜜的烦恼”吗？你知道哪些生活习惯正在悄悄威胁着血糖健康吗？11月14日是世界防治糖尿病日，今年的宣传主题为“糖尿病与幸福感”，人民网重庆频道医学科普类栏目《听医生的话》联合重庆市第十三人民医院（重庆市老年病医院），邀请该院消化内分泌科主治医师肖娟，与公众一起科学控糖。

啤酒肚、懒得动、爱“起夜”……有这些症状，你要注意了！

糖尿病典型的症状是“三多一少”，即多饮（总是感觉口渴，喝水多）、多食、多尿（排尿频繁，尤其是晚上起夜多）、体重减轻（食量增加，但体重却在下降），此外还有乏力、皮肤瘙痒等。

如果具备以下因素之一，就属于糖尿病高风险人群：年龄≥40岁；超重与肥胖[体重指数（BMI）≥24kg/m²和（或）中心型肥胖（男性腰围≥90cm，女性腰围≥85cm）]；有糖尿病家族史；缺乏体力活动；高血压；血脂异常；动脉粥样硬化性心血管疾病（ASCVD）；有巨大儿（出生体重≥4Kg）分娩史或妊娠糖尿病史。

糖尿病离你我有多远？爱喝奶茶、吃蛋糕，有高血糖风险吗？

奶茶、蛋糕深受大家青睐，但这些高糖、高脂肪的食物确实会增加糖尿病的风险。长期摄入高糖食物会导致体重增加、肥胖，而肥胖是糖尿病的主要风险因素之一。同时，高血糖和肥胖往往相互影响，形成恶性循环。

尽管奶茶和蛋糕含有较高的糖分和脂肪，适量饮用和食用是可以的，但应注意控制摄入量，避免过量。如果担心自己的血糖水平，建议定期进行血糖检测，并保持健康的生活方式，包括均衡饮食和适量运动。

糖尿病是由遗传和（或）环境因素共同作用引起的代谢性疾病，高血糖是其主要特征。糖尿病的主要病理生理基础是体内胰岛素绝对或相对缺乏，或伴有胰岛素作用缺陷（即胰岛素抵抗）。

为及时了解自身血糖情况，提倡从40岁开始，每年检测1次空腹血糖，糖尿病前期人群每半年检测1次空腹血糖或餐后2小时血糖，当空腹血糖≥6.1mmol/L或餐后2小时血糖≥7.8mmol/L时，应到医疗机构进行糖代谢评估。

出现糖尿病典型症状（“三多一少”）并符合以下任何一个条件，即可诊断为糖尿病：一天中任意时间静脉血糖≥11.1mmol/L；空腹血糖水平（至少8小时没有进食）≥7.0mmol/L；口服葡萄糖耐量试验2小时血糖水平≥11.1mmol/L；糖化血红蛋白≥6.5%。无糖尿病典型症状者，须改日复查确认。

义诊中，志愿者为老年人做血糖检测。曾英豪摄

上班族一碗小面、一份盖浇饭就当一餐，这样健康吗？老年人爱吃的南瓜可以降血糖吗？

从对血糖的影响方面考虑，没有绝对能吃和绝对不能吃的食材，只有吃多少合适和怎样吃合理的问题。

比如土豆、芋头这类纯淀粉食物的血糖指数较高，无论是替代主食还是当蔬菜，都建议少吃。而红薯和南瓜富含胡萝卜素和纤维素，食用后人体血糖不会在短时间内攀升太快，则可适量替代主食。但南瓜中碳水化合物（糖）含量高达20%，如果大量食用，同样可以使血糖偏高。

在吃米饭、面条等精制碳水化合物前，优先进食一些蔬菜和蛋白质，这样对血糖的影响也会更小。

健康饮食，你可以尝试这样做：

一、食物多样，养成和建立合理膳食习惯。膳食管理和治疗是糖尿病患者血糖控制的核心，应遵循平衡膳食的原则，做到食物多样、主食定量、蔬果奶豆丰富、少油、少盐、少糖，在控制血糖的同时，保证每日能量适宜和营养素摄入充足。

二、能量适宜，控制超重肥胖和预防消瘦。膳食能量是体重管理也是血糖控制的核心。能量的需要量与年龄、性别、体重和身体活动量等有关，具体可查询DRI中国居民膳食营养素需要量表。推荐糖尿病患者膳食能量的三大营养素占总能量比分别为蛋白质15%-20%、碳水化合物45%-60%、脂肪20%-35%。

三、主食定量，优选全谷物和低血糖生成指数食物。血糖生成指数（GI）是衡量食物对血糖影响的相对指标，选择低GI食物有利于餐后血糖控制，在选择主食或谷物类食物时，可参考我国常见食物的血糖生成指数表。主食定量，不宜过多，减少精制碳水化合物（如白米饭、面食、饼干等），多选全谷物和低GI食物，其中全谷物和杂豆类等低GI食物，应占主食的1/3以上。

四、增加膳食纤维摄入。每日摄入25-30克膳食纤维为佳，建议多食用粗粮、杂粮和豆类。保证新鲜蔬菜和水果摄入量，每日新鲜蔬菜摄入量不少于500克，两餐之间的加餐可选择吃水果，以低含糖量的水果为宜，并注意计入总能量。注意进餐顺序，可先吃蔬菜再吃肉蛋和主食。

肖娟在义诊中解答就诊者疑问。重庆市第十三人民医院供图

饥饿是糖尿病的一种症状，病情改善后饥饿感会随之减轻。多吃低热量、高容积的食品，如各种蔬菜（主要是纤维素含量高的食物），这样既可增加饱腹感，又不至于摄取过多热量。多选用粗杂粮代替细粮，有更强的饱腹感。将口味变清淡，也会降低食欲。

不想每天与饥饿感相伴，你可以尝试这样做：

一、定时定量和化整为零。推荐一日三餐规律进食，每顿饭进食量基本保持平稳。化整为零是指零食，血糖控制良好情况下，可适当食用水果补充维生素，饭后隔2小时食用为佳，同时可将水果分餐，如一个苹果分2-4次吃完，不要一口气吃完，分餐次数越多对血糖影响越小。

二、吃干不吃稀。选择吃干的食物如馒头、米饭、饼干等，不吃面糊糊、粥、泡饭、面条等，越稀的饮食，越好消化，则升糖越快。

三、吃硬不吃软。通常，干硬食物比柔软食物升糖速度更慢，干硬的面食需要更长时间咀嚼、消化和吸收，柔软或煮烂的食物消化更快，血糖上升也较快。

四、吃绿不吃红。蔬菜富含丰富的膳食纤维和叶绿素，如菠菜、芹菜等，而红色蔬菜的含糖量相对较高，如吃同等量的黄瓜和西红柿，西红柿升糖明显。

医院常在义诊中提供血糖检测服务。曾英豪摄

糖尿病患者和想控糖人群可以选择哪些运动来改善体质？

成人2型糖尿病患者需要每周至少150分钟中等强度的有氧运动，如快走、骑车、打太极拳等，运动强度保持50%-70%最大心率，心跳和呼吸加快但不急促。同时应增加日常身体活动，减少坐姿时间。建议每周进行2-3次抗阻练习，两次锻炼间隔≥48小时。伴有急性并发症或严重慢性并发症时，不应采取运动治疗。

有氧运动推荐步行、慢跑、骑自行车、游泳、水上活动、划船、跳舞等，利用主要肌肉群提高心肺功能，其中快走是方便又安全的适合众多糖友的运动。

抗阻运动可以器械、弹力带或自身体重作为阻力，每周坚持2—3次，不建议每天连续进行。

伸展平衡运动推荐拉伸、平衡练习、瑜伽、太极拳、八段锦等，提高柔韧性及平衡能力，降低老年糖尿病患者跌倒风险，防止受伤，减少肌肉酸痛，每周2-3次以上。

推荐13579运动控糖小技巧：

“1”，即餐后隔一小时进行运动，既不会干扰消化，也能预防低血糖的发生。

“3”，即每次运动应持续至少30分钟，这有助于脂肪燃烧、减肥和降糖。

“5”，即每周至少进行150分钟的有氧运动，例如快走、骑自行车、游泳或跳舞等。

“7”，即运动强度应保持在低至中等水平，心率应控制在170次/分钟减去年龄的范围内。例如对于50岁的人来说，心率应保持在120次/分钟左右。这个强度通常会让人感到轻微发热和出汗，能进行对话或唱歌。

“9”，即长久坚持。

肖娟。重庆市第十三人民医院供图

本期内容指导

肖娟 重庆市第十三人民医院（重庆市老年病医院）消化内分泌科主治医师。重庆市医学会内分泌学分会糖尿病足学组委员，参与省部级科研项目及院级科研项目2项。

擅长2型糖尿病及其慢性并发症、1型糖尿病、妊娠期糖尿病、肥胖症、甲状腺疾病、甲亢、甲减、甲状腺炎内分泌性高血压、垂体疾病、肾上腺疾病、低钠血症、低钾血症、月经紊乱、高脂血症、骨质疏松等疾病的诊治。（胡虹、李璐）