改善睡眠的小窍门——晚上睡得更好的几个行之有效的秘诀

本文列出了几个循证提示，让您在晚上睡得更好。获得良好的睡眠对于最佳健康非常重要.

研究表明，睡眠不足会对您的荷尔蒙、运动表现和大脑功能产生直接的负面影响.

它还可能导致体重增加并增加成人和儿童的疾病风险.

相比之下，良好的睡眠可以帮助你少吃多运动，更健康.

在过去的几十年里，睡眠质量和数量都在下降。许多人经常失眠.

如果你想优化你的健康或减肥，睡个好觉是你可以做的最重要的事情之一.

这里有17个循证提示，可让您在晚上睡得更好.1.增加白天的强光照射

你的身体有一个自然的计时时钟，称为你的昼夜节律.

它会影响您的大脑、身体和荷尔蒙，帮助您保持清醒并告诉您的身体什么时候该睡觉了.

白天的自然阳光或强光有助于保持您的昼夜节律健康。这可以改善白天的能量，以及夜间的睡眠质量和持续时间.

对于失眠症患者，白天强光照射可改善睡眠质量和持续时间。它还将入睡所需的时间减少了83%.

一项针对老年人的类似研究发现，白天暴露在强光下2小时可使睡眠时间增加2小时，睡眠效率提高80%.

虽然大多数研究都涉及严重睡眠问题的人，但即使您的睡眠正常，每天的光照也很可能对您有所帮助.

尝试每天接受阳光照射，或者——如果这不切实际——投资人造亮光设备或灯泡.

.减少晚上的蓝光照射

白天暴露在光线下是有益的，但夜间光线照射会产生相反的效果

同样，这是由于它对您的昼夜节律的影响，诱使您的大脑认为现在仍然是白天。这会减少褪黑激素等荷尔蒙，帮助您放松并获得深度睡眠.

蓝光——智能手机和电脑等电子设备会大量发出——在这方面是最糟糕的.

您可以使用几种流行的方法来减少夜间蓝光暴露。这些包括:戴能阻挡蓝光的眼镜.最新的智能手机和笔记本电脑已经在晚上将蓝光变成了更橙色的光.在您的智能手机上安装一个可以阻挡蓝光的应用程序。这些适用于iPhone和Android机型.睡觉前2小时停止看电视并关掉任何明亮的灯.不要在一天晚些时候摄入咖啡因

咖啡因有很多好处

单次剂量可以增强注意力、精力和运动表现.

然而，如果在一天晚些时候饮用，咖啡因会刺激您的神经系统，并可能阻止您的身体在夜间自然放松.

在一项研究中，睡前6小时摄入咖啡因会显着降低睡眠质量.

咖啡因可以在您的血液中保持升高6-8小时。因此，不建议在下午3点到4点后喝大量咖啡，特别是如果您对咖啡因敏感或睡眠困难.

如果您确实想在下午晚些时候或晚上喝杯咖啡，请坚持使用不含咖啡因的咖啡.

减少不规律或长时间的白天小睡

虽然短暂的小睡是有益的，但白天长时间或不规律的小睡会对您的睡眠产生负面影响.

白天睡觉会扰乱您的生物钟，这意味着您晚上可能难以入睡.

事实上，在一项研究中，参与者在白天小睡后最终在白天更困.

另一项研究指出，虽然小睡30分钟或更少可以增强白天的大脑功能，但长时间的小睡会损害健康和睡眠质量.

然而，一些研究表明，那些习惯于白天有规律地小睡的人不会出现睡眠质量差或夜间睡眠中断的情况.

如果你白天有规律地小睡并且睡得很好，你就不用担心。午睡的效果因人而异.尝试在一致的时间睡觉和醒来

您身体的昼夜节律按固定循环运行，与日出和日落保持一致.

与您的睡眠和醒来时间保持一致有助于长期睡眠质量.

一项研究指出，睡眠模式不规律且周末晚睡的参与者报告称睡眠不佳.

其他研究强调，不规律的睡眠模式会改变你的昼夜节律和褪黑激素的水平，这会向你的大脑发出睡眠信号.

如果您难以入睡，请尝试养成在相同时间起床和入睡的习惯。几周后，您甚至可能不需要闹钟.服用褪黑激素补充剂

褪黑激素是一种关键的睡眠激素，它会告诉您的大脑什么时候该放松并上床睡觉.

褪黑激素补充剂是一种非常受欢迎的助眠剂.

通常用于治疗失眠症，褪黑激素可能是最快入睡的最简单方法之一.

在一项研究中，睡前服用2毫克褪黑激素可改善第二天的睡眠质量和精力，并帮助人们更快入睡.

在另一项研究中，一半的人睡得更快，睡眠质量提高了15%.

此外，上述两项研究均未报告戒断效应.

褪黑激素在旅行和适应新时区时也很有用，因为它可以帮助您身体的昼夜节律恢复正常.

在某些国家/地区，您需要褪黑激素处方。在其他情况下，褪黑激素在商店或网上随处可见。睡前30-60分钟服用约1-5毫克.

从低剂量开始评估您的耐受性，然后根据需要缓慢增加。由于褪黑激素可能会改变大脑化学反应，建议您在使用前咨询医疗保健提供者.

如果您正在考虑使用褪黑激素作为您孩子的助眠剂，您也应该与他们交谈，因为尚未对儿童长期使用这种补充剂进行深入研究.优化你的卧室环境

许多人认为卧室环境及其设置是获得良好睡眠的关键因素.

这些因素包括温度、噪音、外部灯光和家具布置.

大量研究指出，通常来自交通的外部噪音会导致睡眠不佳和长期健康问题.

在一项关于女性卧室环境的研究中，大约50%的参与者注意到当噪音和光线减弱时睡眠质量有所改善.

为了优化您的卧室环境，请尽量减少来自闹钟等设备的外部噪音、光线和人造光。确保你的卧室是一个安静、放松、干净和愉快的地方.设置你的卧室温度

体温和卧室温度也会深刻影响睡眠质量.

正如您在夏季或在炎热的地方所经历的那样，天气太热可能很难睡个好觉.

一项研究发现卧室温度比外部噪音对睡眠质量的影响更大.

其他研究表明，体温和卧室温度升高会降低睡眠质量并增加清醒度.

70°F(20°C)左右对大多数人来说似乎是一个舒适的温度，尽管这取决于您的喜好和习惯