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如何告别“大肚腩”?这么做肯定见效!

类别:健康 发布时间:2024-06-12 17:48:00 来源:中老年保健杂志社

随着肥胖大军的逐渐增加,挺着“将军肚”的人也越来越多,减肥成了“大肚腩”们的口头禅。令人头痛的是,明明很努力减肥,但腹部脂肪就是不见减少,如何才能让“大肚腩”小下来呢?

如何告别“大肚腩”?这么做肯定见效!

“大肚腩”是怎么形成的

大肚腩的形成原因很简单,就是热量摄入过多了。

当人体摄入热量大于消耗的热量时,多余的热量就会转化为脂肪。生成的脂肪可不是随便储存的,脂肪堆积“首选”人体重心附近,也就是腹部,在这里囤积“备用能量”不会影响人类坐、站、走、跑、跳时的重心变化。所以,腹部内脏脂肪和腹部皮下脂肪是脂肪堆积首选位置。

如果一个人长期摄入热量过多,就会引起腹型肥胖,也称苹果型肥胖。

腹部脂肪堆积,特别是内脏脂肪的增加,在一定程度上能够加强内脏器官的稳定性,特别是受外力撞击时能起到缓冲作用,以减少内脏损伤。

但如果堆积过多,就不只是肥胖这么简单了,人体大部分器官都在腹部,当腹部有明显的脂肪堆积时,就说明内脏脂肪过多,肝脏最易受到损害,从而引发脂肪肝。

此外,腹部脂肪过多还可能对人体多个系统造成不良影响:

01、脂肪堆积会影响血液流通效率,增加心脏负荷,加速动脉硬化,导致心功能异常及高血压等;

02、体脂量增加会导致高脂血症和糖尿病等;

03、腹部脂肪堆积可引起睡眠呼吸暂停;

04、另外腹部脂肪还与肿瘤、多囊卵巢综合征等有关。

让“大肚腩”变小的方法

让“大肚腩”变小,原则也很简单,就是减少热量摄入,增加热量消耗。

如何告别“大肚腩”?这么做肯定见效!

01、少摄入

想要减少热量摄入,最主要的是要少吃高热量食品,即高脂、高糖、高酒精食物。

很多朋友都会在减肥的时候选择素食或者完全不吃脂肪类食物,其实这样做并不一定能有效地减肥。

因为素食中亦不乏高热量的食物,如炸春卷、素什锦等菜肴以多油多糖为主。另外,人体需要营养平衡,完全不摄入脂肪,会导致营养不良、维生素缺乏。而脂肪类食品更耐消化,也就是饱腹感维持时间更长,食入后可减少对淀粉类食物以及零食的摄取,对减肥还能起到一定的积极作用。

因此,应合理膳食,搭配营养。在饮食上,可以选择瘦牛肉、兔肉、禽肉等低脂肉类,炒菜时尽量少用油,晚上可以选择吃些凉拌菜来降低油脂的摄入。

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02、多消耗

多消耗即通过运动来大量消耗掉摄入的热量,让身体热量达到负平衡,这样才能逐渐消耗掉体内储存的脂肪,让大肚腩慢慢小下来。

增加热量消耗首选有氧运动,如跑步、骑单车、跳绳、游泳等。通常情况下,需要单次运动40分钟以上才会达到燃烧脂肪的效果,每周最好坚持运动3~4次。有氧运动不仅可以全身减脂,还可提高心肺功能,可谓一举两得。

力量训练也是增加热量消耗的重要方法之一。相关研究发现,无论锻炼何处肌肉,包括上肢肌、下肢肌、胸背肌、腰腹肌等,都能消耗大量热量。力量训练所消耗的热量比骑行、走路要多,基本上与游泳运动相当。

此外,身体中肌肉重量增加,还能够增加基础代谢(人体维持生命的所有器官所需要的最低能量)。相关研究证实,同等质量的肌肉较脂肪基础代谢可增加3~4倍。肌肉增加了,人体的热量消耗也就增加了。

通过力量训练增加肌肉量,还可以延缓脂肪的堆积速度,多余的热量会优先被合成为肌糖原储存到肌肉中。

如何告别“大肚腩”?这么做肯定见效!

03、腹部运动

有研究发现,在同样进行减肥运动人群中,做腹部运动多的人,腰围减少的效果更快更明显,研究者推测可能与就近动用储存的能量有关,即腹部运动时可能优先燃烧了腹部脂肪。

想要更加快速减掉大肚腩的朋友,可考虑多做一些腹部运动,推荐几个比较实用的方法供大家参考。

●体转

站立,两脚分开与肩同宽,两手叉腰或下垂体侧,随身体摆动,向左右转体各50次。要求转体时两腿不动,转体幅度尽量大,直腰,头颈也要向上挺直。

●体前屈立起

站立,两脚分开与肩同宽,上体前倾向下做体前屈,然后立起。要求膝盖要挺直,双手尽量触地,重复50次。可以根据自己的身体状况循序渐进。

●依次高抬腿

站立,也可手扶墙壁、窗台等,上体尽量不动,膝盖尽量上抬贴胸,可以用双手抱一下腿,左右各抬一下算一次,重复50次。

●仰卧起坐

仰卧在床上或地毯上,两腿伸直,上身用力坐起,然后将身体前倾,同时双手去触摸脚尖,重复20~40次。

●肩部仰起

仰卧,两腿伸直,双腿屈膝并拢,大腿和小腿成90度角,双手抱头,一边呼气一边抬起背部以上部位,两肩离地,收拢下颏,上身不要过度抬起,更不要坐起来,尽量令背部以下包括后腰和臀部都保持着地,两脚也不要离地,利用上腹部的肌肉来完成仰起动作。每次维持10~15秒,重复5~10次。

如何告别“大肚腩”?这么做肯定见效!

运动时的注意事项

我们还需要特别强调两点注意事项。

01、持之以恒

俗话说“一口吃不成个胖子”,同样的道理,减掉大肚腩也并非朝夕可达,堆积在腹部的脂肪不是一两天就能减掉的。因此,需要将热量负平衡坚持到底,只有持之以恒,才能取得胜利。

02、量力而行

无论是有氧运动、力量训练还是腹部的局部运动,都需要根据自身的体质情况,量力而行,合理制订自己的运动计划。

一定要选择好运动方式,掌控好适合自己的运动强度、运动时间,以防运动量过大造成损伤。

大肚腩一般是得来容易,去掉却难。那些总认为自己努力运动了,肚子却不见减小的人,应该先检查自己的热量摄入是否仍大于热量消耗,未达到每天热量负平衡。只要保证每天的热量负平衡,再坚持运动,一定可以早日告别“大肚腩”。

如何告别“大肚腩”?这么做肯定见效!

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