【汤医科普】雪天路滑，老年人需脚下“留神”

近日，北京迎来2023年的第一场雪。雪景很美，激起了很多“爱美老人”的心，平时就爱自拍的叔叔、阿姨们纷纷“冲”出家门，在雪地里“咔咔”一顿狂拍。保持一颗“童心”固然很好，但是要注意安全，防止摔跤。天气寒冷，路面结冰，老年人本来就容易摔跤，随着年龄的增长，肌肉体积和力量会下降，运动和平衡能力也会减弱，面对挑战时难以及时调整平衡或缺乏足够力量，从而增加跌倒的风险。“人老骨松”是自然规律，轻微的外力就可使老年人原本疏松的骨骼受伤，因此，老年人摔跤后骨折的风险很高。

老人最容易引起骨折的部分是腕部、椎体和髋部。

1. 腕部：是老年骨质疏松性骨折最常见的一个部位。当人要摔倒时，多会反射性地伸出手掌触地来支撑保护身体。这时，身体的重力会集中在前臂远端的桡骨（手掌向前时前臂外侧骨）上而发生骨折。此时，因腕部多是在伸直位受力而导致骨折远端向手背侧移位，从侧方看腕部，会呈特殊的“锅铲样”畸形。

2. 椎体：人体骨质疏松发生时往往首先累及脊柱的椎体，使椎体内起支撑作用的骨小梁在数量上减少，质量结构上变得脆弱。严重骨质疏松者的椎体就像一座失去柱子支撑的空房子，徒有四壁，一旦受到外力刺激，如跌坐伤的发生，其疏松空虚的椎体很容易发生形态上的改变，即椎体压缩性骨折。这时病人腰背痛症状进一步加剧，有的疼痛会放射到腹部，起卧活动受限，驼背畸形也愈发明显。

3. 髋部：髋部是下肢和躯干的连接部位，人在摔倒瞬间，下肢支撑、扭曲的力量会作用于髋部，有骨质疏松的老年人很容易造成股骨粗隆或股骨颈的骨折，使髋部疼痛、活动受限，患肢呈外旋翻畸形。据统计，髋部骨折后，有一半老年人熬不过1年而死亡。致死的原因通常不是骨折本身，而是随之而来的各种并发症，如肺部感染、褥疮、尿路感染、血栓栓塞等，说骨折能要人命，那是一点都不夸张！也因此，髋部骨折被称为是“人生最后一次骨折”。

髋部骨折的预防要点

（1）预防摔倒。雨雪天气尽量不要出门；穿防滑鞋子；对于腿脚不便的老年人，应尽量由家属陪同行走。

（2）多锻炼身体，多晒太阳。骨骼越不用越疏松，锻炼身体可有效的防止骨量丢失。散步、广场舞等都是很好的选择，多晒太阳可促进钙的吸收。

（3）补充钙剂及维生素D。绝经后妇女及老年人应常规每日补充钙剂及维生素D。

（4）服用抗骨质疏松药物。对于已经发生过骨质疏松性骨折或有骨质疏松的老年人，在补充钙剂及维生素D的同时，应遵医嘱应用抗骨质疏松药物。

如不幸骨折后，要科学治疗和护理，避免肌肉萎缩和感染。最重要的是减少卧床时间，进行科学合理的康复训练。

几种髋关节术后康复方法

术后2周内

①踝泵训练：患者取仰卧位，双腿平放在床面上。脚尖用力向身体方向勾起，坚持10秒。然后脚尖向下踩，坚持10秒，每小时做10-20次。

②股四头肌等长收缩：在仰卧位下，绷紧大腿前方肌肉，将膝盖往下压紧床面，保持10秒，缓慢放松，12个一组，每次做3组，每组之间休息30秒，每天2次。

③臀肌等长收缩：在仰卧位下，夹紧两侧臀部（两侧肌肉收缩时骨盆会略有抬高），保持5秒，10个为一组，每次做3组，每组之间休息30秒，每天2次。

④下肢活动训练：在仰卧位下，脚跟沿床面往臀部方向滑动，到小腿屈曲至45°停住保持5秒，再缓慢将小腿沿床面伸直，10个为一组，每次做3组，每组之间休息30秒，每天2次。（注意，屈髋不要超过90°）

⑤髋关节外展活动训练：在仰卧位下，双下肢沿床面缓慢水平往两侧打开，再缓慢收回。10个为一组，每次做2-3组，每组之间休息30秒，每天2次。（注意，内收不要过中线）

⑥股四头肌训练：在坐位下（身体稍后倾，大腿与腹部之间的角度不超过90°），小腿做全范围的活动，并在伸直末端保持5秒，10个为一组，每次做3组，每组之间休息30秒，每天2次。

术后2-8周

①桥式运动：仰卧位，双下肢屈膝90°，缓慢将臀部从床面抬离，终末端保持5秒，再缓慢收回，10个为一组，每次做5组，每组之间休息30秒，每天2次。

②站立位髋关节后伸训练：在站立位，髋关节外后伸展不超过15°，保持3秒，再缓慢收回，10个为一组，每次做3组，每组之间休息30秒，每天2次。

③站立位髋关节外展训练：在站立位，髋关节外展，保持3-5秒，再缓慢收回，10个为一组，每次做3组，每组之间休息30秒，每天2次。

④缓慢下蹲训练：站立位，双脚与肩同宽，脚尖、膝盖朝向正前方，缓缓屈膝30°（脚尖不超过膝盖，腰背挺直），保持10秒，再缓慢站起，10个为一组，每次做3组，每组之间休息30秒，每天2次。

⑤直腿抬高训练：在仰卧位下，健侧下肢屈膝90°，患侧下肢在伸膝状态下，将大腿抬离床面20-30cm，终末端保持5秒，再缓慢收回，10个为一组，每次做3组，每组之间休息30秒，每天2次。

⑥侧卧位髋关节外展训练：侧卧位，屈膝，患侧在上，缓缓将膝盖向上打开，在终末端保持5秒，再缓慢放下，10个为一组，每次做3组，每组之间休息30秒，每天2次。

⑦站立位抬脚训练：在站立位（前方有可支撑物保护），双下肢交替抬起大腿（不超过90°），在抬起末端保持3秒，再缓慢放下，10个为一组，每次做3组，每组之间休息30秒，每天2次。

⑧交替上下台阶训练：双脚交替上下台阶，（抬头挺胸收腹），10个为一组，每次做2组，每组之间休息30秒，每天2次。