蛋白质吃得好，长寿少不了！55岁后多吃4类食物，补充优质蛋白质

刘大爷今年69岁，对于养生十分重视的他，在饮食上一直严格要求自己，多年来几乎不占荤腥。他觉得自己这么大年纪，没有三高问题就是得益于自己常年吃素。

大约在1个月前，刘大爷莫名感觉身体疲惫，提不起劲来。本以为休息下就好了，没想到休息后依旧无法缓解，有一天更是直接晕倒在了路上。路人见状赶紧拨打120急救电话把他送去了医院。

经检查发现刘大爷罹患的是肌少症，医生告诉他，由于长期吃素导致蛋白质摄入不足，刘大爷出现营养不良，进而导致肌肉退化等疾病。

这让刘大爷觉得十分诧异，不是说吃素对身体好吗？自己怎么吃素还吃出来问题了？

一、蛋白质是人体之基

蛋白质是一切生命的物质基础，人体细胞、组织以及器官的组成都离不开它，可以说没有蛋白质就没有生命。

大家常说的“人不吃肉要变瘦”，主要是蛋白质的摄入减少了，引起肌肉的减少。蛋白质作为人体之基，其主要有以下四个方面的作用：

一是构建身体各个组织，包括肌肉、血液、皮肤、牙齿以及骨骼等，都要蛋白质的参与，它大约占了人体重量的16~20%。在组织出现损伤后，蛋白质还能帮助组织修复损伤。

二是参与身体代谢、反应等功能，帮助调节生理功能、对抗疾病，它是体内各种酶、激素以及免疫因子的组成部分。同时还能帮助输送各种物质，维持身体正常的新陈代谢。

三是帮助维持人体的酸碱、渗透压平衡，一旦体内缺乏蛋白质，会导致渗透压下降，诱发水肿等发生。

四是作为身体的能量物质，人在饥饿、疾病状态下，可通过分解蛋白质来供能，让身体获取更多的能量。

当体内缺乏蛋白质时，身体会出现一系列异常的表现，儿童会有生长发育迟缓、消瘦等表现；成年人会有体重下降、水肿、疲乏无力、脱发、免疫力不足等表现；老年人则会出现步履蹒跚、平衡障碍以及肌少症等发生。

二、《柳叶刀》研究：老年营养不良常见，蛋白摄入很关键

根据《柳叶刀》杂志发表的数据显示，在年龄超过65岁的老年人中，约有1/4存在营养不良问题或正面临营养不良的风险。

老年人出现营养不良问题，会导致体内免疫力下降、肌肉萎缩、骨质疏松、认知障碍以及跌倒风险增加等，还会增加老年人过早死亡的风险。尤其是以下几类老年人，出现营养不良的风险较高。

口腔状况差：这类老年人的咀嚼、吞咽功能会受到影响，日常只能食用一些软烂的食物，食材摄入会受到很大限制，容易营养不良。

患有慢性病：中老年人身上或多或少都罹患慢性病，同时身体还可能伴有炎症。体内有慢性炎症时，会导致神经中枢也受到影响，容易影响正常食欲。

饮食观念不健康：不少老年人认为上了年纪之后不需要吃肉，长期对自己严格要求，只吃素食，这样做很容易导致营养不良发生。

长期住院：住院天数>14天的老年人，可能会因为饮食不合胃口、治疗禁忌等问题而出现营养不良。

独居老人：独居的老年人平常饮食多比较对付，或因为长期一个人吃饭觉得没意思，胃口下降，最终容易引起营养不良发生。

同时，该研究还指出，相较于年轻人，老年人更应该注重能量和蛋白质摄入。老年人由于身体的消化吸收功能下降，会比年轻人需要更多的蛋白质。

中国营养学会糖尿病营养分会副主任委员张片红建议，老年人要多补充蛋白质，一般而言，1kg体重对应1g蛋白质，60g体重的成年人每日建议摄入60g蛋白质，老年人应该在这个基础上额外增加10~20%的摄入，60kg体重建议摄入70g左右的蛋白质。每日保持250~300ml的牛奶摄入、豆类/鱼类/瘦肉各50g左右、鸡蛋1个即可。

三、多吃4类食物，补充优质蛋白质

泰安市疾控中心曾经做过一项分析研究，该研究分析了中国健康与营养调查中3083名年龄为55岁至93岁居民的饮食情况，分别在1997年、2000年、2004年、2006年与2015年对受试者的认知能力进行了评估。

结果发现，动物蛋白摄入较高、植物蛋白摄入较低的受试者，认知衰退的风险较低。对此，研究人员认为与植物性饮食内缺乏维生素B12、铁以及部分必需氨基酸相关，长期缺乏这些营养元素，容易增加认知功能障碍的发生几率。

建议老年人在日常可适当多吃这几种食物，帮助补充优质蛋白质。

鸡蛋内的蛋白质含量约有13%左右，是个营养价值很高的食物，建议烹饪方式以水煮为主，健康人每日摄入1个鸡蛋即可。

牛奶内的蛋白质含量在3%左右，其含有的必需氨基酸与人体内的性质较为相符，进入体内后吸收率较高。建议每日摄入300ml左右的牛奶或其他奶制品，帮助身体补充蛋白质。

豆制品内含有丰富的植物蛋白、钙、镁、钾、大豆异黄酮以及B族维生素等成分，常见的豆制品包括有豆腐、豆芽、豆腐皮等。膳食指南推荐每日摄入30~50g的大豆或豆制品，即可符合身体所需。

但需要注意的是，痛风、急性胰腺炎、慢性肾病、慢性胃病的人群，不建议食用。

包括禽肉、畜肉、鱼肉等，如鸡肉内的蛋白质含量在15~22%，其含有的蛋白质很容易被身体吸收利用，且脂肪含量较低，日常可适当多吃。

老年人注意日常不能盲目只吃素，而是要有选择的吃肉，否则很容易让身体营养不良，诱发一系列的健康问题出现，得不偿失。

参考资料：

[1] 《【科普营养】蛋白质，远不是吃肉这么简单（上）》.临床营养网 2023-08-06

[2] 《很多病都源于“营养不良”，《柳叶刀》点名5类老年人》. 生命时报 2023-03-15

[3] 《海鲜不能吃了，蛋白质怎么补充？》.上海市长宁区妇幼保健院 2023-09-01