坚持强度训练，可延长老人寿命，降低患癌率，学习下

如果世界上存在一种“万能处方”，能同时降血压、降血脂、降血糖，预防癌症，消除失眠，想必很多人都会积极追求。

其实这样的方法确实存在，并且经济实惠，那就是——坚持运动。世界卫生组织缺乏锻炼，成为全球第四大死亡风险因素，长期运动不足，身体器官组织机能将下降30%。

历经11年的研究证实：坚持强度训练，可延长老人寿命，降低患癌率

2018年，美国国家癌症研究所对144万人进行了11年的跟踪研究，得出的结论是：适当运动能够降低13种癌症10%以上的发病率，相对寿命也会更长。

比如食管腺癌降低42%，肝癌降低27%，肺癌降低26%！此外，运动锻炼也能够预防骨质疏松、控制血压，甚至坚持每周4天散步，每次40分钟，能降低每年25%-50%的感冒次数，感冒痊愈的时间也会缩短一半！

坚持强化运动能够帮助更好，强身健体也有助于拥有强健体魄，所以根据自己的年龄选择适合自己的运动，非常关键。

不同年龄，可以选择哪些运动？

20岁：可以选择任何高强度的运动，比如马拉松、暴走等高强度有氧运动，为身体健康储备资源；

30岁：选择爬山、慢跑等中高强度的有氧运动或力量锻炼，运动前后注意拉伸韧带；

40岁：应选择中等强度的运动，比如游泳、快走、慢跑、骑车等，还要增加力量练习；

50岁：可以选择中等强度的有氧运动，比如游泳、骑行和快步走等，要保持适度的肌肉力量锻炼。对于这个年龄的女性可以做瑜伽等柔韧性练习，保持身体的灵活性；

60岁：运动要以提高生活质量、提高心理承受力和预防跌倒为主，交谊舞、游泳和步行都是不错的选择；

70岁：这个年龄参加运动要以安全为主，可以选择散步、太极、气功等运动；

80岁：高龄老人应选择低强度运动，动作要慢而有节奏，可以选择太极、八段锦和打门球等运动。

合理运动有两个关键要素，其一是运动强度，其二是运动种类。无论进行哪种运动，都要先考虑安全性，再考虑锻炼效果。

根据自身的健康状况和心肺运动挑选合适的运动方式。如果超过了自身的耐受程度，往往会损害健康。而运动时将心率控制在“目标心率”范围内，是一项科学而简易的方法。

如何来计算自己运动时的安全心率范围呢？

1.对于身体没什么毛病的健康人来说，如果平时不经常锻炼，运动时的心率上限为：170-年龄；平时规律锻炼的朋友，心率上限为：180-年龄。

2.对于患有基础心脏病的人来说，目标心率=(最大心率一静息时心率)×60％+静息时心率。

常见的运动误区

1.运动过度

持续性的过度锻炼，会使身体的自我保护能力下降，增加运动中受伤的风险。过度运动还会削弱免疫系统，容易生病。

2.忽视力量锻炼

力量锻炼除了使肌肉更加健壮外，还可以维持机体形态和耐力水平。力量锻炼还可以增强老年人的骨质密度，改善肥胖者对胰岛素的敏感性，这对减肥和提高抗病能力都有很大的好处。每周的锻炼应包括有氧运动和力量锻炼，力量锻炼每周至少进行两次，可以先从轻量级的哑铃锻炼开始，逐渐增加负荷。

3.周末偶尔锻炼

很多健身者在周末拿出许多时间集中锻炼，殊不知，这种“暴饮暴食”的锻炼方式，其后果比不运动还要差。若健身时间间隔过长，上一次锻炼的效果会消失，每一次的锻炼就等于从头开始。因此，科学有效的做法是每周锻炼3至5次。

4、被动锻炼

许多女性没有运动的习惯，为了漂亮，她们选择用减脂机等仪器帮助自己运动，这种被动锻炼方式缺乏主观积极性，往往没有做好热身就开始，反而更易造成运动中的伤害。被动锻炼多是局部的运动，而要达到健身的效果必须是全身锻炼，因此，被动锻炼达不到运动健身的效果。

想要健康长寿，除了运动，还要注意以下几点

1、丰富膳食：均衡的膳食可充分滋养人体，有助于身体健康、长寿，平时可适量食用滋阴补血、健脾养胃的药食同源的食物，如大枣、乌鸡、山药、薏米、黑豆等，适量摄入牛肉、羊肉等肉类食物。日常保证营养均衡，配合新鲜的蔬菜、水果，但不要吃重口味、油腻食物，以及抽烟、喝酒、暴饮暴食等，否则会对机体产生不良影响；

2、保持津液充足：多喝水能生津解渴，有利于体内谷水的运作。人体口渴的情况下，已经缺乏津液，对机体不利，故建议按时按量饮水，不要等到口渴时才喝水，以保证体内津液始终充足；大家也可以适当多喝点绿茶，但不要用任何饮料代替白开水的摄入，否则很容易增加身体代谢负担。

3、保持情志稳定：情志内伤、长久积郁、愤而不泄可能对体内阴阳平衡也有影响，故要学会调整自己的情绪，多与朋友倾诉不悦，抒解内心郁气，适当做喜欢的活动转移注意力等，可能会缓解不良情绪，对养生有益；可以培养自己的兴趣爱好，比如下期，太极拳，舞蹈，唱歌，绘画等都能让你的生活丰富多彩。

4、顺应昼夜节律：人体各脏腑需要在夜间休整，要顺应脏腑的运行规律，每天按时睡觉，保持充足的睡眠，对机能的修复和精力恢复也有帮助。每天的睡眠时间需要保证在7-8个小时，且晚上11点之前进入睡眠，并避免熬夜或长期疲劳等；保证规律作息，有助于维持身体内环境稳定，增强免疫力，提高抗病能力。

不同年龄段的人要注意的养生方法大致是相同的，所以一定要坚持，这样才能让你的身体越来越强壮，当然在生活中选择运动时，一定要量力而行，不要超过自己的承受极限。