养成5个小习惯，更有益血糖健康

张奶奶今年65了，自从患糖尿病以来，就一直按时服药，严格控制食物的摄入，血糖也在较稳定的范围内。

这几天儿子女儿休假回家，她为他们准备了好几顿大餐，饭后，照例测血糖的张奶奶发现，这次的血糖比以往高了些，她不解，升血糖的食物我也没有吃呀，怎么会这样呢？其实问题出在调味料上。

一、70岁后，血糖多少是正常？

一般认为，空腹血糖的标准应保持在4.4~7.0mmol/L为宜、非空腹血糖≤10mmol/L、糖化血红蛋白（HbA1c）<7.0%。年龄>70岁的老年人不能盲目按照这个指标判断，而是要根据自身年龄、并发症、身体症状等进行综合考虑。

很多糖尿病患者日常已经控制饮食了，但血糖一直控制得不好，这很可能是因为吃饭的顺序不对。《中国老年2型糖尿病防治临床指南》中建议，糖尿病患者应改变原先的用餐习惯，要先喝汤、吃菜，最后再摄入主食。

无独有偶，新加坡研究人员也曾在《临床营养学》发表过一项研究，研究人员对比了不同进餐顺序对血糖、胰岛素、饱腹感等指标的影响。

分别将受试者分为5组：

①先吃菜，10分钟后吃肉、饭；

②先吃肉，10分钟后吃菜、饭；

③吃饭顺序为菜、肉、饭，中间分别间隔10分钟；

④菜肉饭混合在一起食用；

⑤先吃饭，10分钟后再吃菜、肉。

通过对比发现，前三种进食方式都会显著影响餐后血糖、降低餐后血糖最高值，可预防餐后血糖大范围波动。而对餐后血糖波动最大的为第五组，第四组的餐后血糖反应第二高。

胰岛素变化上，第一组、第三组的峰值都比较低、波动比较小，先吃肉或先吃饭，都容易让胰岛素变化达到峰值；在饱腹感上，第三种最高，减肥瘦身的效果最好；第一种、第三种进餐方式，稳定血糖的效果最好。

一般建议日常以蔬菜-蛋白质肉类-主食的模式来进食，对于餐后血糖的控制好处较大。

二、升糖大户被揪出，警惕这两种调料

郑州大学附属郑州中心医院内分泌科主任康志强提醒，厨房里常见的2种调味料，其实是升糖大户，日常一定要警惕。

1.蚝油

蚝油在制作时需要加入淀粉、盐、糖等多种调味品，摄入过量蚝油容易导致血糖上升，对于病情控制不利。

2.豆瓣酱

豆瓣酱是个盐、油含量很高的调味品，对于糖尿病患者而言特别不友好，日常要尽量避免食用，否则很容易导致血糖异常上升。

调料有“黑榜”自然也有“红榜”，这两种调料日常可以放心吃。

1.醋

食醋可延缓胃的排空速度，可一定程度降低肠胃对于葡萄糖的吸收，有助于帮助控制餐后血糖。

2.大蒜

大蒜内有硒元素，该物质可阻止胰岛β细胞被氧化破坏，有助于修复胰岛细胞，对于控制血糖有一定好处。

三、养成5个小习惯，更有益血糖健康

控制血糖其实没有想象中的那么难，日常只需要做好这几件事就能很好的将血糖控制在稳定范围内。

1.动起来是最好的“降糖药”

上海交通大学医学院附属第九人民医院内分泌科主任医师陆颖理表示，运动可以帮助体内的肌肉力量加强，而在肌肉量增加后，身体可以消耗更多的葡萄糖，对于控制血糖有好处。

2.吃得粗一点，血糖远一点

中日友好医院内分泌科主任邢小燕提醒，饮食上要注意尽量少吃精加工的食物，面条尽量选择全麦的、米尽量选择糙米。当然，也不能完全只吃粗粮，要保持粗细粮搭配的饮食模式，过量摄入粗粮容易导致胃肠道负担过重，对健康也不好。

3.我们都有节约基因，饮食要“从简”

中国医科大学附属第一医院内分泌科主任单忠艳认为，现代人生活条件变好后长期处于营养摄入过剩的模式下，这样反而对健康不利。日常的饮食要尽量从简，多吃蔬菜、粗粮，肉类适量摄入，不能只吃肉。

4.吃什么，怎么吃很重要

《中国2型糖尿病膳食指南》建议糖尿病患者在进食时要保持细嚼慢咽，延缓进食速度对于餐后血糖控制有帮助，还能降低糖尿病并发症的发生风险。

5.睡眠和压力对血糖影响大

解放军总医院第一医学中心内分泌科主任医师母义明提醒，保持良好的睡眠和放松的心情对于控制血糖也很重要。睡眠不足、压力过大容易让身体处于应激状态下，导致体内激素水平变化、胰岛素抵抗，容易诱发血糖上升。

对于糖友来说，应该以稳定血糖为主要目标，想要提高生活质量，养成良好的习惯，控制食物摄入至关重要。