斯坦福大学最新研究：高温烹调食物损害DNA，有这3招就别怕

最近斯坦福大学发表的一个新研究引起了热议。

研究发现，高温烹调食物会破坏食物中的DNA，这些被损害的DNA被小鼠肠道吸收后，然后直接结合到小鼠DNA中，导致小鼠DNA损伤，比如突变、断裂，或具有遗传风险。[1]

那人吃了高温烹调食物会损伤DNA，增加遗传风险吗？高温烹调有哪些？又有没有什么办法可以让我们更健康地吃高温烹调食物？这篇文章就详细来说说。

一、高温食物会损伤人体DNA

▲图：摄图网

凭开头提到的这个研究，还没法得出「高温食物损伤人体DNA」的结论。

这是因为这个研究是一个很初步的研究，仅仅是要确定「食物中损伤的DNA经过消化可以直接结合到动物DNA上」这个假设，就需要更多的毒理学研究。(如图)

再说了，细胞实验和动物实验的结果，也不能直接推及到人。不过高温食物真的会损伤人体DNA，这是之前的研究里证实了的。

比如吃了油炸、烧烤食物后，这些食物里的苯并 [a]芘，进入体内会被特定的酶代谢，就能跟人体内的DNA发生反应，引起DNA损伤[2]，所以苯并 [a]芘才被世界卫生组织癌症研究机构(WHO-IARC)确定为1类致癌物(明确对人类致癌)。

至于开头的这个研究，可以说是为「长期频繁地吃高温烹调食物有损健康」，增加了一个可能的新证据。

二、常见高温烹调方式及健康损害

一般来说温度超过120℃的烹调就属于高温烹调，像以油为传热介质的煎炸都属于高温烹调，还有烤也是，它们的温度详见下表。

这些高温烹调会产生下面5类损害健康的物质。

1、 多环芳烃

其中的苯并 [a] 芘被确定为1类致癌物，明确对人类致癌；其中的环戊[c,d]芘、二苯并（a,l）芘及二苯并（a,h）蒽以及丙烯酰胺都是2A类致癌物，就是很可能对人致癌。[4]

烧烤时，食物中的脂肪滴落到明火上会产生多环芳烃，冒的烟里也含有多环芳烃，所以像炭火烧烤脂肪含量高的肉比如五花肉，产生的多环芳烃就多。

2、 杂环胺

杂环胺中的MeIQx，PhIP 是2B类致癌物，也就是可能对人致癌。[4]

富含蛋白的食物比如畜禽肉、鱼虾贝，在高温烹调时就会产生杂环胺，温度越高，产生的杂环胺越多，当温度从200℃升高到300℃时，杂环胺的生成量可增加5倍。

3、 丙烯酰胺

它是2A类致癌物，即很可能对人致癌。

富含碳水化合物的食物比如面包、馒头、土豆等，在高于120℃时，食物里的游离氨基酸天门冬酰胺与还原糖或其它羧基化合物发生反应，就会产生丙烯酰胺。[5]

像炸裹了面糊的鸡块/藕盒、炸薯条、烤面包、烘焙咖啡过程中都会产生丙烯酰胺。

4、反式脂肪酸

它会升高「坏胆固醇」，不利于心血管健康，把油加热到冒烟就会产生反式脂肪酸，所以无论是炒菜，还是煎炸都要控制好油温。

5、 晚期糖基化终产物(AGEs)

它会引发炎症，也会引起皮肤中胶原蛋白、弹性蛋白的糖化，让皮肤容易长皱、暗沉。像炸薯条产生的AGEs量级是煮土豆的87倍，膨化米脆产生的AGEs量级是焖米饭的220倍。

另外爆炒、煎炸时产生的油烟中，大概含有200多种有害物质，各种有害物质还容易以PM2.5的形式存在，很容易被吸入呼吸道，增加肺癌风险。

三、更推荐这7种烹调方式

▲图：摄图网

虽然炒也属于高温烹调，但是油不冒烟的急火快炒还是挺推荐的，这是因为它的烹调时间短，造成的营养损失少，适合做叶菜，以及切成薄片、丝的其它食材，像叶菜一两分钟出锅，可以很好地保持菜的颜色和爽脆。

除了急火快炒这个高温烹调方式，下面这6种温度相对低的烹调方式也很推荐，因为温度相对较低，所以怕热的营养比如维生素C、花青素都损失的较少。

1、 炖、煮

炖的温度75-96℃，煮的温度97-100℃

适合做肉和部分蔬菜，比如土豆、藕、胡萝卜、笋、菌菇，这是因为长时间炖可以让肉、菌菇、笋中的部分蛋白分解成呈鲜味的氨基酸，让汤喝起来更鲜美。另外也不用担心长时间炖对维生素C、维生素B1、B2、酚类、黄酮类物质的损失，这是因为它们并不富含这些营养。

叶子菜、花菜才是维生素C的主要食物来源，粗粮才是维生素B1的主要食物来源，动物肝肾和奶才是维生素B2的主要食物来源，深色的各种叶菜、瓜茄和花菜才是酚类和黄酮类物质的主要食物来源。

2、 蒸

温度为97-100℃

跟炖煮比，可以减少了水溶性维生素的流失，也能降低DHA的损失，适合做鱼虾贝，也适合做叶子菜之外的切成细丝或薄片的肉菜。

3、 沸水焯

温度为97-100℃

像叶子菜沸水下锅，水再开焯30秒左右就行，时间短流失的营养少，还能达到降低草酸、亚硝酸盐、农残，杀死微生物的效果。

不过水一定要足够多，这样加了菜后水很快就能再沸，另外焯水后的菜立即过凉，简单甩一甩除去多余水凉拌就行，别使劲挤水就不会增加水溶性维生素的损失。

4、 微波炉煮

温度98-100℃

适合水分足的食物比如主食、蔬菜，为了加热均匀，建议食材大小切的均匀、微波时盖上盖子拦截蒸汽、中间暂停搅拌一下。

5、高压

温度101-125℃

温度是高一点儿，但是相比蒸煮炖缩短了烹调时间，所以营养损失并不会增多，适合做肉、土豆、藕、胡萝卜等根茎类蔬菜，以及笋、菌菇这些蔬菜，还有主食。

四、吃高温烹调食物，牢记这3点

▲图：摄图网

1、 偶尔吃高温烹调食物

大多数时间吃上面推荐的烹调方式的食物，偶尔吃高温烹调的食物解馋，这是最关键的一点。

2、 吃高温烹调食物时多搭配蔬果

新鲜的蔬果富含的维生素C、番茄红素、胡萝卜素等具有抗氧化、抗炎的作用，可以减轻有害物质对身体的伤害。

3、减少有害物质的N个小技巧

吃油炸食物时，去掉部分面糊可以减少有害物质摄入，另外油炸时选择性质更为稳定的花生油、橄榄油，不反复油炸能减少有害物质产生。

吃烧烤时少选炭火烤多选电烤，去掉烧焦的部分可以减少有害物质摄入；另外做烧烤时，选瘦一点的肉，烤之前完全解冻，多多用香辛料腌制，烤时勤翻面都可以减少有害物质产生。

今日讨论：你平时做菜都喜欢用哪种烹调方式呀？