如何维护良好的肠道微生态

王译 临汾职业技术学院第一附属医院外二科

肠道微生物是指生活在人类消化道中的微小生物群体，包括细菌、真菌、病毒等多种微生物。肠道微生物可以影响人体的生理功能和代谢水平，对人类的健康和疾病发生起到重要作用。

一、肠道微生物的概念和分类

肠道微生物是人体生态系统的重要组成部分，长期存在于人体的消化道中。肠道微生物包括细菌、病毒、古菌、真菌等多种微生物。其中，最广泛、最丰富的微生物是肠道细菌。大致分为三大类，包括有益菌、有害菌及机会致病菌。有益菌指在人体中具有益生作用的微生物，如乳酸杆菌、双歧杆菌、酪酸梭菌、枯草芽孢杆菌等；有害菌指危害人体健康的微生物，如绿脓杆菌、葡萄球菌、志贺杆菌、沙门氏菌等；机会致病菌在正常情况下对健康有益，一旦增殖失控，或从肠道转移到身体其他部位，就有可能引发许多问题，包括粪肠球菌、大肠杆菌等。

二、肠道微生物的重要性

肠道微生物是人体消化道的重要组成部分，对人体健康和生命起着重要作用：(一)维持肠道生态平衡。肠道微生物可以在肠道内形成生态平衡，帮助人体消化、吸收食物，防止有害微生物的侵入，保护肠道黏膜屏障，维持肠道正常功能。(二)调节免疫系统。肠道微生物可以刺激人体的免疫系统，帮助免疫系统识别和消灭病原菌、病毒和其他致病微生物。如果肠道微生态失衡，可能会导致免疫系统的紊乱，诱发自身免疫性疾病。(三)参与代谢过程。肠道微生物可以参与人体的代谢过程，例如消化、吸收、转化营养物质和药物等。同时，肠道微生物也可以影响人体的代谢功能，如能够合成维生素和其他生物活性物质。(四)影响情绪和行为。肠道微生物与人体神经系统之间存在着复杂的相互作用关系，可以影响人体的情绪和行为。例如，肠道微生物可以通过神经途径影响人体的情绪和认知功能，甚至影响睡眠质量和注意力。

三、肠道微生物与健康关系

(一)肠道微生物与免疫功能

肠道微生物与人体免疫系统之间存在紧密的关系，肠道微生物可以通过多种途径影响宿主免疫系统的发育和调节。可以通过产生短链脂肪酸、细菌毒素和菌体成分等物质调节宿主免疫系统的分化、增殖和活化。此外，还可以通过竞争作用防止病原菌定殖，维护肠道黏膜屏障的完整性和功能。肠道微生物与人体免疫系统的相互影响对于宿主免疫功能的发育、调节和疾病防治具有重要意义。

(二)肠道微生物与代谢调节

肠道微生物可以通过代谢产物的生成和分泌，调节人体代谢功能和能量平衡。如肠道菌群能够合成人体无法从食物中获取的维生素K和B族维生素；肠道菌群还能产生多种人体本身所不具备的酶以及生化反应，从而分解不易吸收的多糖、寡聚糖以及糖蛋白质等物质；通过肝肠循环参与药物代谢分解，尤其是胆汁酸以及脂肪的代谢。若肠道菌群紊乱导致机体代谢出现异常，易引发肥胖、糖尿病等非健康状态。

(三)肠道微生态与神经系统调节

肠道微生物可以通过肠-脑轴和肠-肝轴，影响人体神经系统的发育和调节。肠道微生物可以通过产生神经递质和肽类，影响肠道运动、血管扩张、肠黏膜屏障和免疫功能等生理过程。此外，肠道微生物还能影响神经内分泌轴和免疫系统等途径，调节宿主的情绪和认知，影响心理行为和自主神经功能等。

四、维护良好的肠道微生态的方法

(一)增加有益菌的摄入

有益菌又叫益生菌，是一些对人体有益的菌种，能够促进肠道内有益菌生长以及抑制有害菌，维持肠道菌群平衡。因此，增加益生菌的摄入是维护肠道微生态的重要措施。

常见的益生菌有双歧杆菌、乳酸菌、酪酸菌等，这些益生菌可通过饮食或膳食补充剂等方式摄入。常见的益生菌食品包括酸奶、奶酪、酸菜、酸黄瓜、豆腐乳等。此外，还有一些膳食补充剂，如乳酸菌粉、双歧杆菌粉、酵母菌粉等，可通过口服摄入。

(二)合理饮食

肠道微生物的均衡不仅与益生菌的摄入有关，也与饮食的结构、品质密切关系。因此，合理饮食也是维持良好肠道微生态的重要措施之一。

1.膳食纤维的摄入：膳食纤维是植物性食物中含量较高的一种成分，可以促进肠道蠕动，增加粪便体积，预防便秘，并提供有利于肠道微生物生长的营养物质，对肠道健康有重要作用。建议每天摄入足够的膳食纤维，富含膳食纤维的食物有水果、蔬菜、全谷物食品等。

2.多样化的食物选择：肠道微生物群落的多样性与健康状态有密切关系。建议在饮食中多样化地选择食物，摄入多种不同的蛋白质、碳水化合物、脂肪等营养素，同时适量摄入动物性食品和植物性食品作为优质蛋白质的来源，并注意保证饮食的均衡和全面性。

3.限制高糖、高脂食品的摄入：高糖、高脂食品在过多摄入的情况下容易导致肥胖、糖尿病等健康问题，也容易引起肠道微生物群落的失衡。因此，建议适量限制高糖、高脂食品的摄入，选择低糖、低脂食品。

(三)生活方式调节

生活方式与肠道健康密切相关，通过调整生活方式也可以维护肠道微生态的平衡。

1.适量运动。适量运动有助于促进肠道蠕动，增加粪便体积，预防便秘，还有助于减轻压力，防止肠道不适症的发生。

2.减少压力。压力是导致肠道微生态失衡的重要因素之一。长期处于高压状态下，会导致肠道内环境的变化，对肠道菌群的生长和数量产生负面影响。因此，减少压力有助于维护肠道微生态的平衡。