石榴的10项健康益处和7个健康吃法

石榴，英文名pomegranate，学名Punica granatum。石榴果属于浆果，有两层果皮，外侧的硬壳是外果皮，内侧的柔软海绵状果皮属于中果皮。我们食用的那种红宝石般诱人的是石榴的假种皮，里面包裹着晶莹剔透，像红宝石样的石榴籽。

在希腊神话中，石榴被称为“死者的果实”，冥王哈迪斯每年就是用石榴来引诱冥后泊尔塞福涅回冥界生活。同时在古希腊和古罗马神话中，石榴也与爱与美的女神阿佛洛狄忒以及婚姻和生育女神赫拉关联。在古罗马，新婚的妇女会戴着石榴叶编织的王冠，相传石榴汁还被用来治疗不孕。而在古兰经中，石榴生长在伊甸园中，是上帝的造物。古代伊朗的基督教记载也认为，石榴生长在伊甸园中，真正的禁果是石榴而非苹果。中国历史也素有将石榴送给新婚家庭，暗示多子多福美好愿望的说法。

在多个不同的古代文化中，石榴都被认为是富足、多产和好运的象征，古人甚至会用石榴来治疗不孕和感染。那么石榴到底有哪些营养优势？对人体有什么影响？怎样吃石榴更健康呢？本期食与心将带你了解石榴。

一. 石榴的营养价值

水果中基本不含有胆固醇，脂肪和蛋白质含量偏低，很多人吃水果就是为了获得维生素C。与其他水果相似，石榴的维生素C含量也非常丰富，但石榴还具有自己独特的营养优势。100克生石榴籽（石榴果粒）的热量约为83千卡/大卡，主要有碳水化合物提供（18.7克/100克），其中仅含有1.7克蛋白质和1.2克脂肪，不含胆固醇。不过石榴的主要营养价值不在于甜美的味道，而是其中的少量和微量物质。

丰富的膳食纤维。

100克石榴籽中含有4克膳食纤维，可满足人一天14%的膳食纤维需求。而100克苹果中仅含有2.4克膳食纤维。

2. 丰富的抗氧化物质。

浆果是世界公认最健康的水果，主要原因就在于其中丰富的抗氧化物质，无论是蓝莓、树莓、黑莓和蔓越莓，抗氧化效果一向是这些浆果成为水果贵族（高价）的重要原因和重要卖点。石榴也是浆果，而石榴的抗氧化效果比这些莓类还要高。

2008年美国《农业食品化学杂志》/（《J Agric Food Chem》）的一篇报告中，研究者使用4种不同的方法来评估市场上常见果汁和饮料的抗氧化效力，结果发现：

石榴汁具有最大的抗氧化效力综合指数，并且比其他任何受测饮料至少高出20%。 抗氧化效力排名：石榴汁>康科德葡萄汁>蓝莓汁>黑樱桃汁/巴西莓汁/蔓越莓汁>橙汁/冰茶饮料/苹果汁。 上述饮品的抗氧化效力、抑制低密度脂蛋白（坏胆固醇）氧化的能力和总多酚含量的顺序相同。

石榴不同部位的抗氧化物质含量有差异：

石榴种子干重的18%是脂肪，其中65%为能抗氧化的石榴酸； 石榴果汁和果皮中的抗氧化物质主要是糅花单宁（可分解为鞣花酸）、水解单宁、类黄酮（比如花青素、黄烷醇、黄酮醇、儿茶素等）和有机酸类（比如维生素C、柠檬酸、富马酸和苹果酸等）。 石榴树皮和根中则富含生物碱，传统医学中常用来治疗寄生虫感染。

3. 丰富的矿物质。100克石榴籽可满足人一天18%的铜需求、5%的钾/镁/锰需求，3%的磷需求，2%的铁需求，1%的钙/硒需求。

4. 丰富的维生素。100克石榴籽可满足人一天14%的维生素K需求，11%的维生素C需求，10%的叶酸（B9）需求，8%的泛酸（B5）需求，6%的硫胺素（B1）需求，4%的维生素E、B2（核黄素）和B6需求，以及2%的尼克酸（B3）需求。

石榴的具体营养组成如下图所示

二. 石榴对人体的10大积极影响

虽然古籍中记载的石榴的健康影响很多尚无现代科学证据支持，但科学研究却发现石榴更加惊人的健康影响，主要有以下十点：

抗氧化

石榴是水果中的抗氧化高手，含有丰富的类黄酮、糅花单宁、石榴酸、花青素、生物碱、水解单宁和简单有机酸等，可以减少体内的活性氧水平，减小氧化压力造成的人体细胞损伤。

2. 抗炎症

石榴中丰富的抗氧化物质不仅能抗氧化，还有助于减少体内的炎性标志物，降低炎症水平。对于慢性疾病患者，经常食用石榴有助于更好地控制炎症水平。

3. 促进消化健康

研究发现，石榴中的抗氧化物质如鞣花酸和膳食纤维还具有益生元效果，能促进肠道乳酸杆菌和双歧杆菌生长，调节菌群，提升消化健康，减小便秘、痔疮、胃食管反流和结肠癌风险。

4. 预防癌症

研究发现，石榴果实中的抗氧化物质比如鞣花酸（ellagic acid）能抑制肿瘤细胞生长，促进肿瘤细胞凋亡，从而抑制癌变发生和发展。细胞实验和动物实验发现，石榴有助于预防前列腺癌、乳腺癌、肺癌、结肠癌、肝癌和皮肤癌的发生。

5. 促进心脏健康

石榴中的抗氧化物质比如石榴酸能抑制脂质过氧化，避免坏胆固醇在血管中聚集形成斑块，降低动脉血压，改善动脉粥样硬化，从而提升心脏和动脉健康。

6. 支持泌尿健康

研究发现，石榴提取物有助于调整草酸盐、钙和磷酸盐浓度，从而减少肾结石形成。

7. 提升运动耐力

运动耐力，指人在感到疲劳前能够参加体育活动的时间长度。不同人的运动耐力有差别，一般健康强壮的人运动耐力更强。研究发现，运动前喝100%石榴汁/吃石榴能提高运动耐力，促进运动后肌肉恢复。

8. 促进大脑健康

大脑是人体中对氧化压力最敏感的器官之一，石榴中的抗氧化物质有助于减轻氧化压力对脑细胞的损害，增加脑细胞的存活率，减小阿尔兹海默症和帕金森症风险，促进缺氧缺血性脑损伤的恢复。另外，石榴中的鞣花酸在肠道可代谢产生尿石酸A，这种物质可减少大脑炎症，延缓认知障碍发作。

9. 促进骨骼健康

石榴中的抗氧化物质有助于减轻关节炎症，减少关节软骨的分解，抑制骨关节炎相关遗传信号的表达，延缓骨关节炎和类风湿性关节炎的发展。

10. 增强男性生育能力

传统医学强调石榴对于女性生育能力的积极影响，但对此目前还缺乏科学证据支持。不过研究发现，石榴能促进精子的质量和活力，改善勃起障碍，提升男性生育能力。

三. 石榴的健康吃法

作为一种健康的水果，石榴生吃就非常美味。除此之外，还有很多你可能从来没想过的吃法，下面食与心开始抛砖引玉：

独美。石榴直接生吃、榨汁、冻成冰棒、烤熟吃都很好吃。 石榴+蔬菜。各种蔬菜沙拉、凉拌蔬菜或者烤蔬菜（如烤包子甘蓝、烤南瓜、烤胡萝卜）中加入石榴果粒，不仅增色更増味，简单的菜肴立刻高大上起来。 石榴+主食。人们制作抓饭时一般会放入胡萝卜和葡萄干等，实际上放入石榴果粒也非常美味哦。 石榴+牛油果。牛油果与石榴的组合一经出现就广受吹捧，不仅好看还好吃。 石榴+酸奶。石榴与酸奶也非常搭配，自制酸奶上撒上一些石榴果粒，颜值会迅速提升。无论是加新鲜石榴果粒、冷冻石榴果粒，还是石榴果粒与酸奶一起用破壁机打成酸奶昔，都会变得更好看更好吃。 石榴+鹰嘴豆。鹰嘴豆泥或者鹰嘴豆沙拉加入石榴都是强强联手，更加好吃也更加健康。 石榴+肉。石榴炖鸡肉和石榴烤鸡肉是西亚地区的常见吃法，石榴加三文鱼也是地中海地区的常见搭配，另外烤熟/炖熟的牛羊肉中撒上石榴果粒也非常好吃。